Hyperpronasjon er et vanlig fotproblem som preges av overdreven bevegelse i nærheten av hælen som forårsaker vekt å overføre til innsiden av foten, og senker buehøyden. Stående, gå og løpe på en hyperpronated fot forårsaker en deformitet til føttene og ødelegger muskuloskeletalsystemet, inkludert knær, hofter og rygg. Hvis du er født med en deformitet, vil øvelser sannsynligvis ikke løse problemet. Imidlertid kan svake tå og ytre lårmuskler samt fedme også forårsake hyperpronasjon, og øvelser kan hjelpe disse problemene.
Barefoot Øvelser
Du reduserer fotpronomen når du kjører barfot. Kjører og går er også gratis former for kardiovaskulær trening som bidrar til vekttap. For å gå ned i vekt, trene kardio de fleste dager i uken i 30 til 60 minutter. Du kan bryte opp øktene dine i 20-minutters intervaller for å gjøre treningen mer utholdelig. Selv om kjører barfodet er gunstig for hyperpronasjon, hjelper alle typer hjerte med vekttap. Svømming, sykling og dans er andre måter å forbrenne kalorier. Enhver øvelse som øker hjertefrekvensen og pusten er cardio. Velg aktiviteter du liker og bland dem opp for variasjon.
Fotstimulerende øvelser
Svake tå flexorer bidrar til hyperpronasjon. Tå flexorer er muskler og sener som bøyer tærne fremover. Disse inkluderer peroneus longus muskler, posterior tibial sener og flexor sener. Tåkrøller er fotøvelser som styrker tå flexorer for å redusere hyperpronasjon. For å utføre tåkrøller, sitte eller stå med et lite håndkle eller vaskeklut på gulvet foran deg. Bruk tærne på en fot til å ta håndkleet og dra det mot deg ved å krølle tærne. Arbeid begge føttene.
Kalvforsterkende øvelser
Øvelser som hæl øker styrke kalvemuskulaturen som støtter og beveger ankelen. Kalvene bøy ankelen under handlinger som å gå og løpe. For å utføre hælløft, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og løft deretter opp på tærne. Pause med dine hæler løftet i fem sekunder og senk sakte tilbake til gulvet. Hold vekten jevnt fordelt på hver side av foten som du gjør hælen øker for å styrke føttene i en ikke-pronated stilling.
Ytre lårøvelser
De ytre lårene er hodeabduktormusklene. Disse musklene ligger på ytre og bakre kant av hoftene. De beveger beina sidelengs bort fra kroppen din og roterer hofter. Abductors stabiliserer også hofter. Hvis disse musklene er svake, kan beinet og foten kollapse innover, eller hyperpronate.
En øvelse for å styrke ytre lårene er den sittende hoftabduksjonen på en bortføringsvektemaskin. For å utføre denne øvelsen, sitte med ryggen mot puten og utsiden av kalvene dine mot benpadsene. Start med beina sammen og fjern dem, eller åpne dem ut på sidene vekk fra hverandre.
