Du har jobbet hardt og du er sterk og passer, men nå vil du ta det et skritt videre og virkelig definere de musklene. Du trenger ikke å sulte deg selv for å bli revet, men du må være forsiktig med å være oppmerksom på hva og hvor mye du spiser. En ekstrem få revet diett handler om å balansere kalorier, karbohydrater og protein for å opprettholde muskler og miste fett.
Få nok kalorier
For å bli revet, vil du miste fettet, men beholde muskelen, så det betyr å miste vekt med et tempo på rundt 1 kilo i uken, ifølge en 2014-gjennomgangsartikel publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition. Din daglige kalori trenger å gå ned i vekt, avhenger langsomt av ditt nåværende inntak og aktivitetsnivå. Generelt, reduserer ditt daglige inntak med 500 kalorier, bør produsere et 1-pounds ukentlig vekttap. Hvis du ikke mister vekt eller mister vekten, må du kanskje legge til eller trekke fra 100 til 200 kalorier om dagen.
Balansering av karbohydrater, protein og fett
Et ekstremt dratt diett er høyt i protein og lite fett med moderate mengder karbohydrater. På lavt kalori diett må du spise nok protein for å bevare magert muskelmasse, ifølge forfatterne av JISSN-artikkelen. Du trenger 2,3 gram til 3,1 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 183 gram til 247 gram protein for en 175 pund person. Fett er begrenset til 15 prosent til 30 prosent av kalorier, med resten av inntaket som kommer fra karbohydrater. For eksempel, hvis du trenger 1800 kalorier om dagen, kan kalorifordelingen din være 45 prosent av kaloriene fra protein, 20 prosent fra fett og 35 prosent fra karbohydrater.
Spiseplan
Din plan bør omfatte tre til seks måltider om dagen, med et høyproteinmåltid forbrukes før styrketrening for å maksimere muskelvekst, ifølge JISSN-artikkelen. Når du begrenser kalorier, gjør de mest næringsrike valgene for å sikre at du møter vitamin- og mineralbehov. Et sunt, dratt diett bør inneholde magre kilder til protein som fjærkre, fisk, hvitt og tofu; frukt og grønnsaker; helkorn; og fettfattig meieri.
Eksempel Måltid
Lag protein midt i hvert måltid for å sikre tilstrekkelig inntak for å beholde muskler og miste fett. En sunn frokost kan inkludere en seks-hvitt-omelett fylt med 1/2 kopp spinat tilberedt i 1 ts olje og servert med en beholder med fettfri yoghurt. Til lunsj legger 6 gram grillet tunfisk på toppen av 3 kopper blandet greener med balsamicoeddik og 2 ts olivenolje med et lite eple og 1 kopp brun ris, et godt alternativ. Et high-protein pre-workout-måltid kan inkludere 6 gram kyllingbryst med 1 kopp kirsebærtomater, paprika og sopp servert kebab-stil og 1 kopp ikkefatfri melk. Avslutt dagen med en sunn middag som 6 gram stekt kalkunbryst med 2 kopper brokkoli sauteed i 1 teskje olje med 1 kopp en bakt søtpotet. Dette måltidet inneholder 1780 kalorier og 196 gram protein.
