Bulking opp armene dine som en underholdningsbriller er ikke en lett oppgave, men det er mulig. Konsekvent opplæring, riktig utvinning og strategisk matinntak er alle viktige for å få jobben gjort. Siden det er mange treningsmuligheter å velge mellom, er den beste måten å få større armer avhengig av treningsnivå, utstyrs tilgjengelighet og treningserfaring.
Senk den, ikke slipp den
Uansett hvilken treningsmodalitet du gjør, fokuserer du på løftfasen på løftet - eksentrisk sammentrekning - der muskelfibrene dine blir lengre mens de er under spenning. Fordi kraften i eksentrisk sammentrekning er høyere enn konsentrisk sammentrekning, som er forkortelsen av muskelfibre under spenning, er størrelsen på mikrotårene større ettersom muskelen er strukket. I en meta-analyse som ble publisert i november 2008 utgaven av "British Journal of Sports Medicine," forskere anmeldt 20 randomiserte kontrollerte studier som sammenlignet eksentrisk trening og konsentrisk trening effekter og konkluderte med at eksentrisk trening produsert større økning i muskelvekst enn konsentrisk trening . Den hastigheten der du senker vekten, skal være lengre enn løftehastigheten. For eksempel, når du gjør en armkrøll, løfter du vekten i to sekunder og senker vekten i fire til fem sekunder.
Muskeloverbelastning: Nybegynner og Avansert
Nybegynnere bør starte med det flersettede systemet der du utfører flere sett med en armøvelse med en hvileperiode i mellom. Nybegynnere i vekt trening bør bruke denne metoden for å bli kjent med øvelsen og bygge et fundament for styrke tilpasning. I en meta-analyse som ble publisert i april 2010-utgaven av "Journal of Strength and Conditioning Research", gjennomførte forsker James Kreiger åtte studier og sammenlignet effektene av muskelstørrelse etter engangsopplæring og fleropplæringstrening. Han konkluderte med at flersett opplæring resulterte i en estimert 40 prosent høyere økning enn single-set trening. For mer erfarne vektløftere, bruk drop-sett systemet, der du utfører et sett med trening for muskelbrudd etterfulgt av et annet sett med samme øvelse med lavere vekt. For eksempel, hvis du gjør ett sett med 10 reps på triceps extensions til svikt med en 60-pund vekt på en kabel maskin, umiddelbart gjøre et annet sett med to til fire reps med en vekt som er mellom 5 til 20 prosent mindre.
Spar tid med supersets
En annen måte å jobbe både med biceps og triceps samtidig, er å gjøre en superset hvor du utfører begge øvelsene bakfra med minimal hvile i mellom. Dette gjør at en muskelgruppe kan ta en pause mens den andre fungerer. For eksempel, sett et sett med dumbbell biceps krøller etterfulgt av et sett med dumbbell triceps extensions. Muskelgruppen som utfører andre i en superset har en tendens til å motta ekstra styrke etter at den motsatte muskelgruppen har arbeidet. Derfor, i hver superset, alternativ hvilken muskel går først, slik at begge musklene får fordel av ekstra styrke boost fra å bli trent sekund.
Tid dine måltider
Formelen for å fylle opp armene dine er ikke komplett uten riktig ernæring og inntak av matinntak. Innen 45 minutter etter treningen anbefaler treningsfysiolog Len Kravitz, Ph.D., at du spiser et lett måltid som består av karbohydrater og protein i et 4-til-1-forhold. En prøve måltid som inneholder 10 gram protein bør ha 40 gram karbohydrater. I løpet av de neste 1 til 3 timer etter trening, spis et måltid med et protein og karbohydratforhold på 1 til 3. Arbeid med en registrert dietitian med bakgrunn i sportsernæring for å hjelpe deg med å tilpasse måltidet ditt og spesielle behov for å oppfylle dine mål.
