Å få plass nok til å kjøre - i stedet for bare å fullføre - en 5k, eller 3,1-mile road race, tar besluttsomhet og planlegging. Hvis du starter på en nybegynners treningsnivå, gi deg selv om tre måneder for å gjøre utholdenhetstiden, fart på arbeid og pacing-øvelse som er nødvendig for å få mest mulig ut av dine evner, kommer løpedag. Etter å ha valgt en målbegivenhet, jobber du bakover på kalenderen for å avgjøre når den formelle opplæringen skal begynne.
Utvikle din grunnleggende utholdenhet
Trinn 1
Kjør på et enkelt til moderat intensitetsnivå i 20 til 45 minutter tre til fem ganger i uken. Hvor langt og hvor ofte du løper vil avhenge av din nåværende fitness, atletisk historie og generelle helse.
Steg 2
Sett til side en dag i uken i lengre tid. Hvis du gjennomsnittlig 20 minutter om dagen på de andre tre til fem dagene, sikter du på 50 på din lange dag. Hvis du gjennomsnittlig nærmere 45 minutter om dagen, kan du kjøre en time eller mer.
Trinn 3
Hvile eller trene på en dag i uken. Alternativ øvelse kan omfatte sykling, elliptisk trener, langrenn, yoga, pilates eller annen treningsøkt du ønsker.
Trinn 4
Gjør denne rutinen i ca seks uker. I løpet av denne tiden vil du kjøre hvor som helst fra ca 20 til ca 40 miles i uken, men det er akseptabelt og ofte mer praktisk å gå i forløpt tid enn fjernet dekket.
Bygg hastigheten din
Trinn 1
Fullfør en laktat-terskel løp eller et sett med VO2 Max intervaller en gang i uken. Mer erfarne løpere kan gjøre en av hver.
Steg 2
Kjør i ca 20 minutter på omtrent 25 til 30 minutter per kilometer langsommere enn ditt 5K måltak for å gjøre en laktat-terskel løp. Du kan gjøre dette på et spor eller på veikkurs.
Trinn 3
Gjør om 4.800 meter eller 3 miles for å kjøre på eller like under 5K målet ditt for å gjøre en VO2 Max treningsøkt, bryte den inn i segmenter på 200 til 1.600 meter og krysse dem med hvileperioder halvparten så lang tid som det tar å fullfør de raske porsjonene. Dette er best gjort på et spor.
Trinn 4
Følg denne ordningen i ca åtte uker før du går til den taperende fasen.
Taper og Race
Trinn 1
Reduser kjørelengde med omtrent en tredjedel i de to til tre uker før 5K-rase.
Steg 2
Om lag syv til ti dager før din 5K, gjør en to-mile prøveperiode på et spor. Sikt for et jevnt tempo. Gjør hvilket tempo per kilometer du kan opprettholde i denne treningen, eller noen få sekunder tregere enn dette, ditt faste 5K måltak.
Trinn 3
Gå sakte ut enn du tror du skal i løpet, da adrenalin og menneskene rundt deg sannsynligvis vil "trekke" deg til en raskere start enn du skjønner. Hydrater riktig før løpet, uansett hvordan været er, og tett knute skoene dine.
Ting du trenger
- Løpesko og klær
- Stoppeklokke
Tips
- Bruk aldri helt nye løpesko i et løp; i stedet, bryte dem inn i løpet av tre eller fire treningsløpene først.
