En flat mage gir deg selvtillit når du er på stranden eller sporter dine skinny jeans. Krymping uendelig er imidlertid ikke veien å nå dette målet. Små diettendringer og små tweaks til treningsøktene dine er det som gir deg en definert midtpunkt.
Bruk disse 10 strategiene for å få deg en trim mage.
1. Spis færre karbohydrater
Tenk to ganger før du kommer til den bollen med pasta eller fransk baguette. Et høyt karbohydratinntak kan holde deg fra svelte magen du ønsker. Du trenger ikke å kutte ut alle karbohydrater, bare ekstrautstyr - spesielt raffinerte hvite mel, sukker og bearbeidede snacks.
En studie publisert i Journal of Nutrition i 2015 viste at når deltakerne reduserte karbinntaket til ca 40 prosent av daglige kalorier på en kaloribasert plan, mistet de mer abdominal fett enn deltakere som forbrukte 55 prosent av deres kalorier fra karbohydrater. Du kan fremdeles ha råd til et stykke frukt og en 1/2-kopps servering fullkorn til måltider, men kostholdet bør være på magert protein og sunt fett.
2. Chow ned på protein
Mager proteiner tar lenger tid å fordøye, slik at de får deg til å føle deg full. Du bruker også litt mer energi til å fordøye protein, noe som gir deg et lite økning i stoffskiftet. Høyprotein dietter, sammenlignet med standard protein dietter forbedret kardiovaskulære risikofaktorer og kroppssammensetning - inkludert reduksjon av magefett - ifølge forskning publisert i 2009 Nutrition and Metabolism.
Det er lett å passe litt ekstra protein inn i dagen. Har egg til frokost til frokost, grillet kylling med lunsj og broiled laks til middag. Protein i snacktider kan være fettfattig, ren gresk yoghurt, strengost, cottage cheese eller en myseprotein shake.
3. Ta en aktiv Happy Hour
Å hænge ut for noen drinker etter jobb virker som en fin måte å slå seg ned, men det kan være padding midt. Alkohol har kalorier som legger til dagens totale forbruk og kan føre til at du legger på noen få pounds hvis ikke holdt i sjakk. Et papir i Current Obesity Reports fra 2015 foreslo at alkoholinntak kan være en risiko for fedme, noe som definitivt holder deg fra å ha en trim i midten.
I stedet for å kaste tilbake noen kalde seg eller en fruktig margarita, slo stien med venner. Du kan fortsatt ta opp og kvitte seg om sjefen, men brenne kalorier i stedet for å ta dem inn.
4. Fest litt jern
Styrketrening hjelper deg med å utvikle muskler over hele kroppen din, noe som bidrar til høyere metabolisme. Når du brenner mer kalorier i ro, er det lettere å kvitte deg med ekstra fettpolstring på din abs.
Gjør minst to treningsøkter i hele kroppen per uke, løft tunge veier for åtte til 12 gjentakelser. Du vil bli sterkere, stå høyere og scorch fett. Eksempler på bevegelser for å inkludere er pull-ups for baksiden, benkpresser for brystet, benkrøller for hamstringene, knep for hofter og quadriceps, krøller og dips for armene og militære pressene for skuldrene.
Legg til fart eller åser for å øke hjertefrekvensen. Fotokreditt: boggy22 / iStock / Getty Images 5. Forsterke kardioen
Du har vært dedikert til å treffe tredemølle eller elliptiske minst tre ganger per uke. Kudos! Men steady-state øvelse er ikke den beste måten å brenne fett - spesielt stædig magefett. Gjør disse tre øktene av høy intensitetsintervaller for å stimulere de metabolske forandringene som øker fettoksidasjon.
Etter en oppvarming, alterner 60 til 90 sekunder med all-out innsats med 60 til 90 sekunder med enkel innsats. Kjøle ned og du er ferdig i 30 til 45 minutter. Som en tilleggsbonus gjør treningen din til å se på disse intervaller.
6. Plank
Du kan tenke på sit-up når du går på jobb i abs, men dette trekket er ikke helt omfattende når det gjelder å gi deg en flat mage. Planken holder mål for hele kjerne, inkludert fronter, sider, rygg og dype bukmuskler som forbedrer stillingen og funksjonen.
Når du står høyere og beveger seg med letthet, ser du abs flatere og mer definert. Gjør planken ved å komme inn i toppen av en push-up-posisjon, kramme magen til ryggraden og holde i 20 til 60 sekunder av gangen.
Øk intensiteten av crunches med en ball. Fotokreditt: AndreyPopov / iStock / Getty Images 7. løft dine knep
Flytt fra en matte til en stabilitetskule for å utføre klassiske crunches. En studie publisert i en 2007 utgave av Journal of Strength and Conditioning Research fant at bukmuskulær aktivitet økte alvorlig når crunches ble utført med lav rygg på en stabilitetskule, sammenlignet med standard crunches.
8. Spis mindre flatulente matvarer
Hvis du gjør alle de riktige tingene, men føler seg hovent og oppblåst ofte, kan det være hva du spiser som hindrer deg i å ha en flat mage. Alle er forskjellige når det gjelder følsomhet, men noen matvarer å se etter inkluderer bønner, brokkoli, kål, løk og artisjokker. Pærer, epler og fersken, så vel som kli og melke, kan også forårsake oppblåsthet hos noen mennesker.
Hold en dagbok for noen dager og se om du ser en trend i hva du spiser og hvordan magen din sveller. Å spise sakte og holde seg borte fra karbonatiske drikker kan også hjelpe deg med å redusere oppblåsthet.
9. Opprettholde et høyt fiberinntak
Fiber holder deg regelmessig, og å være uregelmessig kan hjelpe deg og forårsake ubehagelig pooch. Å spise nok fiber holder også din kroppsvekt nede, som påpekt i en Journal of Nutrition 2009-studie som viste at et høyt inntak av fiber, spesielt helkornsfibre, forbundet med slankere torsoer. Sikt på minst 25 gram fiber daglig hvis du er kvinne og 38 gram hvis du er en mann.
Legg til sitron eller kalk for å smake vannet ditt. Fotokreditt: jenifoto / iStock / Getty Images 10. Drikk vannet
Hvis magen din er hovnet på grunn av et ekstra salt måltid eller blir forstoppet, kan du unngå vann fordi du bekymrer deg for at det bare vil forverre oppblåstheten. Men hvis du drikker ekstra vann, sender du et signal til kroppen din at den ikke trenger å frykte dehydrering og holde på for mye vann. Du vil skylle det ut og føles slank på kort tid.
I tillegg til å drikke for å slukke tørsten, legg til noen ekstra briller hvis du bor i et varmt klima eller jobbet ekstraintentivt. Ta også med mye vannholdig mat i kostholdet ditt, som agurker, grønne grønnsaker og tomater.
