Mange matvarer inneholder næringsstoffer som er avgjørende for hormonell og nevrokemisk aktivitet og balanse i hjernen. Symptomer på depresjon og angst er forverret av mangel på vitamin og næringsstoffer. Matvarer som er rike på følgende næringsstoffer, kan bidra til å redusere angst og forbedre humøret.
Omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer lindrer betennelse og letter kommunikasjon mellom nerveceller i hjernen. Personer som er mangelfull i omega-3-fettsyrer, eller som mangler den rette balansen mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer, er mer utsatt for stemningsstabilitet. Å spise mat som er rik på omega-3-er, inkludert alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), forbedrer symptomer på depresjon. Det er også noen bevis som tyder på at omega-3 fettsyrer også kan lindre panikkanfall. Mat som er rik på omega-3 inkluderer fisk (spesielt fett- eller kaldvannsfisk), som makrell, ørret, sild, sardiner, laks, kveite, blåbær og tunfisk; nøtter og frø, for eksempel valnøtter, linfrø og pekannøtter; oljer som linfrøolje, torskeleverolje og sardinolje; og grønne grønnsaker som spinat, kale og collard greener.
Tofu og soyabønner inneholder også omega-3 fettsyrer og anbefales tilsetning til dietten.
antioksidanter
En 1998 studie publisert i Journal of Nutritional og Environmental Medicine gir støtte til å bruke antioxidant terapi for å forbedre humøret. En prøve av pasienter med perifer arteriell sykdom ble gitt en antioksidantrik behandling. Selv om behandlingen ikke hadde noen signifikant innvirkning på kolesterol eller sykdomsnivå, ble det observert signifikante forbedringer i humør uavhengig av sykdomsstatus.
Matvarer med antioksidantegenskaper er de som er rik på beta-karoten og vitaminer C og E. Noen av de beste antioksidantkildene inkluderer frukt (bær, granateple, grapefrukt, ananas), belgfrukter (bønner, soyabønner), grønnsaker (kale, peppers , spinat, rødbeter) og nøtter og frø (pekannøtter, valnøtter, solsikkefrø).
Vitamin d
Vitamin D-rik mat øker serotonin, en nevrotransmitter sterkt forbundet med både depresjon og angst. Fisk som torsk, tunfisk, sild, laks, makrell og sardiner, og meieri som egg, margarin og fortified butters, er alle gode kilder til vitamin D.
Aminosyrer
L-tyrosin er en aminosyre som brukes av hjernen for å gjøre nevrotransmitterne norepinefrin og dopamin, som begge er relatert til humør. Matvarer rik på L-tyrosin inkluderer proteinrike matvarer som fjærfe, bønner, tofu, linser, sjømat og kjøtt.
Lavt nivå av serotonin er forbundet med angst og depresjon. L-tryptofan - byggeblokken til nevrotransmitteren serotonin - kan øke serotonin og forbedre humøret. Tyrkia, tunfisk, fjærfe, bananer, bakte poteter (med hud), kelp, tofu, meieri (egg, melk, oster, yoghurt), belgfrukter (linser, bønner, nøtter), soyabønner, soyabønner og frø (solsikkefrø , gresskarfrø, sesamfrø) inneholder alle L-tryptofan.
Mangel på L-lysin øker stress-indusert angst. Proteinrike matvarer som kjøtt, svinekjøtt, fjærfe, ost (parmesan), fisk (torsk, sardiner), nøtter, soyabønner, tofu og egg kan øke diettinntaket av L-lysin og redusere angst.
melatonin
Melatonin er et hormon som regulerer søvn. Søvnløshet kan være et symptom på både depresjon og angst. I noen tilfeller kan søvnløshet skyldes utilstrekkelig melatoninsekresjon. Matvarer inneholder mye mindre mengder melatonin enn det som finnes i tilskuddspiller; Likevel inneholder noen matvarer som inneholder små mengder melatonin havre, ris, søt mais, tomater, ingefær, bananer, reddiker og bygg.
Vitamin B-kompleks
Vitamin B-komplekset består av flere B-vitaminer som støtter nervesystemet og balanse og overføring av nevrotransmittere i hjernen. Vitamin B6 er viktig for behandlingen av nevrotransmitterne serotonin, melatonin og dopamin. Det finnes i matvarer som lever, rød og grønn paprika, hasselnøtter, jordnøtter, cashewnøtter, kalkun, torsk, helkorn, hvetekim, biff og svinekjøtt.
Vitamin B12 er viktig ved dannelse av rød blodlegemer, og mangler kan føre til humørsvingninger. Matvarer rik på B12 inkluderer skalldyr (muslinger, blåskjell, østers), lever, fisk (makrell, sild), ost, egg, kjøtt, lam, krabbe og hummer.
Vitamin B5 (pantotensyre) er viktig i dannelse av hormon og acetylkolin, og mangler kan føre til depresjon. Pantotensyre finnes i et bredt utvalg av matvarer, så mangler er relativt sjeldne. Noen av disse matvarer inkluderer lever, biff, solsikkefrø, laks, fjærfe, nøtter, meieri, poteter og frisk frukt.
Tilstrekkelig mengder niacin (vitamin B3) er nødvendig for å unngå symptomer på agitasjon, angst og kognitive underskudd. Matvarer med høy niacin inkluderer fisk som tunfisk og laks, fjærfe og sopp.
Tiamin (Vitamin B1) er ansvarlig for å omdanne glukose til energi som kan brukes av hjernen. Mangler kan forårsake en rekke problemer som strekker seg fra tretthet til minneunderskudd til angst og søvnløshet. Matvarer rik på tiamin inkluderer linser, erter, langkornet brunt og hvitt ris, hel hvete / hvetekim, brasiløtter, pekannøtter, spinat, appelsiner og cantaloupe.
Urter og drinker
Enkelte urter og urte drinker gir en beroligende og behagelig effekt. Kamille og kattemynte, kava og valerianrot er blant de mest effektive urte depresjon og angst rettsmidler. Grønn te som inneholder aminosyrenananinen kan også ha en beroligende effekt på hjernen.
