En mils treningsøkter er ideelle for å utføre før eller etter arbeid. Avstanden er ikke altfor lang, slik at de fleste svømmere kan fullføre på mindre enn en time. I et 50 meter stort basseng er en kilometer lik 16 runder eller 32 lengder av bassenget for totalt 1.600 meter. Lett strekking før og etter en treningsøkt kan hjelpe svømmere til å unngå skader.
Sprint Workout
Sprint treningsøktene fokuserer på korte, raske sett. Intenst anstrengelse tvinger kroppen til å stole på anaerob metabolisme for energi. Anaerob metabolisme opererer i fravær av oksygen og bruker eksisterende butikker av glykogen i muskelvev for å produsere korte utbrudd av fart. Følg denne 1600-meter treningsrutinen: Varm opp ved å svømme 400 meter freestyle, og svøm deretter to sett med 500 meter freestyle. Bygg fart i hvert sett, bruk et enkelt tempo for de første 100 og økende hastighet med hver 100 meter til alt går ut til finalen 100. Slå ned ved å svømme med finner i 200 meter.
Aerobic Workout
Aerobic trening er lang og stabil. Å ha mye tilgjengelig oksygen under moderat svømming gjør det mulig med lengre treningsøkt. Glykogen gir drivstoff og med oksygen gjenoppbygger musklernes energifabrik, også kjent som adenosintrifosfat. Adenosintrifosfat, eller ATP, er et molekyl i muskelceller som muliggjør muskelkontraksjon og fremdrift i vannet. Følg denne 1.600 meter treningsrutinen: Varm opp ved å svømme 400 meter, svømme siste omgang raskere enn første omgang. Deretter svømmer du to sett med 300 meter freestyle i moderat tempo. Gjør ett minutt loddrett spark før du svømmer 400 meter freestyle, med fokus på lengde per slag. Vind ned med 200 meter ved hjelp av finner.
Stroke and Kick Workout
Fokusering på slagteknikk og sparkestyrke bidrar til generelle svømmekompetanser. Riktig teknikk og sparking bidrar til å justere kroppen bedre i vannet og kan bidra til å forhindre skader på skuldrene og andre deler av overkroppen. Følg denne 1.600 meter treningsrutinen: Varm opp ved å svømme 200 meter freestyle og 200 meter bakslag, og svøm så 400 meter med padle. Trekking betyr bare å svømme med overkroppen, la bena sti bak. Bruk en bøyle som er plassert mellom lårene for å holde beina fra å synke. Fokuser på å holde albuene høye og på kroppens rotasjon. Deretter svømmer fire sett med 100 meter individuelle medley. Denne termen beskriver svømming 25 meter butterfly, 25 meter bakslag, 25 meter brystslag og 25 meter freestyle for hvert 100 meter sett. Kick over de siste 200 meter ved hjelp av et raskt fladt spark, og vind deretter ned med en enkel 200 meter svømmetur.
