Skulderbelastning skjer når du løfter armens overhode, slik at skulderbladene dine gni mot muskler i rotasjonsmanchetten. Disse fire musklene - supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis - kontrollerer evnen til å rotere armene og løfte dem overhead. Faktisk er skulderimpingementet vanligvis forårsaket av repeterende bruk av armene dine overhead i aktiviteter som svømming, tennis, pitching, maleri, snekring og til og med yoga.
For å øke ditt bevegelsesområde og gjenoppbygge din styrke, prøv noen modifiserte yoga poser.
Betraktning
Hvis du opplever alvorlig skulderssmerter, må du kontakte din helsepersonell før du gjør noen øvelser.
Justering
Ved å øke oppmerksomheten om hvordan du bruker musklene dine, kan yogajusteringsprinsipper bidra til å lette skuldersmerter. Løft armene rett ut foran deg og vri håndflatene mot hverandre. Trekk din mage inn og lengre sidene av kroppen din. Roter eksternt dine overarmer og legg merke til hvordan skuldrene dine slapper av på ryggen. Slip forsiktig armene dine til sidene dine. Oppretthold denne tilpasningen for din yoga poses og alle andre aktiviteter.
Halv nedovervendt hund
For å styrke rotator mansjett muskler, gjør halv nedovervendt hund, en modifisert pose på veggen. Plasser håndflatene dine flatt på veggen i skulderhøyde, og gå føttene tilbake direkte under hoftene mens du bøyer fremover med hodet mellom armene og ryggraden parallelt med gulvet. Hold begge hender fast presset inn i veggen, vri armene innover og bøy albuene litt. Deretter vri øvre armene utover, så hodene på armbenet ditt kommer i skuldrene.
Katt / Cow
Katt / ku hjelper deg forsiktig med å bære vekten. På hendene og knærne, sørg for at hendene er rett under skuldrene og ta tærne under. Puster ut som du bøyer ryggen oppover og ser tilbake til beina dine, og pust inn som du løfter hodet og setet og ser frem til ku.
Nedovervendt hund
Fordi du strekker armene dine overhead under nedovervendt hund, trener du dette med forsiktighet ettersom din helbredelse utvikler seg. Begynn med bare armene strukket ut mens du står på knærne og gradvis jobbe deg inn i pose mens skulderen forbedrer seg. Fra hender og knær, pust ut og sakte rett på knærne når du løfter setet oppover, slik at du er i en oppside ned "V" -form. Yoga-lærer B.J. Sadtler fra Glen Ellyn, Illinois, foreslår at albuene holdes litt bøyd for å opprettholde ekstern rotasjon.
Plank Pose
For å unngå ytterligere skade, styrke kjerne- og overkroppens muskler med plankposisjon. Fra nedovervendt hund, inhaler når du bringer skuldrene fremover direkte over hendene dine. Holde magesmuskene dine engasjert og overarmene dine rotert eksternt, hold for noen puste. Pust tilbake til hunden som vender nedover. Gjenta fire ganger.
