Selv om du kan finne dem å samle støv i treningsområdet ditt, er Bosu Balls faktisk ekstremt nyttig. Dette utstyret, som inneholder en oppblåst halvkule på den ene siden og en flat overflate på den andre, kan brukes til å bygge styrke, kraft og smidighet. I tillegg kan disse ballene effektivt utfordre og forbedre balansen din. Prøv disse Bosu Ball øvelsene for å gi beina en godt avrundet treningsøkt.
1. Mini Squat
Mini squats aktiverer quadriceps muskler samtidig som de utfordrer stabiliserende muskler i hofter og ankler.
HVORDAN GJØR DET: Med den flate siden av Bosu Ball vendt oppover, stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Med armene dine utstrakte foran deg, bøy knærne som du sitter din balder tilbake i et knep. Pass på at knærne ikke spenner innover som du gjør dette. Når knærne er bøyd i 90 graders vinkel, hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder før du står opp igjen.
2. Single Leg Dead Lift
Døde heiser retter seg mot hamstringene, en muskelgruppe på baksiden av lårene dine som støtter kneet.
HVORDAN GJØR DET: Stå på høyre ben på Bosu Ball med den flate siden opp. Løft samtidig ditt venstre ben i luften bak deg når du lener deg fremover med kofferten din. Når torso og venstre ben er helt horisontale, hold denne posisjonen for et sekund eller to før du går tilbake til startposisjonen. Fullfør øvelsen på begge bena.
3. Enkeltbenbalanse
Ustabiliteten skapt av Bosu Ball gir musklene i bena med en ekstra utfordring i denne balanseøvelsen.
HVORDAN GJØR DET: Hold en ball i hendene, stå på ett ben på en Bosu Ball mot en vegg. Begge sider kan brukes, men gjør trening med den runde siden opp er mer utfordrende. Sprang raskt og ta ballen av veggen uten å miste balansen. Etter et sett, bytt ben og gjenta øvelsen.
4. Lunge
Lunges er en annen utmerket måte å gi quadriceps muskler i låret en god brenning. Disse musklene er innflytelsesrike i vår evne til å løpe og hoppe.
Hvordan gjør du det: Ta en bred forskjøvet stilling med din høyre fot foran deg på den runde siden av Bosu Ball og din venstre fot bak deg. Hold kroppen oppreist, bøy begge knærne til høyre lår er parallelt med bakken. Hold kroppen din her i 1 til 2 sekunder før du står opp igjen. Når et komplett sett er fullført, reverser føttene og utfør øvelsen igjen.
5. Forward Jump
Denne øvelsen bidrar til å styrke beinmuskulaturen som er ansvarlig for å absorbere trykket på knærne når du hopper og lander.
HVORDAN GJØR DET: Sett en Bosu Ball på bakken foran deg med den runde siden opp. Hopp fremover på kuppelen og fokus på å bøye knærne og sitte baken din mens du lander. Oppretthold saldoen din her for et sekund eller to, og hopp deretter bakover på bakken. Igjen, prøv å ha en myk landing og unngå å la knærne bevege seg innover.
Broer på Bosu Ball jobber med muskler. Fotokreditt: xalanx / iStock / GettyImages 6. Single Leg Bridge
Denne vanskelige øvelsen fokuserer på gluteus maximus, den største og mest kraftfulle muskelen i skinken din.
Slik gjør du det: Ligg på ryggen med en Bosu Ball på bakken nær føttene. Med ditt høyre knebøy og din høyre fot på Bosu Ball, forleng venstre ben i luften. Deretter løfter du baken din fra bakken ved å skyve gjennom høyre ben. Når ryggraden er rett, hold denne stillingen i 5 til 10 sekunder før du senker nedover. Etter å ha fullført et sett, gjenta øvelsen på det andre benet.
Anbefalinger og retningslinjer
For å forbedre din styrke og smidighet ved hjelp av en Bosu Ball, gjør du to til fire sett med 8 til 12 repetisjoner av hver øvelse. Denne rutinen kan utføres to til tre ganger per uke. Hvis noen av øvelsene gir økt smerte, er det viktig å stoppe umiddelbart for å forhindre ytterligere skade. I tillegg sørg for at du trygt kan opprettholde balansen din på Bosu før du prøver dette treningsprogrammet.
