Det virker som å få vekt bør være en bris - og det er, hvis du ikke bekymrer deg for ernæring - men økende kalorier og å spise sunn mat betyr at du ikke kan stole på sukkerrik mat. Bønner kan støtte din innsats i dette. De har nok kalorier til å gjøre en forskjell på egen hånd, og du kan multiplisere deres innflytelse ved å blande dem med andre kalorifattige matvarer. Plus, bønner er gode kilder til fiber, protein og næringsstoffer.
Kalorier i bønner fremmer vektøkning
Bønner fungerer godt som en del av en sunn, vektøkningsplan fordi de er fulle av fiber, jern, magnesium, kalium, sink og folat. Takket være disse næringsstoffene regner bønner med ditt daglige grønnsakskrav. De er også en så god kilde til planteprotein som USAs Department of Agriculture inkluderer dem i samme proteingruppe som kjøtt, fjærfe og fisk.
For å få 1 pund ukentlig, må du forbruke 500 ekstra kalorier hver dag. Bønner kan gjøre en betydelig dugg mot det målet. De kan til og med fylle alle 500 kalorier hvis du klarer å spise 2 kopper bønner i løpet av en dag. Avhengig av typen bønne har 1 kopp mellom 200 og 300 kalorier. Adzuki bønner og kikærter er gode valg fordi de er i high end, med henholdsvis 294 og 269 kalorier per kopp. Soyabønner, marinebønner og hvite bønner har mellom 249 og 254 kalorier i en 1-kopps servering. Alle andre bønner faller mellom 200 og 250 kalorier per porsjon.
Bønner Støtte Muscle Protein Synthesis
Sammen med økende kalorier, bør en vektøkningsplan omfatte motstandsøvelse for å sikre at du får muskelvekt i stedet for overflødig fett. Denne type øvelse fokuserer på å lage muskler arbeid, noe som styrker dem og stimulerer også syntesen av ny muskel. Etter en trening, er det viktig å fylle opp med karbohydrater og protein. Karbohydrater fyller på glukose lagret i muskler - glykogen - så de har en klar kilde til energi, mens protein reparerer og bygger muskelvev. The American Council on Exercise anbefaler påfylling 30 til 45 minutter etter en treningsøkt med en matbit som handler om endelingsproteiner for hver tredelers karbohydrat, eller 10 gram protein for hver 30 gram karbohydrater.
Bønner passer den profilen. American Council on Exercise anbefaler å spise full hvete pita med en garbanzo og svart bønne spredning for en etter-treningsoppretting snack. Den gjennomsnittlige mengden protein i 1 kopp bønner er 15 gram og karbohydrater i gjennomsnitt 47 gram, som er nesten et perfekt 1: 3-forhold. Noen typer bønner har litt mer eller mindre, men de har fortsatt karbohydrater og protein som trengs for å støtte muskelgjenoppretting. Som protein genererer muskelsyntese, vil du utvikle lean masse som legger til sunn vektøkning.
Måter å jobbe bønner i hovedretter
Den beste måten å maksimere kaloriene fra bønner er å kombinere dem med andre kalorier med høyt kaloriinnhold. Bønner, salsa og ost på en helhvete tortilla har minst 400 kalorier og muligens mer, avhengig av type og mengde ingredienser du bruker. Legg bønner til supper eller lage en salat som har bønner. For eksempel kombinere hvite bønner og kikærter med skiver avokado, nøtter og tahini dressing i en salat av greener. En 2-kopps servering toppet med en halv avokado og en unse med nøtter legger opp til minst 700 kalorier uten dressingen.
Pureed bønner fungerer godt i mange gryteretter og sauser. Rør pureed hvite bønner inn i ostesausen for mac-and-cheese, eller bland pureed nyrebønner i tomatsausen du vil bruke over hele hvete pasta. Øk kalorier til middag ved å fylle en bakt potet med bønner, mais og løk. I stedet for vanlig brun ris som en oppvask, bland risen med garbanzo bønner, tørkede aprikoser, valnøtter og oransje vinaigrette. En halv kopp hver av brun ris og garbanzo bønner, pluss en halv kopp tørkede aprikoser og en unse valnøtter leverer ca 632 kalorier.
Snacks basert på bønner
Snacks er en ledende mulighet til å få ekstra kalorier, men fyll ikke så mye at du er fristet til å hoppe over måltider. Konsekvent å spise måltider og snacks er nøkkelen til å konsumere nok kalorier for å legge til pounds. Lag en tilfredsstillende smakfull matbit ved å steke bønner på samme måte som du vil steke veggies - kaste dem i olje, dryss med krydder og stek dem i ovnen til de er brune.
For enkelhets skyld, hold bønne dukkert på hånden. Hummus er en av de mest populære, men du kan lage en dukkert fra en hvilken som helst type bønne. Tørk dem med olivenolje, salsa eller sitronsaft etter at du har smakt bønner, og legg til favoritt krydder som cumin, ingefær, hvitløk, paprika eller pepperrot. I tillegg til å bruke dukkert med fullhvete kjeks, kan du også spre det på smørbrød for å øke smak og kalorier.
Vurder å legge til bønner til smoothies. Bønner som ikke har en sterk smak, som pinto bønner og hvite bønner, kan blandes inn i nesten hvilken som helst type smoothie. Hvis du er klar til å eksperimentere, prøv en smoothie laget av svarte bønner, mørk sjokolade, helmelk og bananer, for en drikke som gir ca 600 kalorier.
