Det er en enkel måte å enkelt bli en raskere løper, og hvis du kjører, gjør du det allerede: løft knærne. Nå er alt du trenger å gjøre, løfte dem litt høyere. Evnen til å løfte knærne når de kjøres, styres av hoftefleksorer, en gruppe muskler som virker sammen for å løfte lårbenet.
Løftens anatomi
Omsetning, eller hvor fort kan du komme til neste trinn, er det som bestemmer hastigheten din i sprinting. Din evne til å bøye hoftene dine bestemmer hvor fort og langt du tar opp føttene dine. Den iliacus er en muskel som gjør det mulig for hoftefleksjon opp til et nivå parallelt med bakken. Den rectus femoris hjelper det og tillater også hip flexion til 90 grader. Den psoas gir hip flexion over 90-graden nivå som sett i sprinting med høy kneløft. Psoas, som øker knærne over 90 grader, kan styrkes for å forbedre kneeløften. Fleksibilitet i hip flexors reduserer muskelmotstanden og gjør det mulig for løpere å dra nytte av beinets fulle bevegelsesområde.
På treningssenteret
En flott ferdighet for å få hip flexors skyte er den ene-legged hip presset med en tennisball. Ligg på ryggen. Sett en tennisball i krøllen mellom lår og hofte. Skyv hoftene mot taket mens du holder tennisballen på plass, og skape en bro. Senk hoftene til bakken og hev dem igjen. Gjenta 10 ganger, deretter bytt og gjør den andre siden.
Ikke-vektbærende øvelse
Hengende fra en stolpe, trekk føttene opp til linjen mens du bukker i livet. Bygg opptil tre sett med 10. En enklere versjon er å ta knærne til albuene dine. Bruk et 12-tommers diameter band, eller dobbeltsløyfe lengre. Legg bandet under venstre fot, og legg den høyre foten i løkken. Trekk høyre kne opp mot brystet 10 ganger. Gjenta 10 ganger og gjør deretter det andre benet. I midje- eller brystdypt vann, utfør høye knær på plass i 30 sekunder, gjenopprett i 30 sekunder. Gjenta 10 ganger. Du vil arbeide mot vanntrykket, styrke hoftebeleggene uten å knuse.
Vektbærende øvelse
Det er flere plyometriske øvelser som kan forbedre kneløft og løpeskjema. Når du gjør høye knær, løft knærne så høyt du kan når du hopper over, med fokus på å ta knærne opp i stedet for hvor langt du går fremover. For å intensivere høye knær, hopp på høyre ben og løft venstre kne til brystet på hvert annet hopp. Din venstre fot vil trykke på bakken hver annen hopp for balanse. Gå for 20 meter, hopp deretter på venstre ben. Tuck hopp, alternerende split squat hopp, boks hopp og boks trinn med vekslende kneet drive alle jobber hip flexors. Kjører opp hvert annet trinn på stadion trapper eller en bratt bakke kan også forbedre kneløft.
vekter
Bulgarsk split squat, overhead squats, walking lunges og spot lunges er alle gode måter å utvikle hip flexors. Start med å løfte bare et PVC-rør, eller broomstick, over hodet og arbeid for å få dybde og fleksibilitet. Fremskritt til dumbbells eller en tom bar når du har oppnådd hele spekteret av bevegelse. Hold alltid stangen plassert over midten av foten når du gjør disse oppgavene, holde vektlampen, opptil 60 pund totalt, og reps høyt, ca 10 til 12, for tre sett.
