Kan du ikke fange din Zzz? Stopp jage dem og spør Hvorfor du har problemer med å sove.
Årsakene til søvnløshet, en søvnforstyrrelse som rammer 10 prosent av amerikanerne, kan variere mye fra person til person. Heldigvis, sov medisin eksperter oppmerksom på at kunnskap er makt. Forstå årsaken til søvnløshet - vi viser flere vanlige som er under - kan hjelpe deg med å finne den beste måten å overvinne den.
Å gjøre målrettede endringer i vaner i dag, kan være alt du trenger for å få det øyeblikket du drømmer om i kveld.
1. Angst-relatert søvnløshet: Du er for bekymret om å sove for å sovne
Resten er lett å vite at kroppen din vil sove når den trenger - selv om den ikke føler seg slik.
Dire, overblown helseforutsetninger om å få for lite søvn kan tjene til å øke vår angst rundt søvn og holde oss opp, sier Mathew Ebben, doktorgrad, lektor ved Weill Cornell Medical College Center for Sleep Medicine. "Det er studier som sier at hvis du har søvnløshet, har du økt risiko for type 2 diabetes eller høyt blodtrykk. Men når vi faktisk ser på dataene, er det ikke klart at alle eller til og med de fleste insomniacs er i fare. "
Dr. Ebben jobber med pasienter for å sette sin frykt for å hvile. "Insomnia forårsaker tretthet. Det er det. Når folk innser det, er de ikke så redd. De føler seg bedre etter å ha funnet ut fakta. "
Personer med søvnløshet har problemer med å sovne, sover eller våkner for tidlig. Fotokreditt: Bonninstudio / Stocksy.com Busting gjennom urealistisk frykt om søvn er en stor del av en forskningsstøttet behandlingsstrategi kalt kognitiv atferdsterapi for søvnløshet. Også kjent som CBTI, hjelper dette psykologiske rammeverket deg til å identifisere og komme forbi dysfunksjonell tro på søvn for å hjelpe deg å døse bedre.
"Det har vist seg å være mer effektivt enn medisinering på lang sikt," sier Dr. Ebben. (For å finne en psykolog i nærheten av deg som kan lære deg CBTI-metoder, prøv American Psychological Association's psykologleder.)
Avslappingsteknikker kan også være en viktig del av CBTI. "Vi finner at CBTI har en tendens til å fungere enda bedre når den er parret med meditasjon," sier Robert Rosenberg, M.D., styre-sertifisert søvnmedisinske lege og forfatter av "The Doctor's Guide to Sleep Solutions for Stress & Angst."
"Meditasjon endrer faktisk hjernens struktur," forklarer Dr. Rosenberg. "Etter flere måneder er pasientene mindre stresset. Tai Chi og yoga er gode valg også. "
2. Rebound Insomnia: Du slutter sovepiller for fort
Om lag 80 prosent av søvnløshetstilfeller kan løses uten medisinering, sier Dr. Rosenberg. At det har blitt sagt, kan noen ganger medisiner være passende.
Kortsiktig stressrelatert søvnløshet etter skilsmisse, død, jobbendring eller naturkatastrofe kan reagere på kortsiktige meds under en doktors tilsyn. Men hvis bruken overstiger en måned eller to, spør du om det. "Å gjøre det kan holde en akutt søvnløshet episode fra å bli noe forankret," tilføyer Rosenberg.
Hvis du har tatt søvnmedikamenter i mer enn en måned eller to, og det er blitt en vane, kan søvnløshet bli verre enn noen gang i en uke eller to hvis du slutter å ta dem plutselig, forteller Dr. Rosenberg.
For å unngå dette fenomenet, kjent som ekstreme rebound-wakefulness, anbefaler han at du reduserer dosen din med en lege veiledning. Vanligvis innebærer dette at du halverer din nåværende dose i to uker, halver halvdosen for neste uke eller så, og så videre til du er helt av dem.
Prosessen kan ta alt fra noen få uker til noen få måneder, avhengig av dosen og hvor lenge du har tatt pillene. Og husk: Dr. Rosenberg sier at selv om du befinner deg selv stirrer i taket midlertidig, vet det ikke lenger.
Avslutt sovepiller? Noen søvnløshet er normal - og midlertidig. Fotokreditt: Simone Becchetti / Stocksy.com 3. Ryggsøvn Insomnia: Du går i seng for tidlig
Er det ikke ironisk? Du kan faktisk forårsake din egen søvnløshet ved å prøve å få for mye søvn.
