Et kosthold og treningsprogram kan hjelpe deg med å få det beste av kroppen din genetikk ga deg. Mens du ikke kan slå en slank, lean ramme inn i en timeglass, trener du og spiser sunt, hjelper deg å gå ned i vekt, få muskler og føle deg mer energisk. Endre kroppsammensetningen din ved å legge til muskel og miste fett forbedrer også utholdenheten din og gjør at du ser fastere og mer skulpturert ut. Mengden av omforming du kan oppnå, avhenger av din nåværende kroppsbygning, hvor lenge du må bruke prosessen og ditt engasjementsnivå.
Bestem kroppens omformingsmål
Før du begynner på en diett og mosjonsplan, definer hva som omforming betyr for deg. Du vil kanskje krympe størrelsen din, bli mer tonet og passe på å se, løsne seg eller kanskje til og med få magert nok til å vise en seks-pakke. Den første fasen av å miste fett og bli sterkere krever kostholds- og treningsinnsats, men å komme seg til å se på treningsmodellmager tar alvorlige ofre og ekstra hardt arbeid. Jo større transformasjonen du ønsker, jo mer oppførsel må du endre.
I hvilken grad du ønsker å omforme kroppen din, bestemmer diett og treningsplan. Hvis du for eksempel er en overvektig mann med et usunt kroppsfettnivå på 23 prosent eller en kvinne med 32 prosent, vil du forandre din form ved å redusere kroppsfettet til en sunn 18 prosent som en mann eller 25 prosent som en kvinne. Dette krever å redusere kalorier, trene flere dager i uken og gi opp noen overbærenheter - men det kan hende du finner det en håndterlig prosess.
Hvis du imidlertid allerede er en relativt magert mann som ønsker å redusere fra 18 prosent kroppsfett til 14 prosent, eller en relativt magert kvinne som ønsker å redusere fra 25 prosent til 20 prosent, må du forplikte deg til nesten daglig treningsøkter og unngå å behandle mesteparten av tiden.
Hopp-Start Fat Fett med diett
Du må sannsynligvis slippe litt kroppsfett for å omforme kroppen din. Bruk en online kalkulator for å finne ut av dine daglige kalorier behov, eller du kan konsultere med en dietitian. Deretter trekker du fra det nummeret for å lage et kaloriunderskudd på mellom 250 og 1000 kalorier daglig for å miste mellom 1/2 og 2 pounds av vekt per uke. Gå for den høyere enden av underskuddet hvis du har betydelig vekt å miste. Etter hvert som du blir slankere, reduserer vekttapet naturlig, så du må holde kaloriunderskuddet moderat også, slik at du ikke mister lean muskelmasse.
Små atferdsendringer hjelper deg med å opprette kaloriunderskudd når du først starter. Drikk mindre brus, alkohol og fruktjuice; velg helkorn, for eksempel brun ris, i stedet for raffinerte korn, for eksempel hvitt brød; Velg bakt, broiled eller grillet proteiner i stedet for panerte og stekte seg; og velg frukt i stedet for en sukkerholdig dessert.
På hvert måltid, spis rikelig med vannholdige, fibrøse grønnsaker, som grønne grønnsaker, blomkål, grønne bønner og aubergine. For å holde deler i sjakk deler du tallerkenen i fire seksjoner. Reserve en fjerdedel for et magert protein, en fjerdedel for en helkorn eller stivelsesholdig grønnsak og den resterende halvdelen for ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Prøvemålene inkluderer skinnfri stekt kylling med brun ris pilaf og dampet asparges eller vannfylt tunfisk med hakket grønnsaksalat og liten hel hvete-rulle. Snacks bør også omfatte hele, ubehandlede matvarer, som fersk frukt, fettfattig yoghurt eller en liten håndfull rå nøtter.
