Leg muskelbygging øvelser kan alle gjøres i bekvemmeligheten av ditt hjem. Du må styrke hofter, rumpe, lår, hamstrings, kalver og ankel muskler for å holde bena balansert, sier det amerikanske akademiet for ortopediske kirurger. Ta kontakt med legen din før du starter noen treningsrutine for å unngå potensiell skade.
Single Leg Dip
Du kan styrke hoftene, rumpene, hamstringene og lårmusklene ved å gjøre en enkeltpipe, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Finn to robuste og høye stoler. Stå mellom disse stolene og hold deg på toppen av dem for balanse. Legg venstrebenet 6 inches foran deg når du skifter kroppsvekten på høyre ben. Sakte senke kroppen din ned 6 tommer, holde din høyre fot fast plantet på gulvet. Hold denne posisjonen i fem sekunder. Gå langsomt tilbake til den opprinnelige posisjonen. Slapp av i fem sekunder. Gjenta denne øvelsen fem ganger. Gjør øvelsen igjen ved å plassere ditt høyre ben foran deg og legg vekten på venstre ben. Lage deg å senke deg på en stol mens du gjør denne beinmuskulaturbyggingen. Pass på at du ikke tillater at bøyeknaet beveger seg fremover over tærne.
Wall Squats
Styr dine lårmuskler, eller quadriceps, ved å lage veggklemmer. Stå opp mot en vegg med hodet, ryggen og hoftene som berører veggen. Plasser føttene 2 meter unna veggen, hoftebredde fra hverandre. Stram bukmuskulaturen og senke kroppen din sakte, ved å skyve nedover veggen. Flytt til du er nesten i en sittestilling, men hold hoftene over knenivået. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Skyv sakte opp igjen veggen og gå tilbake til opprinnelig posisjon. Slapp av i fem sekunder. Gjenta øvelsen 10 ganger.
Toe Stands
Tånestativer vil styrke kalver og ankler, ifølge National Institute for Aging. Stå på baksiden av en solid stol, føtteskulderbredde fra hverandre. Hold deg på stolen for balanse. Pust inn, fyll lungene helt, og pust ut som du sakte løfter kroppen din på tærne. Løft deg så høyt som mulig. Hold denne posisjonen i fem sekunder. Senk hælene og kroppen tilbake til stående stilling, med kontroll, mens du inhalerer. Slapp av i fem sekunder. Gjenta øvelsen 10 ganger.
Turgåing
Walking vil tone og styrke alle dine benmuskler, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Walking kan også øke oksygeninntaket ditt, forbedre kardiovaskulær helse ved å styrke hjertet ditt og øke bein tetthet. Walking i moderat tempo betraktes som en aerob utholdenhet aktivitet av American Heart Association. Moderat intensitetsvandring fører til at du svetter og øker hjertefrekvensen. Sjekk deg selv - hvis du ikke kan fortsette en samtale, overtar du det. Sett et mål å gå 30 minutter på minst fem dager i uken for å motta de beste muskel- og kardiovaskulære fordelene. Gå på ditt lokale kjøpesenter, rundt i nabolaget ditt, eller hvor som helst, trygt og praktisk.
