Hip forlengelse er bakoverbevegelsen av låret, og du gjør det flere ganger hver dag. Muskler som utfører hofteforlengelse er aktive når du står opp fra en stol, går, løper, hopper, ruller over og klatrer trapper. De viktigste musklene som brukes i hip forlengelse er din gluteus maximus og hamstrings.
Disse musklene spiller også en viktig rolle for å opprettholde riktig holdning. Stramhet eller svakhet kan utvikle seg i dem, spesielt hvis du tilbringer mye tid på dagen.
Gluteus Maximus
Gluteus maximus er hovedmuskel som utfører hip forlengelse. Det er den største muskelen i underkroppen din og gir den runde formen på baken. Den knytter halebenet til lårbenet, og en av hovedfunksjonene er å hjelpe deg med å stå oppreist. Når hælen treffer bakken mens du går, hjelper gluteus maximus også med å stoppe kroppen din fra å fortsette fremover ved å stoppe hoften fra å bøye seg.
hamstrings
Tre muskler som kalles semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris gjør opp hamstringene. Disse musklene løper langs lårets bakside og er lett skadet eller belastet. De løper fra bekkenet til knærne og arbeider sammen for å stabilisere hofteleddet. Hamstringene er de primære musklene som utfører hip forlengelse under normal gange.
I tillegg til hofteforlengelsen, bøyer hamstringene også knærne. Disse musklene drev kroppen din fremover og øker din gåhastighet.
Trening for Hip Extension
Bevegelser som squats, deadlifts, step-ups, benkrøller og esel sparker trene musklene som brukes i ben forlengelse. Ta med disse øvelsene i underkroppene dine for å bli sterkere ved bevegelser som bruker hip forlengelse - for eksempel løp eller hopping. De fleste idrettsutøvere har nytte av å trene disse musklene.
Selv om du ikke har som mål å kjøre en maraton eller slå sporet for et hopp, vil du være klok til å jobbe med glutes og hamstrings. Stramhet, svakhet og inaktivitet av disse musklene kan forårsake smerte i nedre rygg, da den kompenserer for dårlig glute og hamstring funksjon. Arbeide musklene minst to ganger i uken med bare ett sett på åtte til 12 reps med to eller tre av de nevnte øvelsene gjør mye for å gjenopprette balanse og forhindre skade.
