Vektøkning kan utgjøre så mye utfordring som vekttap, spesielt hvis du er naturlig tynn eller gjenoppretter fra en sykdom. Og mens vekttap og gevinstplaner gir forskjellige resultater, deler de noen store likheter. Som å miste, vil du gå sakte for varige resultater, og du må gjøre en endring i hvordan og hva du spiser. Legge til øvelse kan også hjelpe deg med å få sunnere resultater. Snakk med legen din før du starter din vektøkning; hun kan designe en personlig plan for å hjelpe deg med å nå dine mål.
Sakte vektøkning for alvorlig undervekt
Vær realistisk når du starter på et vektøkende program. Mens en alvorlig undervektstilstand er usunn, kommer vektøkning lettere for noen mennesker enn andre. Hvis du har gått ned i vekt på grunn av en sykdom, kan du for eksempel finne det lettere å gjenvinne din vekt enn noen som alltid har vært ekstremt tynn fra en naturlig rask metabolisme.
Uansett hvilket utgangspunkt du har, sikte på langsom og jevn vektøkning, ikke raske resultater. Du bør forvente å få 0,5 til 1 pund hver uke, så din vektøkning kan ta måneder eller til og med år. Når du tar på seg langsomt, krever det mer tålmodighet, det bidrar til å sikre at en betydelig del av vektøkningen kommer fra muskler i stedet for fett.
Konsentrere deg om å legge til kalorier
Ikke å spise nok kalorier kan være den primære grunnen til at du er tynn. Antallet kalorier som er nødvendig for å få vekt varierer og avhenger av dagens inntak, vektøkning, aktivitet og genetikk. Legg til 250 til 500 kalorier til ditt nåværende inntak for å starte. I de fleste tilfeller kan ekstra kalorier legge til 1 til 1 pund til rammen hver uke. Men hvis du går for fort - mer enn 2 pund i uken - eller ikke i det hele tatt, reduserer eller øker inntaket i 50 til 100 kalorier, tilsvarende. Fortsett å justere kaloriinntaket ditt etter behov til du når målvekten.
Få vekt med riktig mat
Å spise søppel som sjokoladekake og kaker legger til kalorier, men ikke ernæringen din kropp trenger for å få helse. Inkluder næringsrike, høye kalorialternativer fra alle matvaregruppene for å få mest mulig ernæring ut av kaloriposten din. Gode muligheter inkluderer hele korn som brun ris og quinoa, tett helkornsbro, hvetekim, 100 prosent fruktjuice, tørket frukt, erter, søtpoteter og mais. Pass på å inkludere tilstrekkelig protein for å støtte muskelvekst, som for eksempel fjærfe, rødt kjøtt, sjømat, egg, ost, bønner og soya matvarer. Mager melk og yoghurt gir protein og kalsium sammen med noen ekstra kalorier.
Bruk en kaloriforsterker for å legge til ekstra kalorier etter behov. Saute veggies og kjøtt i vegetabilsk olje, og bland ikkefettet tørket melkpulver i varm frokostblanding, yoghurt eller melk. Legg til kalorier til en fruktslakse med nøttersmør, frø eller tofu.
Hvis du sliter med dårlig appetitt, del dine måltider opp i fem eller seks mini-måltider og drikk væsker mellom måltider for å spare plass til mat.
Styrketrening for å legge til muskel
Du kan føle at trening er motvirket når du prøver å gå ned i vekt, men du må jobbe muskler for at de skal vokse. En sunn vektøkningsplan inkluderer styrketreningsøvelser som utarbeider alle dine store muskelgrupper - armer, rygg, skuldre, bryst, mage og ben - to ganger i uken. Ved bruk av frie vekter, vektmaskiner eller din egen kroppsvekt bør hver øvelse bestå av fire til åtte gjentakelser utført to til tre ganger. Vær tålmodig. Allmenn kroppstype er forskjellig, og hvor mye tid som er nødvendig for at du får muskel, kan ta lengre tid.
Aerobic trening er også bra for din helse og vektøkning plan, men overdrive det ikke. Sikt mot en moderat intensitets trening, for eksempel en rask spasertur, to ganger i uken i 20 til 30 minutter.
Tips og overveielser for vektøkning
Å spise protein på alle måltider kan fremme kontinuerlig muskelvekst i løpet av dagen, ifølge en rapport fra 2015 som er publisert i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Det er spesielt viktig å spise en matbit bestående av karbohydrater og protein innen 30 minutter etter trening for å maksimere muskelvekst og fylle opp energibutikker. Denne snacken skal ha et 2 til 1 forhold mellom karbohydrater og protein - for eksempel 15 gram karb til 7 gram protein. Gode treningsmuligheter etter måltidet inkluderer et glass fettfattig sjokolademelk, gresk yoghurt med bær eller en fruit smoothie blandet med tofu.
Du kan bli fristet til å vende seg til et vekstprodukt eller proteinpulver for å hjelpe deg i din innsats; Imidlertid kan disse typer produkter gi mer kalorier enn du trenger, opp til 1400 kalorier per porsjon. Høyproteintilskudd er heller ikke egnet for personer med visse medisinske tilstander, som nyresykdom.
