Uansett hvor mye du elsker treningsstudioet, vil det alltid være dager da utsiktene til å løfte bare virker så bra, kjedelig. Når alt kommer til alt, kan du blande opp settet ditt og rep-ordene alt du vil, men dumbbell-benken presser du gjør nå, er fortsatt den samme dumbbell-benken du presset forrige uke.
Kanskje det er på tide for endring av natur. Prøv å komme deg ut av treningsstudioet og styrke trening på veien eller ute ved hjelp av en bærbar treningsløsning. De er blant de heteste selgerne på treningsutstyrets nettside Utfør bedre, ifølge Erin McGirr, en salgsrepresentant hos selskapet.
Og det beste er at disse delene av utstyret kan hjelpe deg å rive opp, ikke bare hvor du trener, men hvordan du trener, utfordrer kjernen din, beskatter støttemuskler og forbedrer ytelsen din mer enn tradisjonell trening noensinne har gjort.
Jeg bruker virkelig TRX mer enn mine vekter for motstandstrening.
Stew Smith, tidligere Navy SEAL og forfatter av "The Complete Guide to Navy Seal Fitness"
To stropper, hundrevis av øvelser
Det er ikke noe bedre treningsutstyr enn kroppen din. Med pushups, lunges, squats, inverterte skulderpresser og mange andre kroppsvektøvelser, kan du bygge en verdensklasse kroppsbygning gratis. Legg til en enkel pullup bar og det er bare ett bevegelsesmønster du ikke kan gjøre: en horisontal trekk.
Skriv inn TRX Suspension Trainer. Brukes av militærpersonell i feltet, gir denne svart-gule, to-straps-kontraksjonen brukere muligheten til å utføre den ultimate kroppsvektene bakover - den omvendte raden.
"Dine hender og skuldre er frie til å rotere," sa Mike Boyle, eier av Mike Boyle Strength & Conditioning i Boston.
Med TRX, sier Boyle, kan rotasjonen av hendene styrke og beskytte rotator mansjetten, en ofte forsømt gruppe av muskler som ofte er skadet. Du kan ikke få den fordelen med en fast bar.
Apparatet er nyttig for mye mer enn bare rader. Boyle bruker den til slede og sier at han elsker stroppene for pushups med føttene opphøyet i håndtakene. Ustabiliteten "forårsaker virkelig at du aktiverer eller slår på kjernekroppen din," sa han.
"Jeg erstattet virkelig 400 pounds av vekter og bruker nå [TRX] mer enn mine vekter for motstandstrening," sa Stew Smith, en tidligere Navy SEAL og forfatter av "The Complete Guide to Navy Seal Fitness."
Smiths favorittøvelse er den atomvise pushupen, en slags samtidig pushup og jackknife maneuver. Men han bruker også verktøyet til å varme opp.
"Jeg gjør en TRX-oppvarming som består av å blande squats med rader, bicep krøller, høye rader og omvendte fluer. Så snur jeg om og gjør en brystpress og triceps forlengelse og strekk."
Følgende er noen øvelser du kan prøve med TRX.
Row: Ta tak i trenerens håndtak og suspender deg under det, slik at kroppen din danner en rett linje fra hode til hæl. Hold kroppen stiv, rygg kroppen din ved å bøye albuene dine. Pause øverst, gå tilbake for å starte og gjenta.
Enkeltbenet: Stå mot utstyret med armene forlenget, litt bøyd og i skulderhøyde. Forleng ett ben til forsiden og lene seg litt tilbake. Skyv hoftene dine tilbake for å utføre en enkeltbenhull med maskinen for å opprettholde balansen. Trykk tilbake for å starte, og gjenta.
Plank: Plasser føttene i apparatets fotvugger, og strekk kroppen slik at den danner en rett linje fra hod til hæl, med armene rett under skuldrene. Brace kjernen din som om du skulle bli stanset. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
Pushup med forhøyede føtter: Anta samme posisjon som i planken. I denne stillingen bøy du albuene for å senke brystet til gulvet, og opprettholde en stiv kroppslinje fra hode til hæl. Trykk tilbake for å starte, og gjenta.