Øv for å omforme din fysikk
Begynn å trene regelmessig. Hvis du er ny i prosessen, eller kommer tilbake etter en lang ventetid, må du gå opp til minimum 150 minutter per uke med moderat intensitetsøvelse som anbefales av Centers for Disease Control and Prevention. Aktiviteter som rask gange, lett sykling, svømming omgitt og dobbel tennis kvalifiserer.
Også bli kjent med vekt trening. Begynn med bare ett sett med åtte til 12 gjentakelser av en øvelse for hver større muskelgruppe. Master kroppsvekt øvelser - som pushups, pullups, squats og dips - først. Når 12 repetisjoner blir enkle, og du er mer komfortabel med bevegelsene, legg til mer vekt og flere sett. En fitness profesjonell kan være din beste ressurs for å hjelpe deg med å utvikle et program. Du vil gjøre minst to styrketreningsøkter per uke i uavhengige dager.
Omform kroppen fra passform til montør
Hvis du allerede trener og spiser ganske sunt, men vil ha mer dramatiske endringer i kroppen din, må du målrette din innsats. Fra et diettmessig synspunkt, være mer flittig om proteininntak og serveringsstørrelser til måltider. Sikt på omtrent 0,6 til 0,9 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
Hvert måltid har 4 til 6 gram mager protein, 1/2 til 1 kopp fullkorn eller stivelsesholdige grønnsaker og et par store håndfuller vannige, fibrøse grønnsaker eller frisk frukt. For eksempel, har to hardkokte egg med 1/2 kopp havregryn, skummet melk og blåbær; en filet av stekt laks med en bakt søtpotet og dampet brokkoli; eller rør stekt kyllingbryst med brokkoli, snø erter og brun ris. Du må begrense hvor mye du spiser ute eller nyt en godbit bare en gang i noen uker. Kaloriinntaket bør fortsatt være under det du brenner daglig, men du kan sikte på det lavere underskuddet på 250 til 500 kalorier per dag for å sikre at du mister hovedsakelig fett.
Din treningsinnsats må også bli strengere. Du må trenge omtrent hver dag i 60 til 90 minutter. Ha fire eller fem økter per uke med kardio, hvorav noen bør innebære intensitetstreningstrening - alternerende korte anfall av all-out innsats med korte anfall av lavere intensitetsarbeid.
Du vil også følge en strengere styrketreningsrutine som har løftet vekter tre til fire ganger i uken, avhengig av planen din.Hvis du vedtar en total kroppsrutine som virker hver større muskelgruppe, er tre ganger per uke tilstrekkelig. Tre til seks sett med sammensatte øvelser som bruker store vekter for åtte til tolv gjentakelser, bør være ditt mål. Egnede bevegelser inkluderer back squats, walking lunges, bryst presser, rader, triceps utvidelser, deadlifts og kjerner rotasjoner. Alternativt kan du planlegge treningsøktene som en tre-dagers syklus: Arbeide overkroppen på en dag, underkroppen neste; ta en hviledag fra vekt trening på den tredje dagen, og gjenta deretter.
Finjustere din fysikk
Arbeid med dine naturlige eiendeler og bruk motstandstrening for å endre kroppens proporsjoner. For eksempel, hvis du har en boxy bygge, skape illusjonen av en skinnier midje ved å miste kroppsfett og gjøre ekstra øvelser - som bakre deltoid fly og militære presser - som hjelper skuldrene og øvre ryggen vises bredere. Hvis du har tynne bein og en tøffere overkropp, gjør hoveddelen av treningsøktene dine fokus på underkroppsøvelser som knebøy, benkrøller og benpresser med tunge vekter for å bygge muskler.
Visse endringer i kroppsform kan ikke skje med trening eller diett. Store bryster, lange lemmer og en fin ribbe bur er genetiske begavelser. Husk å sette pris på og jobbe med kroppen du har fått. Et kvalitetsdiett og engasjement på treningsstudioet hjelper deg med å være den mest fete og sunneste mulig.
