Tone musklene i bukene dine for en definert midje med midje-målrettede kjerneøvelser. Muskler i midjen din inkluderer rektabukser, obliques, tverrgående bukhinne i magen og erektor spinae muskler i nedre rygg. Tverrgående bukemuskler ligger for dypt under de andre abmusklene som skal ses på overflaten for synlig muskeldefinisjon, men du bør målrette mot de andre for en bestemt midje.
Flytter sideplanken fra albuen
Den bevegelige sideplanken fra albueøvelsen retter seg mot skrå muskler på sidene av midjen. Øvelsen kalles en flytende plank fordi den ikke holdes isometrisk som de fleste plankøvelser er. Denne plank øvelsen bruker dine obliques å bevege seg opp og ned av gulvet. Ligg på venstre side med venstre albue på gulvet og under skulderen for å begynne. Høyre hånden er på hoftene dine. Stakk bena med begge benene rett. Deretter løfter hoftene mot taket til kroppen din gjør en ubrutt linje fra føttene til hodet. Hold skuldrene trukket tilbake og ser frem til å opprettholde rett stilling. Ta hoftene tilbake til bakken for å fullføre en sideplank på venstre side. Ligg på høyre side og gjenta.
Cross-Body Crunch
Kryss-kremet retter seg mot muskelmuskelen. Den skarpe hjelpemidler i denne øvelsen også når torso er rotert. Krosskroppen utføres liggende på ryggen med knærne bøyd. Føttene starter på gulvet. Armene dine ligger på dine sider. Så, for å jobbe på den ene siden av din side, legg høyre hånd bak hodet og løft nakken og skuldrene. Vri til venstre og ta det venstre kneet mot brystet. Venstre knel og høyre albue berører ikke, men det er nyttig å tenke på å bringe skulderen til motsatt kne. Sett kroppen tilbake til gulvet. Enten fortsetter å gjøre så mange representanter som du ønsker på den siden, og deretter bytte til annen side, eller alternative sider på hver repetisjon.
Veidet 45-graders hyperextensjon
Ligg på lårputen og hek anklene under polstret benstøtte. Plasser kroppen din på puten slik at quadsen rører på puten og magen hviler ikke på putene. Hvis lårdynan berører magen din, vil treningsomfanget være begrenset. Hold vekten bak nakken med armbøyene dine bøyd. Deretter bøyes fremover i livet og senker overkroppen mot gulvet. Avstanden du kan komfortabelt senke kroppen din, vil avhenge av din nedre rygg og hamstring fleksibilitet. Bruk din erektor spinae muskler til å heve kroppen din tilbake så langt du kan.
