Intensitet og varighet er to viktige elementer i treningsprogrammering som svarer på spørsmålene "hvor vanskelig?" og "hvor lenge?" I stor grad vil dine treningsmål avgjøre svarene på disse spørsmålene. Men helsemessige hensyn og tidsplanen din kan også komme til spill.
Endurance versus Intensity
Å avgjøre om du skal jobbe hardere eller lengre, avhenger av dine mål og ditt nåværende treningsnivå. Hvis du er stillesittende og overvektig eller overvektig, kan langvarig moderat intensitetsøvelse hjelpe deg med å gå ned i vekt. En studie av 201 overvektige kvinner som ble publisert i "Clinical Journal of Sports Medicine", viste at lengre varighet med moderat intensitet hadde en dypere effekt på vekttap enn trening for mindre tid med høyere intensitet. En 10-årig longitudinell studie av mer enn 10.000 mannlige og kvinnelige emner publisert i "BMJ Open" fant imidlertid at trening med høyere intensiteter var mer effektiv enn økt volum for å redusere risikoen for metabolsk sykdom.
Utholdenhetstrening
Utholdenhetstrening er preget av rytmisk stor muskelaktivitet utført i lengre tid. Ifølge IDEA Health and Fitness Association er standard tilnærming til å forbedre kardiovaskulær kondisjon å legge til større volum i treningsregimet ditt ved å øke mengden tid brukt jogging, sykling, gåing eller å gjøre annen rytmisk steady state-aktivitet. American College of Sports Medicine anbefaler minst 150 minutter per uke med moderat intensiv aerob aktivitet for friske voksne, og 250 minutter eller mer for voksne som vil gå ned i vekt.
Intensity Training
Øk din treningsintensitet kan hjelpe deg med å realisere helsemessige fordeler utover de som tilbys av tradisjonell utholdenhetstrening. I en analyse av fordelene med høy intensitetsintervalltrening, opplistes IDEA Health and Fitness Association økningen i mitokondrier, kraftverkene i muskelsammentrekning; økt fettsyreoksidasjon; forhøyet oksygenforbruk etter øvelse, noe som betyr en langvarig kaloriforbrenning etter opphør av trening; en økning i antall oksidative enzymer som letter muskelkontraksjonen; og forbedret kardiovaskulær kondisjon som ligner på eller overstiger forbedringer fra utholdenhetstrening.
Faktorer å vurdere
I tillegg til treningsmålene dine, andre faktorer du bør vurdere når du bestemmer deg for et treningsprogram, er hvor mye tid du er villig til eller i stand til å bruke, ditt nåværende treningsnivå og helse status, og din tilgang til treningsutstyr eller plass til trening. Hvis du er opptatt og tidsutfordret, kan trening for mindre tid med høyere intensitet være et godt alternativ. Hvis du er stillesittende med lavt treningsnivå, kan du starte med moderat intensitetsutholdstrening og hjelpe deg med å gå ned i vekt og øke treningsnivået slik at du kan oppnå høyere intensiv trening.
