Den beste tilnærmingen til å arbeide i bukene når det gjelder en sensitiv rygg, er sannsynligvis å unngå fullstendig sitte opp fra en liggende stilling. Det er langt mer effektive og sikrere øvelser for å jobbe med abs mens du trygt støtter ryggen din. Du kan fortsatt få en god mage trening på tross av tilbake problemer.
Hold det lavt
Den beste posisjonen for ab arbeid er en hvor ryggen din er fullt støttet mot en stabil overflate. Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet, hoftebredde fra hverandre og gå føttene litt foran knærne. Hold hele nedre ryggen trykket ned i gulvet, rulle hodet og skuldrene av gulvet. Hodet og nakken skal stå i vertikal stilling. Du kan legge et opprullet håndkle eller en pute bak din nedre del av ryggen for å få hjelp. Hold på bak knærne, og utvide albuene ut til sidene for å trekke brystet fremover. Kroppen din skal ligne bokstaven "C." Pust ut helt og hule ut magen din ved å tegne navlen ned. Fortsett å holde på og puste, trekke din abs ned. Gjenta for åtte åndedrag.
Få lav og krøll
Lav krøll er en effektiv øvelse fordi den samtidig styrker og støtter nedre rygg mens du isolerer abs på en måte som tradisjonelle situps ikke kan. Bevegelsen er presis og kontrollert, drevet av pusten din. Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet, hoftebredde fra hverandre og gå føttene litt foran knærne. Hold hele nedre ryggen trykket ned i gulvet, rulle hodet og skuldrene av gulvet. Hodet og nakken skal stå i vertikal stilling. Strøm fremover, strikk ribbenene sammen som om du lukkede et trekkspill. Klem dine rumpe for å stabilisere posisjonen din. Hold exhaling som du krølle fremover, og slipp navlen din. Gjenta åtte ganger, tilbakestill posisjonen din, gjenta åtte ganger mer.
Bruk en Kickstand
Å bruke albuene som et anker kan hjelpe deg med å løfte brystet for bedre å isolere abs mens du støtter ryggen. Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet, hoftebredde fra hverandre og gå føttene litt foran knærne. Trykk begge albuene i gulvet, hold dem nær sidene og plassert bak skuldrene for å trekke brystet fremover. Holde nedre rygg og ribber presset inn i gulvet, rull skuldrene og øvre ribber av gulvet. Du kan plassere en smal pute midt på baksiden for støtte. Krøl fremover i denne posisjonen, og prøv å lukke gapet mellom dine øvre og nedre ribber. Gjenta åtte ganger. Tilbakestill ved å tegne albuene igjen, løfte brystet og klemme baken. Gjør ytterligere to sett med åtte representanter.
Planke
En av de beste måtene å balansere styrke mellom forsiden og baksiden av kroppen din og effektivt arbeid din abs er frontplanken. Begynn med underarmene dine parallelt eller albuene slått ut, hendene klemmet. Forleng beina dine lengre og hold dem om høydeavstand fra hverandre, hviler på tærne. Hold en liten bakre helling eller hale av halebenet for å ta svingen ut av nedre rygg. Dette vil beskytte ryggen mens du holder posisjonen. Fokuser blikket ned for å holde nakken i tråd med ryggraden. Til slutt, hold bukene dine trukket inn. Kroppen din skal danne en rett linje. Bred skuldrene dine over din øvre del av ryggen, og hylle skuldrene dine når du strekker deg gjennom hodet ditt. Hold i 30 sekunder, og sett opp til et helt minutt.