Intervaller med armene dine
Hvis kneet gjør vondt, blir din fettforbrenne kardiointervalltrening ødelagt. Uten bena kan du ikke løpe, sykle eller bruke en kardio-maskin. Og hvis du ikke kan svømme, er du helt uheldig.
Men ikke nå lenger. Ved å bruke tykke tau som kalles Battling Tau, kan du bygge styrke, fakkelfett og utføre intervaller med armene, skuldrene og kjernekroppen - selv med bumben.
«I det siste har vi hatt et par av smulte barn med hamstringskader,» sa Robert dos Remedios, lederstyrke og kondisjonstrener på College of the Canyons i Santa Clarita, California, og forfatter av "Menns helseutdanning ." "Når vi går til tilstand som et lag, kan de ta tauene ut, få deres metabolske arbeid og holde tritt med deres kondisjonering."
Battling Ropes-systemet bruker lange, snoede tau som sløyfes rundt et fast punkt. For å jobbe med dem holder du et tau i hver arm og lager bølger nedover tauet fra hendene til ankerpunktet. Du kan gjøre tohånds slam på tauene, få dem til å bølge fra side til side eller utføre et hvilket som helst antall andre trekk.
John Brookfield, oppfinner av systemet, foreslår at du starter med vekslende bølger, hvor armene dine pumpe vekselvis opp og ned som om de trommer.
"Få mennesker har lik koordinering - kraft og fart på begge sider," sa han. "[Alternerende] vil faktisk korrigere det over tid."
Hvis du skal prøve tauene, gå hardt. Brookfield kaller trening med dem "hastighetsopplæring" og foreslår å forsøke å opprettholde høy hastighet - jo raskere du går, jo flere krusninger vil du opprette.
"Mitt mål er at noen skal opprettholde denne innsatsen i lengre og lengre perioder," sa han.
Brookfield foreslår å jobbe i 10 minutter, hviler etter behov mellom intensiv arbeid med høy hastighet. Over tid jobber du med å komme i flere bølger - og mindre hvile - i løpet av 10 minutters økt.
Dos Remedios bruker tauene for kortere perioder med intervalltrening. Han foreslår at man starter med å få et bestemt taubevegelsesmønster ned. For eksempel, fullfør 15 til 20 reps av tohåndsslam eller alternerende bølger, bare for å få en følelse for din egen hastighet og mønsteret du trenger å fullføre. Deretter jobber du opp til fulle intervaller.
"Vi bruker 30 sekunders intervaller," sa dos Remedios. Alternativt 30 sekunder med 30 sekunder hvile i 10 runder for å lage en komplett intervall-økt.
Når du går framover, i stedet for å redusere resten, foreslår dos Remedios å øke intensiteten i hver arbeidsdel. En "negativ hvile", hvor hvileperioden er kortere, kan ikke gi deg gjenopprettingen som trengs for optimal effekt.
Fitnessverktøyet solgt hjemmefra
Tauer, stropper - de kuleste treningsverktøyene er ofte det enkleste. Og det blir ikke mye enklere enn en sandbag.
"Det angriper muskler på måter som frie vekter ikke kan," sa Zach Even-Esh, eier av Underground Strength Gym i Edison, New Jersey.
Even-Esh har trent idrettsutøvere med sandbags siden 2003 og sier at de er ideelle for idrettsutøvere og funksjonell, hverdags styrke fordi vekten skifter rundt.
"Når du bruker barbells, går du rett opp og ned, og lasten er jevn. Men hvis du kjører rundt med barna og du plukker dem opp, er det ikke slik. få deg klar for den merkelige naturen av bevegelsen. "
Fordi de forbereder deg på ujevn og skiftende vekt, kan posene redusere skade i sport og i livet, sier Even-Esh.
