Thoracolumbar fascia er bindevevet plassert på nedre rygg. Din thoracolumbar fascia fungerer som en bro mellom dine glutes og lats muskler. Dette hjelper overføre krefter trygt fra underkroppen til overkroppen. Fascia bidrar også til å stabilisere ryggraden din og hjelper dine erektorspinae muskler. Utfør øvelser som styrker din thoracolumbar-fascia, vil forbedre din generelle kjernestyrke, som kan bidra til å beskytte mot ryggsmerter.
Bird Dog
For å utføre den store hundøvelsen, legg knærne og hendene flatt på gulvet. Plasser hendene på skulderbredde fra hverandre og knærne dine i hoftebredde fra hverandre. Hold ryggen flat og parallell med gulvet. Forleng din høyre armform og samtidig løft og forleng venstre ben fra bakken, så begge er parallelle med gulvet og i baksiden med ryggen. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Din thoracolumbar fascia må understøtte stillingen av den øvre armen og benet mens du opprettholder balansen på to lemmer. Gjenta øvelsen med venstre arm og høyre ben for å sikre at treningen av musklene er jevn. Hold nakken i tråd med ryggraden for å opprettholde balansen og unngå skade på livmorhvirvelene.
Planke
Plankøvelsen retter seg mot din thoracolumbar fascia og transversale bukhinne muskler. Disse to musklene jobber i tandem for å støtte kroppen din under broen av løftet. Start med underarmen på bakken og strekk bena tilbake slik at tærne er på bakken, men dine hæler er i luften. Manøvrer kroppen din slik at du danner en direkte linje fra bena til øvre del av ryggen. Denne posisjonen vil føre til at tverrgående bukhinne og thoracolumbar muskler samler seg for å støtte kroppsvekten. Hold posisjonen holdt i 30 sekunder eller lenger.
Superman
Supermanøvelsen kommer fra navnet på kroppen din mens du utfører manøvreren. Kom inn i en utsatt stilling, med bryst og mage flatt på gulvet. Armer og ben skal ligge på gulvet og strekke seg bort fra kroppen din. Nå løft armene, brystet og lårene av gulvet seks inches. Du kan forestille deg dette som en superheltflygende posisjon. Hold denne stillingen holdt i 30 sekunder og slapp av.
betraktninger
For uerfarne øvelser, bør fuglehunderøvelsen være det rette valget. Fuglehunden er den minst intense øvelsen og legger ikke så mye på underkanten som planken og supermannen trener. Mer erfarne løftere kan legge til bevegelse til disse tre øvelsene for å øke mengden stabilisering som kreves og trene musklene under aktiv bevegelse. Dette gjøres ved å forkorte venteposisjonen til 1 til 2 sekunder og kontinuerlig komme inn og ut av disse posses.
