Å spise kosthold høyt i magert protein og komplekse karbohydrater er en sunn måte å høste fordelaktige aminosyrer og antioksidanter på. Komplekse karbohydrater gir oss en gradvis stabil strøm av energi gjennom hele dagen, samt en heftig dose fiber. Komplekse karbohydrater finnes i fullkornsformer som brød, havre og brun ris, samt stivelsesholdige grønnsaker og frukt; de er lastet med næringsstoffer, sakte fordøyd og bekjempe sultpangs ved å føle deg fulle lenger.
Trinn 1
Start morgenen med en sunn frokostblanding. Fotokreditt: MARCELOKRELLING / iStock / Getty Images Start morgenen med frokostblanding laget av fullkorn. Alle korn kan lett bli gjort til en velsmakende grøt som vil fylle deg opp og gi deg et proteinforhøyelse. Forbered bare hvert korn som du vil ha havregryn og server deg varm med gresk yoghurt, slivered mandler og en skåret banan for å høste en stor dose protein og komplekse karbohydrater til frokost.
Steg 2
Chili kan være en god lunsj måltid. Fotokreditt: Frank Fennema / iStock / Getty Images Forbered en proteinrik lunsj med hjertelig chili og server sammen med et stykke helkornsbrød toppet med fersk chutney. Se etter enkle proteinalternativer som bønner og grillet kylling for å kaste inn i chili eller rogn med brun ris. Lag burritos med chilirester pakket inn i en helkorns tortilla med salsa og grønnsaker.
Trinn 3
Prøv quinoa eller bokhvete i stedet for hvit pasta. Fotokreditt: Fudio / iStock / Getty Images Hopp over den hvite pastaen til middag og prøv et karakteristisk proteinrikt korn som bokhvete eller quinoa. Toss tofu med fullkornspasta og avslutt med tomatsaus og pesto laget av parmesanost, olivenolje og pinjekjerner. Hele kornspaghetti med reker, suppe med storslagne kornbrød og grønnsakspizza med hele hvete er andre gode valg.
Trinn 4
Lag en dessert som er fullpakket med protein. Foto Kreditt: John Cooke / iStock / Getty Images Lag en proteinpakket dessert, for eksempel en sti-blanding med mørk sjokolade, nøtter og frø. Buff opp hele kornkornsbrødbrød og gulrotkake med pureed bønner, nøttebutter, frø og pureed frukt, som er en sikker måte, legg til en sunn dose komplekse karbohydrater.
Ting du trenger
- egg
- Lavt fett meieri
- Sjømat
- Fjærfe
- tofu
- bønner
- nøtter
- frø
- Magert kjøtt
- Helkorn
- frukt
- Søte poteter
- Gulrøtter
- Korn
- Sukkererter
Tips
- Kjøp den ytre omkretsen av matbutikken, og fjern den fra pakket, bearbeidede, enkle karbohydratprodukter. Langs omkretsen møter du frisk frukt, grønnsaker, fullkorn og magre proteinkilder. Mange korn kan kjøpes på din lokale matbutikk og selges i store bulkboller som lar deg dele ut nøyaktig hvor mye du trenger. Bygg og ris er smakfulle komplekse karbohydrater som du enkelt kan prep som en sidefarge med proteinrikt tofu. Når du spiser komplekse karbohydrater, velg kilder så nær hovedkilden som mulig uten raffinering eller behandling som hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter. Å spise et naturlig kosthold basert på sunne karbohydrater og magert protein, vil gi deg en stabil energiforsyning i løpet av dagen, i tillegg til å bekjempe sykdom. Din plan for å konsumere matvarer med høy protein og komplekse karbohydrater, bestemmer hvilke matvarer du kjøper. For eksempel, magre proteiner som egg, fisk, fjærfe, bønner, nøtter og frø, meieri og magert kjøtt gjør en god base for måltidet ditt og kan jazzed opp med et stort utvalg av komplekse karbohydrater som frukt og grønnsaker. Eliminer sukkerholdige matvarer og søtsaker. Fokus på sunne, magre valg av protein og fett som nøtter, frø, nøtter, oliven og oljer. Drikk minst 8 ounce glass vann hver dag for å unngå dehydrering og for å holde den høye fiberen i komplekse karbohydrater som beveger seg gjennom hele systemet. Unngå transfett. Shopping for et høyt protein, komplekst carb måltid kan være enkelt og hyggelig. Få kreativ på kjøkkenet ditt og nyt en lunsjmiddag med belgfrukter som tørkede erter, bønner og linser på en seng med stivelsesholdige grønnsaker som søte poteter, mais og søte erter. En matbit av frukt, spesielt med skinn og spiselige frø, er en sikker måte å høste fiberfordelene ved et høyt kompleks karb diett. Nøtter og frø kombinert med tørket frukt gjør en velsmakende sti blanding for din protein-pakket ettermiddag snack.
advarsler
- Vokt dere for den lave karbonhypen som karbohydrater burde være den viktigste energikilden til kroppen din.
