Lats, eller latissimus dorsi, er en av de største musklene i overkroppen. Disse kraftige musklene bidrar til å trekke armene nærmere kroppen din i øvelser som pull-up eller chin-up. Hvis de blir for stramt, kan de gjøre stillingen dårligere ved å trekke skuldrene ned eller bøye nedre rygg.
Å strekke lattene dine er enkelt og krever lite utstyr. Konsentrere seg om riktig form i hver strekning, vil hjelpe deg med å målrette mot denne store ryggmuskelen.
Anatomi
Latsene dine starter i ryggvirvlene i nedre rygg. De går helt opp i midten av ryggraden og strekker seg ut til skulderen, setter inn i en spor i humerus, eller øvre beinben.
Latsene trekker armene ned mot kroppen din. De roterer også armene dine i (bevegelsen du vil bruke til å gi en "tommel ned" gest. For å strekke disse imponerende musklene må du bevege armene i motsatt retning at latsene vil flytte dem inn. Dette betyr at En lat stretch bør omfatte enten å flytte armene opp, skru dem ut, eller begge deler.
Band Lat Stretch
Denne øvelsen innebærer et motstandsbånd som hjelper deg med å få en bedre strekk i latsene dine. The National Strength and Conditioning Association anbefaler at du holder denne strekningen i 60 til 120 sekunder på hver side.
Strenge lats kan bringe skuldrene ned og bøye ryggen. Fotokreditt: Voyagerix / iStock / Getty Images Trinn 1
Fest et motstandsbånd rundt et fast objekt. Bandet skal forankres under knehøyde.
Steg 2
Ta bandet med høyre hånd og gå frem til du føler spenning i bandet.
Trinn 3
Sett frem med bandet fremdeles i høyre hånd. Sett venstre fot foran høyre.
Trinn 4
Løft høyre arm opp og nå over høyre side av ryggen med høyre hånd. Tenk deg at du prøver å klø på din øvre del av ryggen.
Trinn 5
Hvis du vil føle strekningen mer, bare gå videre og la bandet trekke armen lenger tilbake.
Squat Lat Stretch
Fysioterapeut Mike Cantrell forklarer at strekk ut latsene dine og puster dypt i en hekket stilling, tvinger dem til å slappe av.
Trinn 1
Finn et fast objekt, om midjehøyde, som du kan holde fast på.
Steg 2
Ta tak i det faste objektet og knekk ned. Dine føtter skal være fra skulderbredde.
Trinn 3
Når du klemmer deg ned, la ryggen din slappe av og holde hælene på bakken. Squat så lavt som mulig.
Trinn 4
På bunnen av knebøyet skal armene være rett over hodet ditt, med hendene som griper fast det faste objektet.
Trinn 5
Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen din fem ganger. Fortsett å la ryggen slappe av og runde.
Benk Lat Stretch
For denne strekningen trenger du en treningsbenk og en dowel eller broomstick.
Trinn 1
Kniel ned på bakken på siden av treningsbenken din.
Steg 2
Legg albuene dine på benken mens du holder din dowel i begge hender som er fra skulderbredde fra hverandre. Palmer skal vende opp og albuene dine bøyde 90 grader.
Trinn 3
Sink din rumpe mot dine hæler og senke overkroppen ned mot benken. Prøv å ta på pannen til benken. For å gjøre strekningen hardere, flytt hendene dine lenger fra hverandre på tappen.
