Å gå inn i treningsstudioet på bendagen kan virke full av mulighet og litt overveldende. Det er mange øvelser som kan gjøres med maskiner, dumbbells og barbells. Du trenger ikke å bruke frie vekter for å jobbe bena dine; maskiner fungerer fint.
Alle delene
Bena dine består av flere muskelgrupper: quadriceps, hamstrings, glutes, lår og kalver. Rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius er en del av quadriceps. Semitendinosus, biceps femoris lang hode, biceps femoris kort hode og semimembranosus utgjør hamstringene. Din glutes består av to muskler, gluteus maximus og gluteus medius. Mens kalvene dine består av gastrocnemius lateral og medial head og soleus også kjent som triceps surae. Lårene dine består av pectineus, adductor longus, adductor magnus og gracilis.
Mr. Smith Machine
Smith-maskinen tilbyr en allsidighet som mange maskiner ikke tilbyr, noe som gjør den til en av de beste benmaskiner. Med denne maskinen kan du utføre flere øvelser, inkludert knep og lunges. Squats, som er en flertalsøvelse, jobber hele beinet. Back squats fokusere mer på glutes, mens frontkreker fokuserer mer på quadriceps. Lunges utført på Smith-maskinen er også rettet mot glutenene dine. Et mindre fremre skritt fokuserer mer intensivt på quadricepsene dine, mens et større skritt retter seg mot dine glutes og hamstrings. Ved å bruke Smith-maskinen kan du også utføre stående kalvløft ved å plassere stangen på øvre del av ryggen.
God gammel benpress
Legpress-maskiner lar deg jobbe hele beinet mens du målretter mot bestemte områder. Benpressen kan være det beste alternativet for folk som har problemer med ryggen og ikke kan håndtere knep eller Hack squats. Plasser føttene høyt på platen rettet mot gluten og hamstringene, mens du plasserer føttene dine på platen, målretter du quadriceps. Ved å plassere føttene lenger fra hverandre, fokuserer du på adductors, og du jobber quadriceps med føttene nærmere. Kalvløft kan også utføres på benpressen ved å plassere toppen av føttene på bunnen av platen og løfte platen opp og deretter ned igjen.
Tid til å fokusere
Mens Smith-maskinen og benpressen arbeider hele beinet, fokuserer isolasjonsmaskiner på bestemte deler av benet. Den sittende benkrøllmaskinen er den ideelle maskinen for å arbeide med hamstringene. Med denne maskinen er bevegelsesrommet ditt veldig spesifikt, og du har muligheten til å virkelig jobbe bare med hamstringene. Ben forlengelsesmaskinen er en ideell maskin for å målrette quadriceps. Det er ikke bare gunstig for folk som har tilbake problemer, det er også en god øvelse for å få styrke i quads, forbereder deg på mer avanserte øvelser som knep. Stående kalv heve maskiner og esel kalv heve maskiner både arbeid kalvene dine. Disse øvelsene er ideelle for å målrette hele kalvemuskelen. Mens stående kalv løfter arbeid mer av din eneste, målretter eselet mer av din gastrocnemius.
