Jogging 15 miles per uke kan vise seg å være for å beskatte på kroppen til en begynnelsesjogger, mens noen som har jogget i årevis, kan jogge 15 miles i en helg som en del av hennes normale rutine. Olympiske idrettsutøvere trener timer hver dag uten negative helsemessige effekter, men hvis gjennomsnittlige trenere forsøker å etterligne treningsøktene, kan de finne seg skadet og utmattet i løpet av få dager. Når du skal finne ut hvor mye jogging er for mye for deg, unngå å sammenligne deg med andre. I stedet fokuserer på hvordan du føler deg under og etter treningsøkten og holder deg til følgende retningslinjer for å forhindre skader og overtraining.
Sikker retningslinjer for jogging
Ifølge treningsforfatter og profesjonell triathlete Brendan Brazier bør joggere og løpere som ønsker å øke kjørelengden, enten for fitness eller i forberedelse til et løp, holde seg til 10 prosentregelen. Denne retningslinjen antyder at du øker din ukentlige kjørelengde med ikke mer enn 10 prosent av forrige ukes kjørelengde. For eksempel, hvis du er vant til å jogge rundt 20 miles per uke og vil starte jogging mer, kan du trygt jogge 22 miles neste uke, deretter 24.2 miles den følgende uken. For joggers trening for et avstandssløp, sikte på å øke din lange løp med en kilometer til du kan jogge 10 miles komfortabelt, så vær så snill å ta to miles på din lange løp hver uke til du når din ønskede avstand. Å legge til kjørelengde gir sakte muskler tilpasning til den ekstra belastningen, samtidig som det tillater tilstrekkelig tid for gjenoppretting.
Cross Training
Kryss opplæring kan være et viktig treningsverktøy for joggere som ønsker å forbedre fart og trening og forhindre overbrukskader. I stedet for å jogge seks dager i uken, som kan sette på muskler og føre til ømhet eller skade, kan du prøve å jogge fire til fem dager i uken og krysse trening på de resterende 1-2 dager. Kryss opplæring kan være en hvilken som helst øvelse som holder deg i form for din hovedsporter. Bill Pierce, direktør for Furman Institute of Running and Scientific Training i Greenville, S.C., sier i en "New York Times" -artikkel som holder seg til en type mosjon, som jogging, kan skape muskuløse ubalanser. Å jobbe i forskjellige muskelgrupper vil ikke bare gi deg en bedre jogger, men også redusere risikoen for skade. Hvis du føler at du kan jogge for mye, prøv å sykle, svømme og styrke trening for å innlemme andre muskelgrupper og gi kroppen din en pause fra jogging.
Drivstoff til joggere
Ifølge registrerte dieter Jackie Dikos, en bidragsyter til "Running Times Magazine", bør joggere som ønsker å gå ned i vekt, spise 2,3 til 3,2 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt og 0,6 til 0,8 gram protein pr. Kilo kroppsvekt hver dag. For en 150 pund jogger, oversetter dette til 345 til 480 gram karbohydrater og 90 til 120 gram protein daglig. Mål for fiberrike karbohydrater som frukt, grønnsaker og fullkorn, og magre proteinkilder som hvitt kjøttfjærfe, laks, tunfisk, hvite hvitt, fettfattig meieri, bønner og tofu. Jo mer du jogger, desto mer drivstoff trenger du, så øk kaloriene på riktig måte når du legger til miles til din ukentlige rutine.
Tegn på Overtraining
Fordi antall miles som kan føre til overtraining varierer fra person til person, er det viktig å være oppmerksom på signaler fra kroppen din som kan indikere for mye jogging. Tegn på overtraining inkluderer utmattelse, mangel på appetitt, redusert atletisk ytelse, hyppig sykdom og søvnløshet. Hvis du tror du kan jogge for mye, er sjansen for at du vil ha nytte av å kutte tilbake. Hvis du har overtraining i flere måneder, må du kanskje slutte å jogge og fokusere på hvile og gjenoppretting til kroppen din vender tilbake til normal. Men hvis du gjenkjenner tegn på overtraining tidlig, kan du gjenvinne din jogging mojo ved å ta en til to ekstra hviledager per uke og forkorte dine andre jogs. Når du begynner å føle deg sterkere, øke kjørelengde sakte etter 10 prosentregelen og legg til kalorier i kostholdet ditt tilsvarende.
