Å bruke for mye natrium kan forverre visse helsemessige forhold, og øke risikoen for å utvikle hjertesykdom. USDA 2010 Dietary Guidelines for Americans merker at gjennomsnittlig amerikaneren bruker 3 400 mg natrium per dag, og at over halvparten av befolkningen vil dra nytte av å redusere dette inntaket til 1500 mg eller mindre per dag. Hvis du følger en 1,800-kalori diett for vekttap eller vedlikehold, følg noen enkle strategier for å holde natriuminntaket i sjakk.
Betydning
Mens kroppen trenger litt natrium for å støtte grunnleggende funksjon, trenger du ikke store mengder. Et høyere natriuminntak korrelerer vanligvis med høyere blodtrykksnivåer. Høyt blodtrykk øker risikoen for hjertesykdom og nyresykdom. USDA anbefaler at amerikanerne forbruker ikke mer enn 2300 mg natrium per dag, og at personer med høyt blodtrykk, diabetes eller kronisk nyresykdom, som er eldre enn 51 år eller har avro-amerikansk nedstigning, begrenser natrium til bare 1500 mg per dag. Mens du teller kalorier for å konsumere bare 1800 per dag, kan det virke utfordrende å også holde oversikt over natriuminntaket.
Mat å inkludere
Mager biff, fisk, egg og fjærfe er lavnatriumkilder til protein, som er lave i mettet fett og passer inn i en sunn 1800 kaloriplan. Du vil også legge vekt på friske, usaucerte grønnsaker og frukt som tilbyr vitaminer, mineraler og antioksidanter med minimal natrium. Hele korn, spesielt de uten tilsatt krydder, er viktige kilder til fiber og B-vitaminer. Fiberen i disse kornene kan hjelpe deg til å føle deg full og fornøyd mens du følger en 1800-kaloriplan. Plantoljer, usaltede nøtter og avokadoer tilbyr essensielle umettede fettstoffer for ytterligere å støtte hjertes helse uten å legge natrium til planen din. Smaker mat med sitrus, eddik, urter og saltfri krydderblandinger.
Mat å unngå
Herdet kjøtt, hermetisert suppe, hermetisert grønnsaker, frosne grønnsaker med saus, tilberedte måltider og hurtigmat har en tendens til å være høy i natrium. Hurtigmat og restaurant mat er også veldig høy i natrium. Forbereder måltider hjemme betyr ofte at du kan kontrollere natriuminnhold og kalorier. Hvis du velger hermetisert bønner, skyll dem før bruk for å redusere natriuminnholdet. Sjekk etikettene på tilberedt brød, til og med hele hvete-varianter, som også kan være høye i tilsatt natrium.
Eksempelplan
En 1,800-kaloriplan med like under 1400 mg natrium begynner med et egg som kryptert med 2 egghviter, 2 skiver helhvede toast, 8 oz. av skummet melk og et glass appelsinjuice til frokost. Som en mid-morgen snack, nyt 1 oz. av mandler med 1 kopp ikke-fett, vanlig yoghurt og en banan. Til lunsj, lag en stor salat med 3 oz. av stekt kyllingbryst, 2 kopper ristet romaine salat, hakkede tomater og røde paprika strips. Kjole med 1 ss. av olivenolje og saften av en sitron og ha et eple til dessert. Midt på ettermiddagen, nyt 1 oz. av delskummet mozzarellaost og en servering med lavnatriumsaltkakere. Til middag, broil 4 oz. av laks og servere med? kopp tørr quinoa tilberedt med vann, hakket løk og? kopp skivete sopp. Ha 1 kopp friske, dampede grønne bønner på siden.
