Enten du er en idrettsutøver, en oppholdsmor eller en ungdom som begynner å trene, bør du dele din uke slik at du kan trene alle planlagte dager med 100 prosent innsats. Intensiteten av en treningsøkt er en helt annen skala enn mengden innsats gitt. I stedet for en subjektiv beskrivelse av treningen, er intensiteten en objektiv skala i måling av treningen i forhold til en one-rep maksimum. For eksempel, hvis din beste 100 meter sprint er 10,8 sekunder, er 10.8 100 prosent intensitet, og legger en 11,0 sekunder 100 meter med 98 prosent intensitet på din individuelle skala. Hvis dagens treningsøkt er 90 prosent intensitet, skal i morgen være lavere intensitet, eller det bør konsentrere seg om ulike kroppsdeler hvis de holder seg over 80 prosent intensitet. Men hver trening bør være med 100 prosent innsats, så varierer intensiteten, arbeidsvolumet, bevegelsene og total hvilen i hver trening for å gjøre det.
Start med en sammensatt bevegelse
Utfør en sammensatt, multi-joint styrkebevegelse minst fire treninger per uke. Styrke er den viktigste basen for all fitness. Ja, selv for avstandsløpere. For tvilere, vurder de store funnene som disse: "Individuell reduserte hans tre kilometer lange løpstid med to minutter og 53 sekunder uten kardio trening i det hele tatt i løpet av fire uker. Han gjorde bare treningsøktene. 1RM i dødløft fra 275 til 335 i samme tidsramme. " Kort, intens styrke og kraft treningsøktene vil gi deg mer enn høyt volum, langvarig treningsøkt. Splitting din vektløfting i øvre og nedre kroppsdager gjør det mulig for daglig trening uten overbrukskader. Planlegg å skifte en variasjon av knep og dødløfter hver dag, og vekslende benkpress og overhead trykk hver øvre dag.
Støt forbindelsesstyrken
Musklene som bærer deg gjennom sammensatte bevegelser - knebøy, dødløfter, presser, trekker, tunge snatches, tung rensing og hopping - er de samme musklene som støtter din daglige sport og livskrav. Ekstra konsentrasjon på musklene som kjører sammensatte bevegelser er nødvendig for gevinster og skadeforebygging. Trene alltid svakhetene dine, fordi hvis du har en svak kobling i kjeden, vil den svake lenken forårsake skade under intense forhold. På overkroppsdagen vil du ønske å utføre gymnastikkbevegelser, dips, pull-ups, push-up variasjoner, barbell eller dumbbell rader og lette snatch variasjoner. Legg alltid trunkbevegelser til hver trening, da en sterk kjerne er viktig for helse og sikkerhet. Trunk bevegelser inkluderer trunk flexion, trunk forlengelse, lateral flexion og forlengelse og rotasjonsbevegelser for mage, obliques, lats og nedre rygg. På underkroppsdagen, følg knebøyene eller dødløftene med sprints, fjelltoppsprut, blekerprints, hoppevariasjoner, hofteforlengelser, sledehull, rader og rene variasjoner.
Hold målet ditt i tankene
Hvis målene dine er å bli store, sterke og beastige, vil du bruke vektede bevegelser som den primære formen av kondisjonering og bruke relativt store vekter, så ofte som mulig. Hvis målet ditt er å miste fett og bli revet, vil du ønske å utføre mer sprinting sammen med høyere repetisjonssett med kroppsvektbevegelser i et høyere tempo enn individet som bare prøver å legge til masse og styrke. Ikke vær redd for å blande alt nå og da. Variety legger til spenning og krefter tilpasning. På noen av dager, bør du vurdere å svømme i en avslappende sak for å dekomprimere og mobilisere leddene dine i lavt tyngdekraft.
Tren alltid som en idrettsutøver
Husk at selv om målet ditt er å bare miste fett, ikke nødvendigvis å få muskler, vil kroppen din reagere på atletisk, intens, lavt gjentakende vektløfting og sprintarbeid mye bedre enn langsom, langvarig, høy volum utholdenhetstrening . Med de kortere, intense treningsøktene blir insulinresponsen din ideell for å miste fett, og med lav intensitet, langvarig trening kan du faktisk gjøre deg mindre sannsynlig å gå ned i vekt. Når du legger regelmessige krav til lengre varighet på kroppen, kan du utvikle en ubehagelig hormonell respons, noe som resulterer i økt kroppsvektsakkumulering og en kronisk katabolsk tilstand. Dette betyr at kroppen aldri gjenoppbygger eller gjenoppretter, så det har ikke råd til å bygge muskler og brenne fett av frykt for at det ikke vil være i stand til å opprettholde.
