Kretstrening innebærer flere forskjellige stasjoner av øvelser med liten eller ingen hvile mellom stasjonene. Kretskursrutiner kan være alle kardio, alle motstandsøvelser eller en kombinasjon av begge. De fleste rutiner inneholder tidsintervaller, mens andre bruker et bestemt antall repetisjoner. Deltakerne fullfører et forhåndsbestemt antall rotasjoner gjennom kretsen eller utfører denne kretsen i en gitt varighet, for eksempel 30 minutter. Kretstreningsrutiner som inkluderer motstand og aerobic øvelser kan øke muskelstyrken og kardio-respiratorisk kondisjon.
Trinn 1
Tegn en planløsning på treningsrommet. Lag en skjelettskisse av treningsområdet. Inkluder tomme mellomrom som du kan bruke i rutinen din. Et åpent treningsstudio gjør at du kan benytte treningsbånd, medisinballer, smidighetsutstyr, kroppsvektøvelser og løpebor. Et typisk treningsområde på et treningsstudio gir deg muligheten til å inkludere dumbbell, vektstang og maskiner for motstandsøvelser.
Steg 2
Bestem hvilken type krets du vil ha. En full kroppsresistens og kardiokrets vil ha minst 10 stasjoner - syv motstandsstasjoner, en abdominal stasjon og to kardio stasjoner. En kardiovaskulær eneste krets i et treningsstudio kan ha så få som seks stasjoner - en tredemølle, en stasjonær sykkel, en elliptisk, en hoppeturstasjon og en linje drill ned en åpen hall. En treningsrutin i treningsstudioet kan inkludere trykkopptak, hoppeklokker, medisinballspasninger, sitteplasser, lunges, triceps dips, lateral heve med treningsbånd og trekkopptak.
Trinn 3
Bestem intervaller du vil bruke til kretsen din. Det vanlige arbeidsintervallet for kretser er 30 sekunder, 45 eller 60 sekunder med 10 sekunder hvile mellom stasjoner, akkurat nok tid til å bytte øvelser. En digital klokke og en fløyte kan brukes til å signalisere begynnelsen og slutten av et intervall.
Trinn 4
Beregn hele varigheten av kretsrutinen. For eksempel har du 10 stasjoner, og du bruker 60 sekunders intervall med 10 sekunders hvile mellom stasjonene. Det bør ta litt over 11,5 minutter å fullføre en krets. Tre runder av denne kretsen vil ta ca 38 minutter med ett minutt hvile mellom hver runde.
Trinn 5
Utform flere rutetreningsrutiner ved hjelp av intervaller på 30 sekunder, 45 sekunder og 60 sekunder. Bruk skjelettets gulvplan for å lage forskjellige rutiner. Endre abdominal og cardio øvelser du inkluderer mellom motstand øvelser. Legg til flere stasjoner i kretsen din. Endre hastigheten der motstandsøvelser gjøres fra en normal to-sekunders telling til en langsom fem sekunders telling.
Ting du trenger
- Papir
- Blyant
Tips
- Du kan også bruke treningsplanleggingen til å designe overkropp / kardiokretser og underkropp / kardiokretser. Av og til, gjør en to-minutters intervallkrets for å endre rutinen.
advarsler
- Kretstrening kan være en veldig intens form for trening fordi det er svært lite tid til å hvile. Påminn om kretsdeltakere at selv om de beveger seg fra stasjon til stasjon, kan de hvile på en hvilken som helst stasjon i stedet for å utføre øvelsen.
