Hvis du ønsker å gå ned i vekt raskt, forbedre aerobic fitness eller ta styrketrening til neste nivå, kan en utendørs opplæringsleir-trening hjelpe deg med å gjøre alle tre. En studie fra 2008 som ble sponset av American Council on Exercise, viste at gjennomsnittlig deltakeren brente nesten 10 kalorier per minutt, og jobbet med gjennomsnittlig 77 prosent av maksimal hjertefrekvens i løpet av en opplæringsleir-treningsøkt. Mens potensielt brennende 600 kalorier i løpet av en times trening vil definitivt hjelpe med vekttap, gjør en opplæringsleir-trening mye mer enn det, og gir deg også stor-time-aerob og styrkefordeler.
Det grunnleggende
Boot camp treningsøkter kan variere mye, men både American Council on Exercise og American College of Sports Medicine anbefaler et program som inkluderer en jevn blanding av kardiovaskulære og styrke bevegelser. ACSM anbefaler også å legge til en fleksibilitetskomponent. Tempoet og intensiteten i treningen bør være utfordrende for å høste maksimale fordeler, men det betyr ikke at det ikke er hvileperioder mellom øvelsene. Faktisk viste ACE-studien at selve opplæringsleirens trening nøyaktig likte typiske intervall-stil treningsøkter, hvor innsatsnivået stiger og dips over hele sessionsperioden.
Anatomi i treningen
Som med enhver trening, bør det første segmentet brukes til oppvarming. Tilbring mellom fem og 15 minutter med litt aerob aktivitet og dynamisk bevegelsesbevegelser. Brisk vandring eller jogging kan følges av trunk twists, arm sirkler, "leketøy soldat" hamstring strekker og knebøyer. Deretter fortsetter du til arbeidsdelen av økten, vekslende styrke beveger seg med korte utbrudd av hjerteaktivitet. Styrken beveger kan inkludere mange variasjoner av lunges, pushups, squats, pull-ups, crunches og planker. Kardioaktiviteter kan inkludere hoppeklokker, knebøyninger, korte sprint og plyometriske bevegelser som å hoppe lunges og squats eller brede hopp. Avslutt treningen med 10 minutters strekk for å kjøle seg ned.
Bruk utendørs til din fordel
Boot camp-stil treningsøkter er spesielt egnet for utendørs fordi du kan få en flott trening med svært lite utstyr eller ingen i det hele tatt. Bruk det ujevne terrenget til din fordel, kjør sprintene opp i en nærliggende bakke eller over en løsere, mer utfordrende overflate. Å gjøre det krever at kroppen din skal jobbe hardere, ikke bare for å fullføre bevegelsen, men også å stabilisere ledd og muskler. Du kan også bruke naturlige eller menneskeskapte gjenstander for å utfordre deg selv, legge føttene på en stein eller piknikbenk mens du gjør pushups eller vever inn og ut av en linje med trær, for eksempel. En annen stor fordel ved en utendørs trening er den positive effekten det kan ha på humøret ditt.
Fremfor alt, vær trygg
Fordelene ved en utendørs opplæringsleir-treningsøkt kan bli fortapt, hvis du blir skadet. ACSM er sikker på at sikkerhet er den beste betraktningen når du planlegger en opplæringsleir-treningsøkt. Lytt til kroppen din og sakke ned hvis du blir veldig trøtt, og ikke forsøk noe du er usikker på. Dette er opplæring på høyere nivå av design, og bør ikke forsøkes hvis du ikke allerede er helt passform. ACE anbefaler at mindrepasne personer jobber seg opp til en opplæring i leirstil.