Og posens natur - for å passe til kroppen din, hendene, skuldrene - kan forhindre skade under treningen, sier Jared Meacham, eieren av Precision Body Designs i Covington, Louisiana.
"[Sandbags] minimerer risikoen for skade hvis kroppen kommer i kontakt med vekten," sa han.
Muligheten til å svinge, bære eller fange sandbagen gir også mer allsidighet enn frie vekter. Meacham liker å bruke dem for null-hvilekretser, for eksempel fordi du ikke trenger å bytte vekter eller utstyr mellom øvelser.
"Du kan bytte fra en overhead squat, hvor sandbagen er i armlengden overhead, til lunges, hvor posen hviler på skuldrene, og går rett inn i en øvelse som en ankelhakk."
Sandbags er bra for øvelser så enkelt som å kaste posen på skulderen og gå rundt.
"Det er den kuleste tingen om dem," sa dos Remedios. "Det er bokstavelig talt ingenting du kan gjøre i vektrommet som er sammenlignbart med å skje på posen."
De jobber også for komplekse trekk. Selv-Esh sa at han liker sandputer fordi de gjør tekniske, høybelønte øvelser som kraften ren mindre teknisk uten å redusere fordelene sine.
"[Bevegelser med sandbag] er enkle å lære og enkle å undervise - og de har en rask og kraftig avkastning på resultat," sa han.
Hvis du er klar til å gi sandbagger et skudd, foreslår Even-Esh en bestemt treningssekvens.
Begynn med en enkel dødløft. Start med sandbagen mellom beina dine. Hold ryggen flatt, bøy knærne til å kne seg og ta opp sandbagen. Stå opp ved å skyve hoftene fremover og løfte posen fra gulvet i en rett linje.
Når du er komfortabel med å løfte posen, prøv en Zercher-bære. Dødløft posen opp, og få underarmene hekta under posen, armene og hendene vendt oppover. Gå med posen, slipp den, og gjenta.
Etter noen treningsøkter med dette trekket, prøv å hakke på posen. Rengjør først posen slik at den hviler rundt skuldrene. Herfra, utfør en fremre knebøy som du ville med en vektstang.
Det kostbare utstyret du allerede har
Hvis du sitter fast på et hotell uten treningsstudio, hvis du er i snø eller hvis du ikke har lyst til å forlate huset, kan du lage en trening i verdensklasse med et verktøy som allerede finnes i hjemmet ditt: et håndkle.
"I mange år, og til dags, er [håndklær] en viktig kilde til trening for konkurransedyktige kroppsbyggere som forbereder seg på å gå på scenen, sier Jared Meacham.
Han foreslår en øvelse kalt The Swimmer: Ligg ned på håndkleet med armene dine overfor, håndflatene dine på bakken. Etterligne en lat pulldown, bruk hendene dine for å trekke kroppen din over gulvet, med håndkleet under deg for å hjelpe kroppen din.
Et annet trekk han foreslår er en liggende benkrøll. Utfør denne øvelsen på samme måte som du ville med en sveitsisk ball, men legg hælene på håndkleet på gulvet i stedet.
Et håndkle kan også brukes til å slå pushups i en gulvfly, med en arm som glir ut av håndkleet til siden mens kroppen din senkes ned til gulvet. Ta armene sammen igjen når du trykker på igjen.
I tillegg kan et håndkle gjøre pullups og chinups fire ganger vanskeligere, sier Stew Smith.
"Håndklepulppen svekker underarmen og hendene og pumper opp bicepsene dine," sa han.
Drap et håndkle over baren og grip det med en hånd. Sett den andre hånden på linjen som du normalt ville. I denne posisjonen, utfør en pullup eller chinup. Du kan også gjøre en variant av dette med et håndkle i hver hånd.
"Dette begrenser vanligvis min pullups til 25 prosent av hva jeg normalt kan gjøre," sa Smith.
