Hvis du ønsker å styrke underkroppen, prøv å reversere lungene. De er et effektivt alternativ til å sende lunges med flere fordeler. Omvendt lunges er lettere å gjøre for nybegynnere eller personer med felles problemer, fordi de krever mindre balanse enn fremovervarianter. Men du trenger ikke å være nybegynner for å dra nytte av revers lunges. De tilbyr en utfordrende treningsøkt uavhengig av treningsnivået ditt fordi du beveger deg i en retning du ikke vanligvis beveger deg i det daglige liv.
Muskler du vil jobbe
Hovedmuskulaturene du styrker med bakre lunge, er lik de som er målrettet mot fremtidsbegrepet. Målmuskulaturen er quadriceps på forsiden av dine øvre bein. De synergistiske musklene, eller musklene som hjelper i bevegelsen, er din gluteus maximus eller største glute muskler, adductor magnus i dine lår og din soleus i kalvene dine. Hamstringene dine på baksiden av lårene dine og din gastrocnemius i kalvene dine fungerer som dynamiske stabilisatorer. De stabiliserer kneleddet under treningen og styrkes også. Din erektor spinae og quadratus lumborum i nedre rygg, så vel som din gluteus medius og gluteus minimus fungerer som stabilisatorer for å opprettholde din holdning. Fordi de ikke gjør noen vesentlige bevegelser under treningen, blir de styrket i mindre grad.
Hvordan å gjøre dem
For å gjøre kroppsvektet omvendt lunge, stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne spiss fremover. Flytt ditt høyre ben bak kroppen din, samtidig som du bøyer ditt venstre kne og senker hoftene dine. Hold torso rett. Stopp når kneet er i 90 graders vinkel og venstre lår er parallelt med gulvet. Pause litt og skyv med venstre ben, klem dine glutes for å stå opp, samtidig som du vender tilbake ditt høyre ben til startposisjon. Dette er en repetisjon. Du kan fortsette å gjøre det samme trekket for ønsket repetisjon eller alternative ben, og bringe venstre ben tilbake neste. Hvis du ønsker å målrette mot gluteus maximus mer enn quadriceps, ta lengre lunges.
variasjoner
Når du har mestret kroppsvektet omvendt lunge, kan du prøve øvelsen med ekstra vekter. Du kan velge å holde en dumbbell i hver hånd eller en barbell bak ryggen mens du trener eller trener på en Smith Machine for ekstra stabilitet. Den ekstra vekten vil gjøre treningen mer utfordrende og gi deg raskere styrkegevinster. For å utfordre din balanse og koordinasjon, prøv en omvendt gangvei. Start øvelsen som du ville den stasjonære omvendt lunken, men i stedet for å returnere høyre ben til den opprinnelige posisjonen, trykk av venstre ben, legg balansen på høyre ben og flytte bakover til venstre ben ligger bak deg. Fortsett med vekslende bein når du beveger deg bakover for dine ønskede representanter.
Husk skjemaet ditt
Som med enhver styrke trening, er god form viktig hvis du vil minimere risikoen for skade. Hold torso oppreist gjennom hele treningen. Pek alltid tærne i samme retning som kneet og ikke la det fremre kneet strekke seg utover ankelen din. Når du går tilbake, bør kneet heller ikke gå forbi tærne. Start treningen ved å utføre noen få sett med kroppsvektslungene før du legger vekt på farten. Kroppsvektøvelsene vil varme opp musklene og leddene dine og forberede dem på arbeidet i forkant. Slutt alltid treningen din med en strekk for å forlenge musklene dine, opprettholde fleksibilitet og hjelpe musklene til å komme seg fra øvelsen.
