Mellom 1940 og tidlig på 1970-tallet bygget kroppsbyggere som Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper og Casey Viator sine muskulære fysikk med full kropps treningsøkter. Full-body rutiner ble mindre populært fra slutten av 1970-tallet med kroppsbyggere som bytter til delte rutiner som involverer å jobbe spesifikke muskelgrupper hver trening. Men i 2014 omfatter kroppsbyggere som Dexter Jackson fortsatt treningsøkter i hele kroppen i sine rutiner. Full-body og split rutiner har spesielle fordeler og ulemper. Men uansett hvilken du velger, ikke overtrain ved å bruke for lenge i treningsstudioet, og sørg for at du får nok hvile mellom treningsøktene for å la musklene komme til å gjenopprette og vokse.
Ser på fullstendig kroppsrutiner
Tre dager i uken i hele kroppen trener muskler oftere; dette induserer mer muskelvekst. Hele treningsøktene bruker mer energi på grunn av antall muskelgrupper du trener hver sesjon. Dette hjelper deg å brenne mer fett. På baksiden kan treningsøkter i hele kroppen bety at du bruker for lenge i treningsstudioet og overtraining. Du kan også trette mot slutten av treningen din, og du kan ikke slå sistnevnte muskelgrupper med samme intensitet som du gjorde tidligere muskelgrupper.
Den 5x5 Full-Body Routine
Engelskmannen Reg Park brukte 5x5 full body trening systemet for å vinne Mr. Universe tittelen i 1951, 1958 og 1965. Dette er grunnlaget for Mehdi Hadims Stronglifts system. Parkens rutine utvikler seg rundt ved hjelp av store vekter for sammensatte flertalsøvelser, og gjør fem sett med fem reps. Gjør to oppvarmingssett og tre store sett. Øk vekten din når du kan fullføre fem reps for hvert tungt sett. Hvile to minutter mellom sett, og trene tre ganger i uken, ideelt på mandag, onsdag og fredag. Øvelser inkluderer benkpress for brystet, barbell knebøy for ben, militære presser for skuldre, bøyde rader for overkrok, dødløfter for nedre rygg og trapezius, barbell krøller for biceps, liggende triceps forlengelse for triceps og stående kalv reiser for din kalver. Parkens trening varer to til tre timer. Endre systemet for å unngå overtraining og redusere tretthet. Hit brystet og skuldrene på forskjellige dager. Gjør knep og deadlifts på forskjellige dager.
Velger Split-rutinen
Med de mange delte rutiner som er tilgjengelige, velg den som passer til din livsstil, passer dine evner, og hjelper deg med å få mest mulig muskel. Eksempler er tre-dagers delt trening, fire dagers delt trening, og push, pull og ben trening. For en tre-dagers splittelse, slå brystet og ryggen på mandag, dine ben på tirsdag og skuldre og armer på onsdag. Hvile for en dag eller to, og gjenta sekvensen i løpet av de neste tre dagene. For en fire dagers splittelse, gjør brystet og triceps på mandag, tilbake og biceps på tirsdag, quadriceps og hamstrings på onsdag og skuldre og kalver på torsdag. Hvile for en dag eller to, og gjenta sekvensen i løpet av de neste fire dagene. For å presse, trekke og ben treningsøkt, må du trykke på øvelser som treffer brystet, skuldrene og tricepsene på mandag, slå bena dine på tirsdag, og trene øvelser for ryggen og biceps på onsdag. Hvile for en dag eller to og gjenta sekvensen.
Spesifikasjoner av en delt rutine
For din splitt rutine, gjør to øvelser per muskelgruppe. For eksempel, treffer brystet med tre til fem sett med barbellbenkpressen og tre sett med benkfluer. Arbeid på øvre del med tre til fem sett med bøyde rader og tre sett med latruller. Trekk skuldrene dine med tre til fem sett med militærpressen, tre sett med sideløft, tre sett med bøyde lateraler, og tre sett med hantelskjuler. Arbeid biceps med tre sett med barbell krøller, og tre sett med alternative dumbbell krøller. Mål dine triceps med tre sett med triceps dips, og tre sett med triceps pushdowns. For beina dine, gjør tre til fem sett med barbell squats, tre sett med benkrøller, og tre sett med kalvløft.
Opprettholde intensitet
Som du jobber med færre muskelgrupper hver trening, er du mindre sannsynlig tretthet med en delt rutine. Dette gjør at du kan bruke tunge vekter for hver øvelse, opprettholde intensitet og fullt skatt av hver muskel. Forutsatt at du unngår å gjøre for mange øvelser eller sett per øvelse, er du mindre sannsynlig å overtrain ved å bruke for lenge i treningsstudioet. På den negative siden, er delt rutiner ikke målrettet mot musklene dine med samme frekvens som treningsøkter i hele kroppen.
