Trening på maraton tar engasjement, tid og riktig drivstoff i form av en solid diettplan. Mens du trener, hold øye med både snacks du spiser for å drive en lang treningsløp og på de næringsrike måltidene du spiser hele resten av dagen - begge kan gjøre en forskjell mellom å krysse sluttresultatet på 26,2 mil eller treffer en vegg midt i treningen.
Fokus på karbohydrater
Selv om alle tre makronæringsstoffer er viktige for avstandsløpere, er karbohydrater hjørnesteinen fordi de er kroppens foretrukne drivstoffkilde. Ifølge registrert diætist Janice H. Dada i "Dagens diettist" trenger en maratonløper mellom 7 til 10 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt i treningsperioden. Mål å inkludere mange komplekse karbohydrater på diettplanen din, inkludert fullkornsbrød og pasta, brun ris og belgfrukter. Running coach Hal Higdon anbefaler å begrense enkle karbohydrater, slik som honning, sukker og syltetøy, til 10 prosent av kaloriene dine.
Drivstoff for kjører
Mye av diett planen vil dreie seg om treningsløpene dine. ITCA-sertifisert triatlon-trener Michelle Portalatin fortalte "Shape" -magasinet at du bør spise en lett, energigivende matbit eller et lite måltid en til to timer før du går på treningsløp. Ett alternativ kan være frokostblanding med frukt og 1 prosent melk, antyder Dada. Hvis solid mat er for mye for magen, anbefaler sportsnæringseksperten Sotiria Everett en fruktglatt som er laget med melk og en banan. Unngå matvarer som er høyt i fett, stekt eller har en riksås, samt høyfibrer matvarer, som alle kan forårsake mageproblemer i løpet av dagen.
Potensiell måltidsplan
For resten av diettplanen din i løpet av dagen, sikte på å spise godt balansert, næringsrik mat. Start dagen med havremel, et komplekst karbohydrat, toppet med kirsebær, som er rike på antioksidanter, og et glass melk eller en smoothie laget av frukt, grønne grønnsaker som spinat eller grønnkål og en naturlig proteinkilde som gresk yoghurt. Brenn opp til lunsj med en helhvete pasta salat blandet med masse grønnsaker og en kilde til protein, som kikærter eller hermetisert tunfisk. Til middag, plan middager rundt magre proteiner som kylling eller laks; Omega-3-fettsyrene i sistnevnte forbedrer treningsytelsen ved å øke hjertefrekvensvolumet, ifølge konkurrent. Pair den med en sidefarge av svarte bønner og en grønn salat eller stekt grønnsaker. Hvis du er vegetarianer, prøv soyaprodukter til proteinet ditt, for eksempel tofu, da det fremmer muskelgjenoppretting.
Viktigheten av væsker
Riktig hydrering er en viktig del av en maratonløperes diettplan; å miste så lite som 2 prosent av kroppsvekten din gjennom vanntap kan påvirke løpevennligheten og utvinningen, sier registrert dieter Tara Gidus. For daglig drikking, hold fast med vann, med en flaske med deg hele tiden. Under treningsløpene som er lengre enn 60 minutter, legger du til sportsdrikker som erstatter karbohydrater og elektrolytter som går tapt under trening. Sikt å drikke 4 til 8 gram hver 15 til 20 minutter.
