Dine skrå-, buk- og nedre muskler danner kroppens kjernen og spiller en sentral rolle i hvor godt kroppen din beveger seg og utfører både daglige leve- og idretts- og treningsaktiviteter. En svak nedre rygg kan hindre effektiv bevegelse og føre til smerte. Yoga gir en enkel, lav-effektiv måte å styrke nedre ryggmuskler. Noen yoga gjøres daglig, kan styrke din nedre del og forbedre måten du beveger deg på og føler.
Cat-Cow Pose
Cat-Cow setter forsiktig og strekker rygmuskulaturen. Det hjelper også varme opp ryggraden for å forberede den til mer intense stillinger.
Hvordan:
- Begynn på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene dine. Anta en nøytral ryggrad.
- På en innånding, la magen falle ned mot matten og løft hoftene og skuldrene. Bred over brystet og klem skulderbladene sammen og ned.
- Når du puster ut omvendt posisjonen, bukker du midt på ryggen og tukker bekkenet ditt. Bred over skulderbladene dine og ta haken mot brystet.
- Gjenta, vekslende mellom de to stillingene for totalt 10 runder.
Sittestillinger bidrar til å styrke nedre rygg. Fotokreditt: Rawpixel Ltd / iStock / Getty Images Personalet stiller seg
Denne sittestilling kan virke lett, men det er mer komplisert enn det ser ut. Staben setter styrker nedre rygg og hjelper deg med å styrke de andre musklene som trengs for å sitte med riktig holdning.
Hvordan:
- Sitt på matten med beina utvidet og sammen. Juster skuldrene over hoftene dine og sett på forsiden av dine sittende bein. Legg palmer på matten ved siden av hofter. Roter dine indre lår ned, slik at tærne peker opp mot taket, og bøy føttene dine.
- Forleng kronen på hodet for å forlenge ryggraden, og trykk på håndflatene i matten. Rull skuldrene tilbake og klem skulderbladene sammen og ned. Kontrakt dine kjerne muskler.
- Hold deg her for fem til 10 sakte, dype åndedrag. Hold i opptil to minutter mens du blir sterkere.
Omvendt bordoppstilling
Omvendt bordtopp er en intens styrker for ryggen, gluten og hamstringene. Det strekker og styrker også armer og skuldre.
Hvordan:
- Fra en sittestilling, bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet. Legg palmer på matten rundt 8 til 12 tommer bak hoftene dine.
- På en pust, trykk inn i føttene og håndflatene og løft hoftene opp mot taket til bakkroppen er parallell med gulvet.
- Hold posen for fem til ti dype åndedrag. Slip og gjenta en eller to ganger flere ganger.
- Du kan gjøre posen mer utfordrende ved å gå føttene dine ut til beina dine er rette.
Locust pose
Locust pose er en intens styrker for hele ryggen. Det strekker også brystet, brystet og hoftebøyerne.
Hvordan:
- Ligg på magen med beina dine forlenget og armene dine langs kroppen din, palmer nedover.
- Pust ut mens du løfter bena, brystet og armene av matten. Klem skulderbladene sammen og brett over brystet. Kom tilbake med føttene, slik at beina dine er fullt utvidd. Nå gjennom fingertuppene, og hold nakken på nakken lang.
- Hold stillingen for fem dype åndedrag. Slett og gjenta en eller to ganger flere ganger.
