Under et volleyballspill, legger ulike bevegelser - graving, huk, spiking og lunging - betydelig belastning på leddene dine. For å unngå skade og forbedre ytelsen, varme opp med minst fem minutter med hjerte ved å hoppe, jogge eller tråkke en stasjonær sykkel. Utføre dynamiske strekker, hvor du beveger musklene dine gjennom et behagelig bevegelsesområde, vil også bidra til å forberede deg til handling på banen.
Vær dynamisk
Målet med strekning før du trener, er å forberede musklene dine for volleyballspesifikke bevegelser. Mens statiske strekker, der du holder toppspenningen på en strekk i 30 sekunder, kan øke muskelens bevegelsesområde, beveger dynamiske strekker musklene dine gjennom et kjent bevegelsesområde. Bruk kontrollert og flytende bevegelse for å strekke og varme dine muskler samtidig. Strekk som speiler slike bevegelser som dykk, ruller, sprawls og utvidelser vil best aktivere musklene dine for spill.
Stretching Styles
Dynamiske strekk for volleyball kan inkludere forover- og sidebenesvingninger fra stående stilling, håndturer, barendene, gå fremover lunges og skulderruller. Du kan kombinere strekker med lys kardio, for eksempel å gjøre armgynger mens du jogger rundt i retten. Sving armene frem og tilbake, frem og tilbake eller i tilfeldige retninger. For eksempel, sving armene dine kontinuerlig mens du jogger ned langs retten hvor som helst fra to til fire ganger. Å strekke din quads, jogge mens du utfører rumpespark. Jogging med høye knær vil varme og strekke hamstrings og hip flexors.
Fordeler for Fitness
Mens dynamiske strekker kan varme og vekke musklene opp for volleyball praksis, kan de også forbedre langsiktig styrke og fleksibilitet. Den primære fordelen med en dynamisk strekk er at den kombinerer mobilitet med fleksibilitet, ved å bruke bevegelse som en måte å tilstand og trene musklene på. Spillere har en tendens til å bruke repeterende bevegelser i volleyball, noe som kan føre til stivhet i visse muskler og overforbrukskader. Sportsspesifikke dynamiske strekker kan hjelpe deg med å opprettholde muskelsbalanse og motvirke fleksibilitetsproblemer på grunn av gjentatte oppgaver.
Øvelsepekere
Hvis du prøver å forbedre fleksibiliteten, utfører statiske strekker under nedkjølingsfasen av en praksis. Musklene dine har blitt fullt oppvarmet og vil være mest mottakelige for å strekke seg utover det vanlige spekteret av bevegelse. Unngå ballistiske strekker der du utfører raske repeterende bevegelser for å strekke musklene dine. Abrupt studs å strekke en stram muskel kan føre til skade.
