Shin splinter, formelt kjent som medial tibial stress syndrom, sender skarpe underben smerter fra toppen av føttene opp gjennom knærne. Dette stammer vanligvis fra en vanlig feil - overdriver det. Selv om en kombinasjon av metoder vil forhindre shin splinter, tålmodig og gradvis ramping opp din løpende diett vil også hjelpe deg betydelig.
Trinn 1
Varm opp før hvert løp. Begynn med en gradvis oppbygging av å gå, stryke og jogge forsiktig i omtrent tre til fem minutter, og avkjøl deretter oppvarmingen med omtrent tre til fem minutter med dynamiske strekker. Fokuser på beinmuskulaturen med hældråper, lunges, bengynger, liggende lagringsstrekninger og soleus strekker seg, for eksempel. En rutine som denne forbereder benmuskulaturen for et bredt spekter av bevegelse, noe som bidrar til å forhindre skade.
Steg 2
Utstyr deg med riktig løpesko basert på buen, fotstreiken og løpemekanikken. (Se lenker i Ressurs-delen). Hvis du har tendens til å overprone, eller rotere foten for mye innover når du kjører, gå med bevegelseskontroll trenere. Velg svært polstrede sko eller legg til polstrede atletiske innleggssåler til skoene dine hvis du har en tendens til å underprate.
Trinn 3
Bygg ditt løpende regime gradvis. Denne gradvise økningen gjelder ikke bare avstanden og varigheten av kjøringen din, men også til intensiteten og frekvensen av rutinen. Fristende som det kan være, kjører for mye rett ut av porten, legger deg i høy risiko for skinnsplinter og andre skader, så fokusere på å sakte bygge din diett.
Trinn 4
Bytt retning mens du kjører på flate flater, og unngå ekstremt hardt løpende flater hvis det er mulig. Start på gress eller mykt spor overflater i stedet for betong. Takle utfordringer som åsene bare etter at du har det komfortabelt å kjøre på flate flater.
Ting du trenger
- Joggesko
- Atletisk innleggssåler (valgfritt)
Tips
- Hvis du opplever shin splinter, kutt tilbake på løp eller slutte å løpe helt til splinterne heler, avhengig av intensiteten av smerten. Is skinnene dine i omtrent 20 minutter på gang, vikle beina i kompresjonsbandager og utfør forsiktig strekker regelmessig for å redusere betennelse. Kontakt legen din dersom smerten vedvarer i flere uker om gangen. Kryss toget for å hindre gjentatte stressskader, som skinnesplinter. Bland opp ditt kjøreregime med øvelser som tar stress fra skinnene, for eksempel svømming, ved hjelp av elliptisk eller sykkeltur. For benfokuserte dynamiske strekker, prøv russiske spaserturer, som innebærer at du bare går med overdrevne bevegelser og bringer knærne høyt opp mot magen. Lateral lunges også sørge for en effektiv pre-run strekning for å forhindre shin splinter. For denne strekningen, tenk på å knuse og shimmere sidelengs; ta en knepposisjon med føttene spredt bredt og tærne pekte utover, ta deretter venstre ankel inn mot høyre ankel. Ta et skritt til høyre mens du stiger, så knekk igjen og gjenta.
