Halvmaratonet dekker 13,1 miles og er en ideell avstand for nybegynnere eller generelle treningsentusiaster. Som et resultat kan halvmaraton raser finnes over hele nasjonen i nærheten av de fleste større byer. Mens du forbereder en halvmaraton krever et bestemt treningsprogram, kan nybegynnere fullføre halvmaraton ved å skissere treningsplanen, fullføre spesifikke treningsøkter underveis, følge en balansert ernæringsplan og forberede seg på selve løpet.
Rute
Den overordnede tidsplanen for halvmaratonutdanning varierer vanligvis fra et program på 8 til 12 uker, men kan strekke seg til 18 til 24 uker. Tidsplanen følger en bestemt dag-til-dag-tilnærming for å holde deg på sporet som løpedagsmetoder. En prøveplan starter med en hviledag på mandag etterfulgt av en intervalltrening på tirsdag, en enkel løp på onsdag og et annet intervall eller tempo på torsdag. Fredag og lørdag er enkle løp, med søndag reservert for det klassiske lange løp. Hver uke øker den totale kjørelengdeet gradvis for å forberede beina til 13,1 miles. Juster daglige og ukentlige treningsøktene tilsvarende for å passe dine personlige, familie- og jobbforpliktelser.
økter
Hver treningsøkt på timeplanen din har et bestemt formål i din generelle halvmarathon trening. Typiske treningsøkter inkluderer en kombinasjon av gjenopprettingsløp, intervaller, tidsforsøk og tempo går sammen med trening, styrke og strekkøvelser. Treningene kombinerer å bygge hastighet, utholdenhet, utholdenhet og styrke. Utfør treningstrening, styrke og stretching treningsøkter på hviledager for å komme seg fra kjøring. Intervall- og tempo-løpene utføres i løpet av "rase tempo" eller mål halvmaraton tid, med de ukentlige lange løpene fra 8 til 12 miles.
Ernæring
De fleste begynnende halvmaratere legger stor vekt på løpende treningsøktene, men forsømmer ernæringen. Riktig ernæring i løpet av halvmaraton trening gir energi for løp og styrke trening, sammen med å gi de essensielle næringsstoffene for å fremme rask utvinning og redusere skade potensial. Karbohydrater bør omfatte omtrent 50 prosent av dine totale kalorier; fett og protein, 25 til 30 prosent. Ettersom treningsplanen øker intensiteten og løpedagsmetoden, øker inntaket av karbohydrat til ca. 60 prosent og reduserer fettinntaket til ca 20 prosent. Denne forandringen i ernæring gir ekstra drivstoff til kroppen din under løpet.
Race forberedelse
Under ditt halvmaraton treningsprogram, ta ulike muligheter til å øve løpedagen din. Skriv inn lokale 5K eller 10K løp som treningsløp for å oppleve raseatmosfæren for å løpe med andre løpere og se publikum. Disse løpene vil også fungere som en mulighet til å øve din pre-race rutine som frokost og hydrering. Eksperimenter med ulike matvarer før du kjører for å bestemme kombinasjonen og mengden mat som ikke forstyrrer magen din under løpet.
