Low-carb dietter begrenser mengden karbohydrater du spiser hver dag, slik at du får mer når du går gjennom dietten. Du kan bestemme deg for å følge denne dietten for vekt eller fett, eller en diettist kan foreslå det fordi du er diabetiker eller diabetiker. Når du teller karbohydrater, er det viktig å være dømmende om maten du velger, og velge de som har den beste ernæringsmessige verdien. Velg fullkorn over raffinerte korn oftest på lav-karbo diett.
Grunnleggende om en Low Carb Diet
På et lite carb diett vil du spise hvor som helst fra 20 gram karbohydrater en dag til 130. Ved å starte i den lave enden av karbspektret, opptil ca 50 gram per dag, vil karbohydrater bestå av ikke-stivelsesholdige grønnsaker, noen bær og matvarer som også inneholder sunne fettstoffer, som avokado og frø. I midten til det høye området vil du legge til flere frukter og små mengder stivelsesholdige karbohydrater som sunne korn. Du ser mest vekttap i 20- til 50-grams rekkevidde; Å spise mer enn 50 gram karbohydrater om dagen er en god vektvedlikeholdsteknikk.
Atkins dietten, den eldste og mest kjente av low-carb planene, understreker ikke-stivelsesholdige grønnsaker som primære karbohydrater i de to første ukene av dietten. I Atkins teller du, Änet, karbohydrater i motsetning til totalt karbohydrater. Du beregner netto karbohydrater ved å subtrahere gramet av fiber og gram sukkeralkoholer, om noen, fra det totale karboantallet av maten som serveres. Så, for eksempel, spiser du en servering frokostblanding med 18 gram total karbohydrater - inkludert 3 gram fiber og 1 gram sukkeralkoholer - din netto carb totalt er 14 gram. Tydeligvis, jo mer fiberrik carb-valg, jo bedre.
South Beach dietten, et annet populært lavkarbo-regime, forbyder også korn i den første to ukers fasen. Du kan legge korn i Atkins dietten i fase tre, som skjer når du bare er 10 pund fra målvekten din; På South Beach dietten kan du få korn raskere, i fase 2.
Hele Versus Raffinert Korn
Alle korn er ikke like. Hele korn inneholder 100 prosent av det originale kornfrøet - klanen, endospermen og bakterien. De er fulle av fiber - pluss vitaminer, mineraler og phytonutrients. Fiber i hele korn bidrar til å fylle deg opp, slik at du blir slankere lenger, noe som gjør dem til et sunnere valg for lav-karbo diett planer.
I kontrast er raffinerte korn behandlet for å forlenge holdbarheten og skape en myk, tynn tekstur. Raffineringsprosessen fjerner alt, men endospermen, en stivelse som mangler fiber, vitaminer og mineraler som finnes naturlig i hele korn. Produsentene legger deretter tilbake i B-vitaminer og stryker ved å romme sine raffinerte hveteprodukter. Stivelsene i raffinerte korn fordøyes raskt, vender seg til sukker og lar deg føle deg sulten igjen veldig snart.
Fordeler med hele korn
På grunn av deres næringsinnhold er hele korn knyttet til en rekke helsemessige fordeler. En betydelig gjennomgang, publisert i Nutrition Research Reviews i 2004, konkluderte med at forbruker hele korn fører til forbedret kolesterol tall, hjelper med vekttap, og gir betydelig antioksidant beskyttelse. Antioksidanter er forbindelser som finnes naturlig i matvarer som bekjemper frie radikaler som kan skade celler og føre til kronisk sykdom. Hvis formålet med lavt karbo diett er å miste tommer, viste en studie publisert i Journal of Nutrition i 2012 at forbruk av fullkorn bidratt til å redusere kroppsfett i postmenopausale kvinner bedre enn raffinerte korn under en tre måneders prøveperiode.
Beste korn for en Low Carb Diet
Atkins dietten antyder å eksperimentere med disse helkornsporsjonene i fase tre og fire: 2 ss hveteklid, hvetekim, havregryn eller polenta; 1/4 kopp quinoa eller stålkutt havre; 1 stykke full hvete brød; 1/3 kopp vanlig rullet havregryn; eller 1/2 kopp griller, hel hvete pasta, bygg, hirse eller brun ris. I tillegg til noen av de samme hele kornene, anbefaler South Beach bygg, bokhvete og farro. South Beach-programmet tilbyr en samling fullkornsoppskrifter, inkludert buckwheat pannekaker, bygg pilaf med stekt blomkål, varm farro salat og herbed quinoa med edamame.
Men hvis du lider av cøliaki eller ellers er intolerant av gluten, et protein som finnes i mange korn, må du bare velge glutenfrie korn på lavt karbo diett. For deg er de beste kornene amarant, bokhvete, hirse, quinoa, brun ris, sorghum, teff og vill ris. Du kan også ha havre som er tydelig merket, Äúgluten gratis, og har ikke blitt forurenset med gluten under voksing eller emballasje.
