Å arbeide og holde seg i form tar en seriøs tidsperspektiv. Generelt, hvis du trener tre til fire ganger i uken, er du godt på vei for å oppnå dine personlige treningsmål. Dine resultater vil selvsagt avhenge av den faktiske innsatsen du legger fram under treningsøkten og typen diett du opprettholder. For mange mennesker er det praktisk å jobbe ut mandag til fredag, da dette etterlater helgen åpen for hvile og avslapning.
4-Day Muscle-Building Split
4-Day Muscle Building Split Photo Credit: Luca Francesco Giovanni Bertolli / IStock / Getty Images Denne fire-dagers muskelbyggingsrutinen jobber på bryst og skuldre på mandag, rygg og buk på tirsdag, quadriceps, hamstrings og kalver på torsdag og triceps, biceps og buk på fredag. Onsdag er en hviledag. Hver trening fokuserer på to til tre spesifikke muskelgrupper. Velg øvelser som er muskelspesifikke for muskelgruppen du jobber på en bestemt dag. Eksempler er benkpresser, bredgrep laterale nedtrekk, stående kalvløftninger, triceps dips og konsentrasjonskurver. Jo mer isolasjonsøvelser du innarbeider i treningsøktene, jo mer effektive blir splittelsen. Prøv å gjøre minst tre øvelser for hver kroppsdel i en trening og sikte på å fullføre tre regressive sett med 10, åtte og seks repetisjoner for hver øvelse, og øke vekten etter hvert sett.
Aerobic og Anaerob Program
Aerobic og Anaerob Program Foto Kreditt: Polka Dot Bilder / Polka Dot / Getty Images Å blande aerobic og anaerobe aktiviteter i løpet av uken skaper en god balanse hvis du prøver å utvikle ikke bare din kroppsbygning, men er også opptatt av kardiovaskulær helse. Dette programmet kan skreddersys til dine spesifikke mål. Hvis ditt primære mål er å bygge størrelse og styrke, dedikere mandag, onsdag og fredag til styrketrening og tirsdag og torsdag til kardio. Hvis du har som mål å forbedre din aerobic fitness og ser ut til å slanke seg, gjør du kardio øvelser på mandag, onsdag og fredag og styrketrening på tirsdag og torsdag. Din styrke-treningsøkter bør være treningsøkter i hele kroppen. På denne måten unngår du å bli for sår i en muskelgruppe for din kardioaktivitet dagen etter.
Intensitetsprogram
Intensitetsprogram Fotokreditt: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images Dette programmet er designet for å oppmuntre til rask vekst ved å øke intensiteten til hver øvelse. Musklene dine er beskattet til utmattelse etter hver trening - grunnen til at du bare trener mandag, onsdag og fredag og hviler på tirsdag og torsdag. Det samme treningsøkt i hele kroppen utføres på hver treningsdag. Kardio enten før eller etter denne intense treningen blir motløs, bare fordi all din energi er nødvendig for treningen. Hver øvelse utføres kun én gang og fullføres til feil. Øvelsene er vektet belte dypt squat, hack squat, sittende kabel rad, liggende T-bar rad, helling dumbbell press, Arnold dumbbell press, front plate raise, tilbakegang EZ bar triceps forlengelse, konsentrasjon krølle, dumbbell shrug, stående kalv heve og kabel knase. Hvil bare ett minutt mellom øvelsene.
To-en-dager
To-en-dagers Fotokreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Hvis du kan gjøre tid i timeplanen din, kan du prøve å gå på treningsstudioet to ganger hver dag mandag til fredag. Å gå på treningsstudio to ganger hver dag opprettholder treningsnivået ditt bedre ved å kutte tiden mellom fysisk aktivitet. Dediker morgenmøtet til styrketrening og kveldsøkten til kardiovaskulær kondisjonering. Begrens hver økt til ca. 30 minutter og fokus på intensitet. Hvis din kardioaktivitet kjører, kan du prøve å ta av 15 til 20 sekunder fra gjennomsnittlig kilometerhastighet. Løft tungt under dine treningsøvelser og begrense hvile mellom sett og øvelser for å få mest mulig ut av din tid på treningsstudioet.
