Jo lavere lavdensitets lipoprotein, eller "dårlig" kolesterol, jo lavere er risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag, rapporterer American Heart Association. Faktisk kan LDL-kolesterol brukes til å bestemme risikoen for hjerteinfarkt enda bedre enn totalt kolesterol. Ved å senke ditt dårlige kolesterol gjennom et sunt kosthold rik på fiber, frukt og grønnsaker, kan du bidra til å holde hjertet ditt sunt og fri for sykdom.
Spis frukt og grønnsaker
Gartner med en eske med frukt og grønnsaker Foto Kreditt: gpointstudio / iStock / Getty Images En studie publisert i 2004 i "The American Journal of Clinical Nutrition" samlet data fra 4,466 fagpersoner i National Heart, Lung og Blood Institute Family Heart Study for å fastslå forholdet mellom LDL-kolesterolnivå og høyt frukt og grønnsakinntak. Forskerne fant et omvendt forhold mellom frukt og grønnsak og LDL hos både menn og kvinner.
Gå ned i vekt
Kvinnens fot trapper inn på badeskala Fotokreditt: Photodisc / Photodisc / Getty Images Fedme er vanligvis knyttet til høyt kolesterolnivå. En studie publisert i 2007 i "Diabetes Care" konkluderte med at vekttap i fedme med metabolsk syndrom kunne redusere LDL-konsentrasjoner.
Trene regelmessig
Kvinnen føtter vandre i åser med gangstier Fotokreditt: B? A? Ej? Yjak / iStock / Getty Images Ifølge National Heart, Lung and Blood Institute, kan regelmessig fysisk aktivitet både redusere LDL-kolesterol og triglyserider samtidig som det øker høyt tetthetslipoprotein, det "gode" kolesterolet. Fordeler kan observeres fra så få som 60 minutters medio-intensitet aerob trening per uke, selv om flere aktive personer vil oppleve større resultater.
Spis et fiberrikt kosthold
Hvetefelt Foto Kreditt: florin1961 / iStock / Getty Images Et 2008-papir publisert i "Current Atherosclerosis Report" bemerker at ulike typer løselig fiber, inkludert fiber fra grønnsaker og belgfrukter, har vist seg å redusere LDL-kolesterol.
Velg matvarer høy i omega-3 fettstoffer
Rå laks med urter på treflate Foto Kreditt: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Omega-3 fettsyrer er hjerte-sunn fett som er til stede i mange typer sjømat. En 2004 studie publisert i "Metabolism" fant at omega-3 fettsyrer kombinert med trening kunne forbedre kolesterolnivået mer enn enten behandling alene.
Bruk fibertilskudd
Vitamin kosttilskudd Foto Kreditt: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images Oppløselige fibertilskudd kan være en stor kilde til fiber for personer som kanskje mangler et fiberrikt kosthold. Fibertilskudd inkludert beta-glukan, pektin og guargummi kan bidra til å redusere dårlig kolesterol.
Begrens mettet fett
Pinne med skiver smør Photo Credit: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Regelmessig konsumere mat høyt i mettet fett kan negativt påvirke kolesterolnivåene. I tillegg er mange matvarer med høyt mettet fett også høyt i kolesterol, noe som kan øke kolesterolnivået enda høyere. Mettet fett er hovedsakelig funnet i animalske produkter som biff, lam, svinekjøtt og meieriprodukter som smør, ost og krem. Ved å begrense disse matvarene, kan du bidra til å bringe LDL-kolesterolet tilbake til et sunt nivå.
Unngå transfett
Næringsetikett med nulltransfett Foto Kreditt: Jonathan Vasata / iStock / Getty Images Transfettsyrer kan produseres ved kommersiell hydrogenering eller naturlig i magesekken hos drøvtyggere. En studie fra 2010 publisert i "Public Library of Science" viste at alle transfettene økte forholdet mellom LDL og HDL-kolesterol. Ved å unngå matvarer som inneholder transfett eller bruk hydrogenerte oljer, kan du senke LDL-nivåene.
Ta Psyllium
Spiseskje av psylliumskall Foto Kreditt: Roel Smart / iStock / Getty Images Av alle kosttilskudd er psylliumskall spesielt kjent for potensialet til å senke kolesterolet. MedlinePlus har gitt psyllium en vurdering av "sannsynlig effektiv" for å redusere kolesterolnivået hos mennesker med mildt til moderat høyt kolesterol. En dose på 10-12 gram daglig kan redusere LDL-kolesterolnivået med 5 prosent til 10 prosent etter syv uker, ifølge MedlinePlus.
Andre tillegg
Uncooked artisjokker i bolle Foto Kreditt: Nilgun Tosun Wadey / iStock / Getty Images Ifølge bestselgende forfatter og urteproduktformulator Dr. Ray Sahelian finnes det flere naturlige kosttilskudd, bortsett fra fiber, som kan bidra til lavere LDL-kolesterolnivå. Disse inkluderer niacin, artisjokkblad, mangostan og beta sitosterol.
