En løftet støvlet som fyller ut jeansene er et mål for mange en fitness-buff. Deadlifts er super allsidige og effektive til å trene nedre rygg, hamstrings og, selvfølgelig, din rumpe.
For å bygge en større rumpe, gjør dine deadlifts ved hjelp av moderate til store vekter. Sterke vekter utfordrer muskelfibrene til å bryte ned, slik at de bygger opp sterkere og tykkere for å fylle ut baksiden din.
Dødløftet kan bli gjort, holde knærne nesten rett eller bøye dem helt.
Før du begynner
Deadlift er en avansert øvelse. Derfor bør du gjennomføre et treningsprogram for ben og senkbackmotstand i seks til åtte uker før du utfører dødløfter med store vekter. Din forberedende treningsøkt bør omfatte barbell back squats, lunges, ben forlengelser, benkrøller og tilbake hyperextensions.
Når du begynner å inkorporere dødløfter, gjør dem den andre øvelsen i din progresjon for underkroppen din, etter bare knebøy. Etter deadlifts, legg til lunges eller kabel hip extensions for å forbedre din butt utvikling.
Frekvens, intensitet og volum
Vekten du løfter må være tung nok til at du kun kan fullføre seks til 12 repetisjoner for maksimalt seks sett med dødløfter. Denne utfordringen bidrar til å runde og vokse din gluteal muskler.
Utfør rumpebyggingsrutinen sammen med lår og kalvøvelser ikke mer enn to dager i uken for å redusere risikoen for overforbrukskader.
Straight-leg Deadlift
Høydempere med rett benstang utløser dine gluteal muskler mer enn bøyd kneløfter. Døftheiser skal utføres inne i et heklehylle eller på et dødløftespesifikt rack, når det er mulig.
Plasser barbell på rekken rundt tre inches over knærne. Du trenger ikke sikkerhetsstengene på knebøylen når du utfører dødløft. Du bør imidlertid bruke sikkerhetsstenger for å sikre vektplattene på vektstangen slik at de ikke glir av til siden.
For å utføre denne oppgaven: Stå midt i baren, med hendene skulderbredde fra hverandre og hold baren med et blandet grep, noe som betyr at man er underhånd og en overhånd. Lårene dine bør røre barbell.
Stå opp rett, bruk bena til å løfte barbellen av støttepinnene og gå bakover om lag to meter. Tegn navlen mot ryggraden for å opprettholde en flat rygg, og hold stengene dine bak bak deg når du senker vekten mot anklene dine. Hold en liten bøy i knærne og se på veggen foran deg på et punkt litt over nivået av øynene dine gjennom bevegelsen.
Kontrakt dine gluteale muskler for å komme tilbake til en oppreist stilling og skyve hoftene litt fremover i enden av bevegelsen. Hold barbell nær din kropp som du kan med hver repetisjon.
Bent-knee Deadlift
Den knelte kneløftene ser ut som om du knytter med en vektstang mot fremsiden av lårene dine. Denne variasjonen retter seg mot quads samt hoftene, baken og ryggen. Du kan gjøre kneløftløftningen fra et stativ eller med en vektstang på gulvet.
For å utføre øvelsen: Stå med beina i nærheten av barbell, hold barbell med hendene skulderbredde fra hverandre og håndflatene dine i et blandet grep. Løft bjelkelisten av støttepinnene og gå tilbake ca. to meter.
Hold baren nær bena mens du holder baken din bak deg samtidig som du bøyer knærne til lårene er nesten parallelle med gulvet eller vektplattene berører bakken. Skyv gjennom dine hæler og kontrakt dine glutes for å stå opp igjen. Pushing gjennom dine hæler engasjerer dine gluteal muskler mer enn quadriceps.
