Eldre som er fysisk aktive, er mer sannsynlig å "bli vellykket", ifølge en studie publisert i British Journal of Sports Medicine i 2014. Ifølge forskerne betyr vellykket aldring fri for kronisk sykdom og kognitiv svekkelse med liten begrensning for fysisk funksjon og god mental helse.
Selv tidligere inaktive seniorer kan ha stor nytte av å ta opp trening i de senere årene, sier studien forskerne. Å finne en rutine som er morsom og bygger kondisjon, kan forbedre livskvaliteten og øke forventet levealder.
Få hjertefrekvensen opp
For eldre enn 60 år, bør aerobic rutiner være trygge, men likevel anstrengende nok til å øke hjertefrekvensen i en aerobic zone, ca. 50 til 70 prosent av maksimal hjertefrekvens. Ifølge American Heart Association er den maksimale hjertefrekvensen for seniorer i alderen 60 til 65 omtrent 160 slag per minutt, mens maksimalt for eldre i alderen 65 til 70 er 155 år. I alderen 70 og over er ca. 150 slag per minutt maksimum .
En annen måte å måle intensitet på er å prøve å snakke mens du trener. Hvis du kan fortsette å snakke en samtale, kan du ikke utøve deg selv nok. Hvis du gisper for å puste, jobber du for hardt.
Gradvis øke tiden
Aerobic rutiner bør være lange nok til å flytte deg til en aerobic tilstand uten å forårsake åpen tretthet. Vanligvis er en aerob rutine bestående av en oppvarming på ca. 10 minutter, kombinert med en aerob trening i målpulssonen som varer 20 til 60 minutter, tre til fem dager i uken tilstrekkelig for å få kardiovaskulære og andre fordeler.
American College of Sports Medicine anbefaler at folk som begynner en aerobic rutine starte med økter som varer 12 til 15 minutter tre ganger i uken på uavhengige dager, og jobber derfra når utholdenhet øker. Sjekk med legen din for å sikre at du er sunn nok til aerob trening.
Gunstige treningsvalg
Treningsvalg for eldre burde ta hensyn til helsestatus, treningsnivå og eventuelle fysiske begrensninger. For eldre som er i god helse uten fysiske begrensninger, er valgene mange - alt fra å gå og lav-effektive aerobic til å løpe og sykle.
Alle eldre, men spesielt de som er kondensert, kan ta lengre tid å helbrede fra en skade, så aerobiske rutiner som er trygge, men effektive, er ideelle. For de med fysiske begrensninger eller de som er nye for å trene, utgjør det liten risiko for skade og kan øke hjertefrekvensen dersom det gjøres raskt nok. Som en vektbærende øvelse bidrar turen til å styrke muskler og bein.
Svømming, vannvandring og vann aerobic klasser er andre effektive metoder for aerob trening som styrker musklene, men er lett i leddene.
Overvinne hindringer og bli motivert
Hindringer for aerob aktivitet inkluderer smerte, funksjonshemning, mangel på tillit, dårlig syn og depresjon. Treningsrutiner som er enkle på leddene, kan redusere og til og med bidra til å forbedre smerten. Rutiner som gir følgesvenn som vandre- eller vannklasser, kan tilby både fysiologiske og følelsesmessige fordeler. Å trene med en venn eller i en gruppe kan øke motivasjon, bygge vennskap, og til og med redusere depresjon.
Seniorer med fysiske begrensninger bør konsultere legen om de beste aerobic rutiner.
