Åndedrag - en av de mest grunnleggende tingene vi gjør hver dag - kan forandre seg drastisk i løpet av en treningsøkt. Enten vi setter opp Stairmaster, heiser kettlebells av gulvet eller sykler beina våre, pust er vanligvis ikke den første tingen vi tenker på. Vi gjør det bare, noen ganger med mer kraft enn vi ønsker å innrømme. (Cue tredemølleviften, vær så snill!)
Men eksperter sier at vårt pustemønster kan gjøre en forskjell i treningen vår. "Hvordan du puster kan påvirke treningen din," sier Marta Montenegro, treningsfysiolog og ernæringsspesialist i Miami. Avhengig av aktiviteten - å øve yoga, løfte vekter, løpe eller bare strekke seg - pustebevissthet og riktig teknikk kan hjelpe deg med å maksimere treningsresultater og redusere sjansene for skade.
Behandlingen av puste har et bestemt utfall: Noen til å roe deg og [noen til] energisere deg.
Andrea Marcum, en yoga instruktør i Los Angeles
1. Ikke åndedrettsanlegget setter riktig opp
En riktig oppvarming bør også inkludere riktig pusteteknikk. Fotokreditt: gpointstudio / iStock / Getty Images Åndedrag er grunnlaget for alle forskjellige treningsøkter, sier Andrea Marcum, en yoga instruktør i Los Angeles. "Det holder oss fokusert og minner oss om å bli rik, full og dyp pust." Mens hjerterytme og andre fysiologiske mekanismer er vanskelige å manipulere, er pusten noe vi kan påvirke - og høster fordelene i retur.
"Behandlingen av pusten har et bestemt utfall, sier Marcum. "Noen til å roe deg ned og [noen til] energisere deg." Å komme til et balansert pustepunkt kan redusere stress og gi kroppen og sinnet til en avslappet tilstand. "Vi ser etter balanse i våre liv," sier Marcum. "Vi er en kultur for å ha foten fast på gassen. Nervesystemet er kontrollsystemet for kroppen vår. Vår pust bringer oss til et bevisst sted hvor vi innser avslapningsrespons er like viktig som stressrespons. "
En måte å finne denne balansen på er å ligge flatt på ryggen og hvile hendene på magen. "Føl oppgangen og høsten," sier Marcum om hvert pust. "Fortell deg selv stille 'la' som du inhalerer og 'gå' mens du puster ut. Følg dine egne instruksjoner og se om du kan føle begge fysiske komponenter av pusten. "Prøv denne øvelsen før du drar i treningen din for en mer fokusert, kraftig svette økt.
2. Feil åndedrag dræper dine gevinster
Ikke sabotere styrketrening med dårlig åndearbeid. Foto Kreditt: Adobe Stock / Halfpoint Alle som løfter vekter vet at det er et toppunkt under en rekke bevegelser, for eksempel å stige fra bunnen av et knebøy mens de holder vekter, sier Montenegro. Muskler utøver maksimal kapasitet når du blokkerer respirasjon, sier hun. Men hun advarer også på at du trenger å vite hvordan du skal trekke muskler for å bøye lasten under tung løft og opprettholde stabilitet for stillingen. Når du opprettholder god holdning, bruker du flere kjerne muskler til din fordel.
"Hver gang du styrer disse musklene, har du en mer strukturert støtte i kjernen din, og du skal gjøre det bedre i alt du gjør." Når du holder pusten under en tung løft, det er det som kalles Valsalva manøveren, som skaper uunngåelig et trykkrespons. Denne praksisen kan øke blodtrykket, noe som kan redusere oksygenstrømmen og til og med føre til besvimelse, så det bør brukes med forsiktighet av noen som allerede er godt kjent med alle andre aspekter ved vektløfting. "Hver repetisjon tar øvelse. Det er veldig lett å slutte å puste, "sier hun.
Montenegro sier at det er måter å øve denne stilen puste for å få mest mulig ut av din weighted squat - eller annen tung løft. "En av de beste øvelsene for å holde pusten og styrke kjernemuskulaturen din er når du er i plankstilling, sier Montenegro. "Suk magen din og hold pusten din så lenge du kan [trygt]. La deretter magen ut uten å avrunde ryggen din - ryggen din skal være flat. Bevegelsen bør bare være abdominalområdet. Pust. Sug magen din inn. Styr pusten din. Puster ut. "Hun foreslår å gjøre 15 til 20 inhalerer-exhaler, og deretter gjenta for 15 til 20 repetisjoner.
3. Puste feil tanker din utholdenhet
Synes åpenbart, men ikke å puste riktig under kjøringen din er en sikker brann måte å skade kjørelengde. Fotokreditt: Adobe Stock / Maridav Kontrollere pusten din mens du kjører - enten på tredemølle, i pick-up basketball eller på fortauet - er ofte en utfordring selv for erfarne idrettsutøvere, spesielt ettersom du øker fart og helling. Men riktig pusting kan hjelpe deg med å komme deg rundt banen. "Jo mer du kan gå med strømmen, jo bedre," sier Montenegro. La lungene være sjefen. Hvis du trenger å puste dypt, tungt åndedrag, la det skje. Et naturlig pustemønster er best i dette scenariet.
Høyintensiv treningsøkt som fotball, basketball, fartsykling eller løping - i tillegg til å være gode treningsøkter - kan også bidra til å redusere tretthet i luftveiene ved å styrke det intratorakiske trykket (hvor bryst og lunger er). Når du gjør plyometriske øvelser - tenk hoppeklubber eller lunges - Montenegro sier å holde pusten når du kommer i kontakt med bakken for å hjelpe med rebound, og dermed redusere sjansen for skade.
4. Dårlig puste reduserer fleksibiliteten din
Hver yogi vet at riktig pusting er viktig for en god strekning. Foto Kreditt: Adobe Stock / Denizo På samme måte som yoga, omfatter strekking hele kroppsbevegelser som stemmer overens med pusteteknikker."Inhalasjonen er ekspansiv. Når du løfter armer overhead, er det ikke fornuftig å puste ut, sier Marcum. Marcum sier å følge begrepet "roten til å stige." "Hvis du ikke er rotfestet, kommer du ikke til å stige," sier hun. "Rooting er ånde og oppveksten er å puste inn. Du kan føle den energien. "
Montenegro sier også at det er veldig viktig å ta dype, lange pust når strekker seg for å unngå å trekke noe. Når du holder pusten, strammer du musklene og du kan strekke noe for hardt.
Bedre pusting, bedre trening
Å jobbe med treningen din inkluderer å gjøre enkle endringer i pusteteknikken. Foto Kreditt: Adobe Stock / Kaspars Grinvalds Om målet ditt er å bli raskere, sterkere eller mer fleksibelt, er det sannsynligvis en riktig måte å puste på. "Når du blir bedre i hva du gjør, kan riktig pustemønster hjelpe deg med å maksimere det du prøver å forbedre, sier Montenegro. "Hvis du prøver å forbedre styrke når du løfter vekter, vil det hjelpe deg å løfte tyngre. Hvis du holder rytmen i utholdenhet hver gang bedre, vil det hjelpe til med utholdenhetstrening. "
Marcum sier en endelig utbetaling for riktig pusting enn fysiske fordeler er en følelse av ro. "Denne dype sans for tilfredshet - den lever i pusten og i øyeblikket. Det er det som pusten kan minne oss om - vi har bare dette øyeblikket, og vi ønsker å finne følelse av tilfredshet med oss selv. "Det kan ikke ha en direkte korrelasjon til seks-pack abs eller slankere ben, men en følelse av ro er veldig gunstig for din generelle trivsel.
