Å konkurrere på høyeste nivå på fotballbanen, trenger du ikke bare å være sterk, rask og kraftig - du må også ha toppkardisk kondisjonstrening. Men å få fitter for fotball er ikke bare et tilfelle av løpende runder. Denne typen hjerte vil ikke gjøre deg til en bedre spiller. Faktisk kan det til og med redusere ytelsesnivåene dine, så lær hvordan du gjør cardio riktig for å forbedre ytelsen din på fotballbanen.
Myten om steady state cardio
Tradisjonelt anbefalte mange fotball trener stabil status cardio som en metode for kondisjonering. Dette involverte uunngåelig jogging rundt i feltet, oppvarming med en lagkørsel eller tilbringe timer på tredemølle. Men avstanden kjører legger mye stress på leddene dine, bemerker styrken trener Chad Wesley Smith av Juggernaut Training Systems. I tillegg er det sjeldent at du noensinne må jogge lang avstand i moderat tempo i løpet av et spill, så denne form for cardio er ineffektiv og utvikler ikke energisystemene som trengs for optimal ytelse i fotball.
Ha det gøy med Fartlek
Fartlek er et svensk ord og oversettes som "speed play". Det ligner veldig intervalltrening, ved at den kombinerer høyintensitetsbryster av kardio med lavere og moderat intensitets aerob arbeid. Dette er ekstremt gunstig for fotballspillere, hevder personlig trener Z Altug på "STACK" magasinet nettsiden. Det etterligner varierende intensiteter i spillssituasjoner, reduserer risikoen for overforbrukskader og forhindrer kjedsomhet. Altug anbefaler å variere dine sprinter fra hvor som helst mellom 10 og 60 sekunder. Jo lengre din sprint, jo lengre din tur eller jogge i mellom skal være.
Bytte mellom systemer
I gjennomsnitt varer hvert spill i et spill ca 5,5 sekunder, og de går sjelden over 10 til 11 sekunder, ifølge styrke trener og NFL Combine trener Joe DeFranco. Dette innebærer i trening at du bør konsentrere deg om å utvikle to energisystemer. Adenosintrifosfatfoskreatinsystemet, eller ATP-PC-systemet for kort, er dominerende i mellom fire og 10 sekunder, mens det anaerobe glykolysesystemet tar over mellom 11 og 20 sekunder. For å trene begge disse, anbefaler DeFranco å utføre dekkflipper, dekkdryper eller motstandsprints i fire til 10 sekunder, og går straks inn i en sprint eller skyttelbuss i opptil 20 sekunder.
Pushing Limits
Når du er seriøs om fotballkvaliteten din, må du slå prowleren. Prowleren er en trekantet ramme laget av jern som ligger nær bakken, med vertikale poler på hvert hjørne. Du kan sette plater på disse polene for å øke vekten, så skyv prowleren over bakken, eller fest en sele til den og dra den langs deg mens du sprint. Philadelphia-baserte fotballkonkurranse coach Steven Morris anbefaler at prowler øvelser er en del av din første sesong. Prøv å skyve prowleren i lav posisjon i 15 til 20 meter, og bytte til en høyere posisjon for samme avstand. Alternativt kan du feste et håndtak til prowleren og dra det bakover i 10 meter, så slipp det og sprint tilbake til starten.