"Hvis du går tidlig til sengs fordi du ikke sov godt natten før, og du tror du trenger et visst antall timer ... kan du begynne å bruke for mye tid i sengen og gjøre en kortvarig episode til noe kronisk, "Sier W. Christopher Winter, MD, leder av Charlottesville Neurology and Sleep Center.
Åtte timer er et gjennomsnitt, ikke et ideelt, dr. Winter legger til. "Hvis du går til sengs klokken 9 og det tar deg to timer å sovne, ikke gå til sengs klokken 9 Velg din Jimmy - enten det er Fallon eller Kimmel - og hold deg litt oppe. "
"Det er liksom å gå til lunsj kl 10 og sitte der i to timer til du er sulten," forklarer han.
Er du trøtt - eller trøtt? Fotokreditt: Sean Locke / Stocksy.com 4. Faux Insomnia: Du er ikke virkelig søvnig (selv om du er drenert)
Det er en stor forskjell mellom å være trøtt og føler seg trøtt, sier Dr. Winter. "Tretthet er følelsen du har rett etter at du har trent. Det har ingen kroppslig energi. En maratonløper faller ikke i søvn på den neste milmarkøren. Hun er trøtt, ikke søvnig. "
Å føle seg trøtt, derimot, er en følelse som stammer fra hjernen. Til slutt blir det en kamp for å forbli våken.
Sondringen er viktig, sier Dr. Winter. "Du kan ikke handle på trøtthet med søvn."
Kort sagt, hvis du er konsekvent ute av energi, må du kanskje få mer vitamin D eller B12, drikke mer vann eller ta litt trening.Hvis du er konsekvent sliten i løpet av dagen, kan du imidlertid ha et søvnproblem som trenger oppmerksomhet.
5. Inkonsekvent-Schedule Insomnia: Du mangler rutinemessig
Hjernene våre trives med vane, sier Dr. Winter. Hvis du har problemer med å sove, prøv å holde en rutine for måltider, trene, gå og sove og våkne opp. "Hvis du ikke gjør det, kan hjernen reagere," Hei, jeg er ikke helt sikker på hva du vil at jeg skal gjøre akkurat nå. ""
Han legger til at hvis søvnløshet-du-jouren våkner for tidlig, må du ikke legge til drivstoff til flammet ?. "Stå opp, gå til et lite lysområde og gjør noe rolig som lest. Hvis du treffer Stairmaster klokka 6, fordi du er våken klokka 5:45, vil hjernen begynne å våkne deg tidligere fordi det er på tide å gå på treningsstudioet. "
Opp klokka 5? Les en bok i stedet for å trykke på treningsstudioet. Fotokreditt: Andrey Popov / Adobe Stock For å optimalisere kroppens rytmer kan daglig aktivitet - spesielt i sollys tidligere på dagen - hjelpe deg med å sove bedre. Hvordan? Det øker kroppstemperaturen, noe som forbedrer produksjonen av søvnregulerende hormon melatonin ved sengetid.
"En av melatoninens hovedfunksjoner er å senke kroppstemperaturen. Jo brattere kroppstemperaturen faller når du treffer puten, jo mer sannsynlig skal du sovne, forteller Dr. Rosenberg.
Ingen av de ovennevnte? Kanskje det er ikke søvnløshet
Hvis ingen av de ovennevnte resonerer for deg, kan du lide av noe annet enn søvnløshet. Betingelser som acid reflux, angst, bipolar lidelse, kronisk smerte, depresjon, rastløs bein syndrom og søvnapné kan holde deg oppe. Så kan visse medisiner, inkludert de for høyt blodtrykk, ADHD, depresjon, skjoldbrusk og smerte.
Hvis du har prøvd alt du kan tenke på i flere måneder, og du fortsatt ikke sover, eller hvis du er ekstremt sliten i løpet av dagen, ta den opp til din primærpleie lege. Han eller hun kan henvise deg til en sovespesialist om nødvendig. Når det underliggende problemet er behandlet, vil du nesten sikkert være på vei til en bedre natts søvn.
Å jobbe gjennom et søvnproblem - spesielt en som innebærer å endre planen din - vil trolig få deg til å føle deg verre til du er ute. På samme måte som du ikke vil dø av søvnløshet, sier du: "Du vil ikke dø av tretthet," sier Dr. Rosenberg.
Fortsatt ikke sove? Snakk med doc. Helseforhold og medisiner kan bidra til søvnløshet. Fotokreditt: Carolyn Lagattuta / Stocksy.com Hva tror du?
Har du søvnløshet? Hvor ofte har du problemer med å sove? Hva har du funnet som hjelper? Del søvntipsene dine med andre LIFEPLEASURE.CLUB-lesere i kommentarene.
