Hamstringene, plassert på baksiden av lårene, bøy knærne og spille en nøkkelrolle i løp. Ifølge Nicholas Institutt for idrettsmedisin og Athletic Trauma, går løpende repeterende naturer til løpere som er utsatt for hamstringskader og -stammer. Universitetet i Delaware Sports and Orthopedic Clinic anbefaler at løpere gjør øvelser som styrker hamstringene for å hindre skade og forbedre ytelsen.
Stabilitet Ball Hamstring Curl
Bygge hamstring styrke forbedrer en runner holdning og gang, ifølge Boston Running Center. En løper med svake hamstrings kan legge for mye av hennes vekt på hennes hæler når hun lander, og legger for mye stress på hofter, knær og ankler. Stabilitetskulen hamstringkrøllen styrker svake muskler. For å gjøre denne øvelsen, ligg liggende på bakken. Sett en stabilitetskule under kalvene og føttene dine. Rør hendene på matten, ved siden av hofter. Løft hoftene til de danner en rett linje med skuldrene og knærne. Deretter krølle knærne inn mot brystet. Når du gjør dette, vil ballen rulle inn mot baksiden av beina. Forleng beina til rett og gjenta til du fullfører 15 repetisjoner. For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende for hamstringene, hvil bare på føttene på ballen.
Stående Hamstring Krøller
University of Delaware anbefaler stående hamstringkrøller for å styrke baksiden av beina og forhindre løpeskader. For å gjøre en stående hamstringkrølle, stå opp rett, beveg føttene dine rett ved siden av hverandre og hvil armene på baksiden av en stol. Løft din høyre fot bak kroppen din, peker tærne mot bakken. Løft foten mot strupen din, stopper rett før hælen kommer i kontakt med den. Senk din høyre fot til den er i ferd med å slå gulvet. Gjenta omgående og fortsett til du fullfører 15 repetisjoner. Bruk av ankelvekter øker intensiteten av denne øvelsen.
Kjører høye knuter
Løpere bør gjøre plyometrics øvelser for å øke kraftproduksjon av hamstrings, ifølge University of Delaware. Plyometrics engager hamstrings 'fast-twitch fibre som er ansvarlige for korte eksplosive bevegelser av bevegelser. Sprinters eller intervallløpere drar nytte av plyometrics som øker muskelproduksjonen i en liten periode. Kjører høye knær, styrker hamstringene og benytter hurtigfibrene. For å gjøre denne øvelsen, stå opp rett og danner 90 grader vinkler med albuene dine. Kjør på plass i noen sekunder for å bygge fart. Deretter løfter du høyre kneet så høyt du kan mot brystet mens du løfter din venstre hånd til haken din og senker høyre hånd mot gluten. Land på fotkulen din. Løft ditt venstre kne og høyre hånd straks mens du slipper venstre hånd mot gluten. Fortsett å skifte til du har fullført 15 kneløfter på hver side. Riktig form er viktig under denne øvelsen; Hold ryggen rett og sakte ned hvis du finner deg selv slumping eller buet ryggen.
