Du vil ha muskler og du vil ha en rask trening, men du har ikke noe utstyr. Mange ville gi opp og velge et annet mål i stedet, men du kan følge en kroppsbygger-trening som bare utfører kroppsvektbevegelser. Ikke bare det, men når du utføres i riktig format, kan du få rutinen din gjort i minimal tid også.
Opp med Haga
Trinn 1
Sikre din opptaksbjelke i en døråpning eller bruk opptrekkingsstangen i treningsstudioet ditt. Hold baren med hendene om skulderbredde fra hverandre, ta deretter beina av gulvet slik at du henger helt rett.
Steg 2
Trekk deg opp mot baren til haken din er over baren. Hvis du vil gjøre hakkete enda tøffere, må du fortsette å trekke til brystbenet rører på linjen. Pause i to sekunder, senk deg selv under kontroll, med sikte på å ta tre sekunder å synke.
Trinn 3
Utfør så mange grep som mulig, med håndflatene vendt bort fra deg, og hvil deretter i 10 sekunder før du gjør så mange muligheter for middels breddegrep som mulig. Resten ytterligere 10 sekunder, så gå for så mange medium-grip, under-hånd chin-ups som du kan. Til slutt, etter ytterligere 10 sekunder hvile, utfør så mange smarte gripe som mulig. Hvil i tre minutter, og gå igjen. Denne rutinen er hjerneskolen til styrketreneren Charles Poliquin og er nesten garantert å bygge ryggen, skuldrene og armene.
dips
Trinn 1
Stå mellom to parallelle dyppestenger med en hånd på hver. Løft deg opp - enten ved å hoppe eller ved å gå på en boks - slik at du støtter hele kroppen din med bare armene dine.
Steg 2
Start med albuene helt rett, og bøy albuene og gå ned mot gulvet. Fortsett å gå til vinkelen mellom biceps og underarmer er litt mindre enn 90 grader. Hold kort pause, og trykk deretter på igjen.
Trinn 3
Lene frem en liten stund å gjøre dips. Å holde seg helt oppreist setter all spenningen på tricepsen, men lutende fremover overfører noen til brystet, slik at du treffer begge muskelgruppene i bare ett trekk.
Trinn 4
Fullfør 100 reps på så rask tid som mulig. Kombinere 100 dips med 100 pull-ups er også en måte å skape en alvorlig utfordrende, men effektiv muskelbyggingstrening, noterer trener Lee Hayward. Hvis du er ny til dips og 100 reps tar for lenge, kutte nummeret ned til noe mer overkommelig, for eksempel 25 eller 50 reps til å begynne med.
Split squats
Trinn 1
Legg en vektbenk på gulvet og stå 2 til 3 meter foran den.
Steg 2
Løft ditt venstre ben og legg det på benken bak deg, slik at dine snørebånd berører overflaten på benken.
Trinn 3
Få balansen din, og sett deg ned ved å bøye begge knærne. Fortsett å gå til venstre kne er rundt 3 tommer fra gulvet og trykk deretter kraftig opp igjen.
Trinn 4
Hold mesteparten av vekten på høyre fot og hold hendene dine ut til siden for å hjelpe deg å balansere. Fullfør 10 reps med høyre fot på gulvet og venstre fot på benken, og bytt siden.
Trinn 5
Legg et hopp til toppen av hver rep eller pause i tre sekunder i nedre posisjon for å gjøre splittringene mer utfordrende. Fullfør fem sett med 10 til 15 reps i hver økt. Du kan enten gjøre disse på en rettferdig måte, den ene etter den andre, eller sett settene dine med split squats mellom sett med chin-ups og dips.
Ting du trenger
- Trekkstang
- Parallelle dipstenger
advarsler
- Ta kontakt med legen din før du starter en ny treningsplan.
