Å dra rundt ekstra pund kan virkelig veie deg ned, noe som gjør at du føler deg lettere trøtt og utåndet når du sannsynligvis ikke burde være. Å sette et mål å miste fett og bygge utholdenhet er en av de beste tingene du kan gjøre for din generelle helse og trivsel. Med et sunt kosthold og en treningsrutine som inkluderer kardio- og styrketrening, vil du brenne fett, bygge lean muskel og tretthet mindre lett.
Komponenter av Fitness: Sunn Vekt og Stamina
Når du gjør cardio trening, for eksempel rask å gå, løpe, sykle eller bruke elliptisk maskin på treningsstudioet, stiger din hjertefrekvens. Hjertet ditt arbeider for å pumpe blod og oksygen til musklene dine, slik at de tretthet mindre lett. Forbedret blod og oksygenstrøm betyr at du kan fortsette å gå lenger uten å pooping ut.
Som alle andre muskler i kroppen din, blir hjertet ditt sterkere når det er under stress - det gode stresset som forårsakes av kardio-trening. Med jevne mellomrom av kardio blir hjertet ditt bedre i stand til å få blod og oksygen til alle dine forskjellige systemer. Du kan puste og bevege seg lettere og i lengre perioder.
Kardio er også viktig for fett tap. Fettøkning er først og fremst et resultat av overskytende kalorier fra dietten lagret som fett. For å miste det lagrede fettet, må du forbrenne kaloriene og opprette et kaloriforbruk, noe som betyr at du bruker færre kalorier enn du brenner hver dag.
Fordi du brenner kalorier mens du gjør cardio trening, brenner du opp lagret fett og holder deg i et kaloriinntak, så lenge du spiser et kalorikontrollert kosthold.
Viktigheten av å bygge muskel
Akkurat som du kan trene ditt kardiovaskulære system for å øke utholdenhet, kan du også øke muskelutholdet, noe som forbedrer kroppens overordnede utholdenhet. Når du bygger muskelstyrke, vil du finne det lettere å flytte og fremdrive deg selv fremover. Det vil ta mindre energi, og du blir mindre trøtt.
Å ha mer magert muskelmasse forbedrer også stoffskiftet og øker vekttapet. Kroppen din forbrenner kalorier som bygger og opprettholder muskler. Jo mer muskel du har, desto mer kalorier vil du brenne for vektkontroll selv når du sover.
Beste treningsrutin for fett og tarm
Det er ikke en bestemt type rutine du bør gjøre. I stedet er det flere komponenter til et godt avrundet program for å bygge utholdenhet og brenne fett. De inkluderer å utføre både stabil og intensiv intervalltrening og utføre motstandstrening for muskel utholdenhet.
Steady State Cardio og Interval Training
Steady-state cardio gjøres vanligvis i moderat tempo i 30 minutter eller lenger. Denne typen cardio brenner kalorier, er lettere på musklene og leddene, og for mange er det hyggelig og gir stressavlastning.
Intervalltrening, også kalt høy intensitetsintervalltrening, eller HIIT, er en kortere varighetstrening som involverer alternerende perioder med intens innsats med perioder med gjenoppretting. For eksempel på en tredemølle etter en oppvarming, kan du skifte et minutt med sprinting med ett minutt jogging i 15 minutter.
På grunn av metabolske tilpasninger forårsaket av høy intensitetskardio, er HIIT mer effektivt ved å brenne lagret fett på kortere tid enn steady state cardio, ifølge en studie publisert i International Journal of Obesity i 2008. Ifølge en annen studie publisert i Journal of Diabetes Research i 2017, er HIIT spesielt effektiv for å brenne magefett.
Men fordi HIIT er intenst av natur, legger det mer stress på kroppen enn steady state cardio, så det bør ikke gjøres hver dag. Gjør ett til tre HIIT treningsøkter per uke på ikke-påfølgende dager, og mer moderat tempo i steady-state cardio treningsøkter på andre dager.
Kretstrening er en effektiv måte å kombinere høy intensitet med kardio- og styrketrening. Fotokreditt: LightFieldStudios / iStock / GettyImages Muskelstyrke og muskeluthold
Styrken er musklens evne til å løfte tung belastning på kort tid - for eksempel å plukke opp en tung boks fra gulvet og plassere den på en teller. Muskulær utholdenhet er musklene dine evne til å gjentatte ganger arbeide mot motstand i lengre tid, for eksempel å skyve en gressklipper eller sykle på en lang bakke. Som navnet tilsier, vil muskel utholdenhetstrening forbedre din utholdenhet. Men trening for styrke er også viktig for allsidig trening og funksjonalitet.
Et motstands treningsprogram som adresserer muskelutholdet inkluderer øvelser for alle dine store muskelgrupper - brystet, skuldrene, biceps, triceps, abs, rygg, glutes, hamstrings, quadriceps og kalver - utført med mindre vekt og høyere repetisjoner. I tillegg bruker disse retningslinjene til å organisere rutinen din:
Ta lite eller ingen hvile mellom sett: Hold hjertefrekvensen opp og utfordre musklene dine for å fortsette.
Arbeid med intens innsats: Tren kroppen din til å utføre lenger under stress ved å gi hver trening din alt. Løft dine løfter raskt og kraftig. Dette vil forbedre styrke og kraft, samt utholdenhet.
Gjør sammensatte øvelser: Sammensatte øvelser aktiverer mer enn én muskelgruppe om gangen, i motsetning til isolasjonsøvelser som bruker en enkelt muskelgruppe. Sammensatte øvelser er vanskeligere å utføre, brenne flere kalorier mens du gjør dem og har større effekter på utholdenhet.
Endre rutinen din: Å gå inn på treningsstudioet og gjøre de samme øvelsene med samme vekt hver uke, vil ikke forbedre utholdenheten. Utfordre musklene dine ved å øke vekten, reps og / eller angi at du utfører hver øvelse, og hver trening eller minst hvert par uker, endre øvelsene du utfører.
Utvikle en ikke-rutinemessig
Rutinemessig er fienden for fremgang. Konsistens er viktigere.Hver uke, planlegger å gjøre noen form for trening fem dager i uken. Det høres ut som mye, men du kan være effektiv ved å kombinere styrketrening og cardio i en HIIT-treningsøkt.
For å gjøre dette, velg flere øvelser for å dekke hver av de store muskelgruppene dine - for eksempel pull-ups, push-ups, squats, step-ups og crunches. For fem runder, gjør ett sett med hver øvelse med vekt du kan utføre for 10 til 15 representanter etter hverandre med ikke mer enn 10 sekunder hvile mellom. På slutten av hver runde, gjør et par minutter med høyintensitet cardio-run sprints, jump tau, peddle fort på en stasjonær sykkel - hopp deretter rett inn i neste runde.
Gjør denne type treningsøkt to eller tre dager i uken. Bytt opp øvelsene hver trening eller hver uke. På de andre andre dagene til en lengre moderat tempo kardio økt.
Ikke glem å varme opp før hver trening og strekke etter for å unngå skade.
