Hvor mye kan du benke? Selv om benkpressen kan være et universelt referansemål for løftere, bør det ikke være det eneste fokuset på din overkroppsrutine. Nøkkelen er å få en balanse med øvre kroppsøvelser og sørg for at du kan trykke horisontalt og vertikalt.
Hvorfor presser så viktig?
Trykkøvelser utvikler ikke bare brystet, skuldrene og tricepsene, men avhengig av variasjonen kan du også målrette kjernen din. Å bruke en arm om gangen eller trykke fra forskjellige stillinger vil utfordre kjernestabiliteten og styrken i større grad.
Sammen med å utvikle styrke og muskulatur, bidrar overkroppen til å forbedre bevegelsen av skuldrene og de støttende musklene. Oppadgående rotasjon av skulderbladene er avgjørende for skulderhelsen, og når den utføres riktig, forsterker og styrker overkroppen denne bevegelsen.
For alle de følgende øvelsene, som er delt inn i en styrke eller stabilitetsvekt, kan du prøve å fokusere på å la skulderbladene dine gå opp og rundt ribbenet. Dette gir mulighet for optimale resultater og skadereduksjon når du trykker på.
Forstå å stå bakom noen og plassere begge hendene på skulderbladene. Når de presser rett ut eller overhode, skal hendene bevege seg litt fra hverandre og tommelen skal rotere nedover med skulderbladene.
Bygg øvre kroppsstyrke med disse 5 øvelsene
For styrketrykkede bevegelser, vil du trykke med begge hender med en vektstang eller din egen kroppsvekt. Dette reduserer mengden stabilitet som er nødvendig for å fullføre øvelsen.
Mens du kan gå for flere repetisjoner, vil det holde reps mellom fire og seks å bidra til å utvikle styrke mer effektivt. Men igjen, disse bevegelsene kan også brukes ved høyere rep-teller.
For å starte, la oss dekke standard barbell benkpressen.
Start med benkpressen, og fortsett derfra. Fotokreditt: sweetlife.club 1. Barbell Bench Press
Ligge på en benk, engasjere kjernen din. Hold ryggen til benken mens du tar tak i barbell med et grep som er litt bredere enn skuldrene dine.
Hold albuene i 45 grader vinkel mot kroppen når du senker vekten under kontroll til nedre brystet. Tenk deg å lage en pil med hodet ditt som spissen og albuene dine er de to ytre punktene på pilen. Ikke la albuene passere for langt bak kroppen, da dette vil føre til at skulderbladene tipper fremover.
Trykk baren vekk fra deg, holde albuene myke i toppposisjon for å hindre at de låser seg.
Bytte grep endrer musklene målrettet. Fotokreditt: sweetlife.club 2. Lukkegreb Bench Press
Den nære gripebankpressen er en variasjon av standardbenkpressen som retter seg mot triceps. Oppsettet er det samme som standard benkpress, men nå vil grepet være skulderbredde fra hverandre (hendene kommer rett utenfor brystet).
MERK: Ikke ta hendene inn mye nærmere enn skulderbredden, da det vil trolig føre til unødig stress på håndleddene.
Gjennom senking og pressing av barbell, hold albuene nær kroppen, og ikke la dem passere for langt bak kroppen.
Høyden benkpressen virkelig treffer øvre brystet. Fotokreditt: sweetlife.club 3. Bøye benkpressen
Den skrå benkpressen brukes til å legge større vekt på øvre bryst og skuldre. Oppsettet er det samme som standard benkpress, med unntak av at benken nå er i en stigning.
Fortsatt fokusere på å holde kjernen engasjert som du takler skinnbenet med hendene dine litt bredere enn skuldrene dine. Senk barbell under kontroll med albuene ved 45 grader.
Trykk baren vekk fra kroppen din, med fokus på å gjøre den i en rett linje mot taket. Denne delen er avgjørende, da du har en tendens til å kjøre barbell bakover over ansiktet i stedet for direkte over bryst og skuldre.
Å være sittende betyr at du skal kunne løfte mer vekt enn å stå. Fotokreditt: sweetlife.club 4. Sittende skulderpress
Den sittende stillingen lar deg bruke tyngre vekt fordi du ikke trenger å stabilisere seg gjennom underkroppen. Men du må fortsatt bruke kjernen din til å støtte overkroppen. Hvis du mister kontrollen over kjernen din, vil du sannsynligvis overextend lumbale ryggraden, og plassere uønsket stress på nedre rygg.
Fra en sittende stilling, ta tak i en vektstang med et grep som er litt bredere enn skuldrene dine. Plasser stangen på øvre bryst og brak kjernen. Press baren rett overhead, fokuserer på å bringe skulderbladene opp og rundt ribbeholderen. Hold albuene litt foran kroppen for bedre å justere skulderleddet.
Ikke len deg bakover eller buk nedre ryggen på toppen av pressen. Senk vekten under kontroll og gjenta.
5. Triceps Press (The Dip)
Dypen er en øvelse som retter seg mot både nedre bryst og triceps. Pass på at du bare går så lavt som mulig uten at skulderbladene tipper fremover eller fremsiden av skulderen dukker fremover. I stedet fokuserer på å holde skulderbladene tippet tilbake gjennom bevegelsen.
I en dyppestasjon eller på parallelle stenger begynner du å spenne deg selv på stolpene med vekten i armene dine. Hold din abs forlovet og lene din torso litt fremover. Hold albuene nær kroppen når du senker deg ved å bøye armene dine.
Når du er på bunnen, trykk håndtakene vekk og skyv deg mot taket.
Fokus på stabilitet med disse 5 variasjonene
Selv om mange av de følgende oppgavene også vil hjelpe deg med å få styrke, fokuserer de mer på stabilitet, da de bruker enarmsbevegelser og litt ustabile posisjoner (stående og på en sveitsisk ball).Sikt for seks til tolv representanter for hver øvelse.
Jo, du kan gjøre en standard benkpress, men kan du gjøre det med bare en arm? Fotokreditt: sweetlife.club 1. Single-Arm Dumbbell Bench Press
Begynn å ligge og løft en dumbbell til skulderhøyde. Ta albuen ut fra kroppen til en 45 grader vinkel. For å overvåke kjerneposisjonen, plasser den ubearbeidende hånden på magen. Magen din burde ikke stikke ut, og heller ikke den lave ryggen skal bøye seg av benken, og hofter bør ikke rotere.
Trykk dumbbell mot taket, og senk sakte håndtaket tilbake til startposisjonen, og la ikke albuen passere for langt bak kroppen. Gjenta for reps, og utfør deretter på den andre siden.
Utfordre kjernestyrken din med single-arm øvelser. Fotokreditt: sweetlife.club 2. Single-Arm Dumbbell Shoulder Press
I likhet med single-arm dumbbell benkpress, utfordrer denne variasjonen av skulderpressen din kjernestabilitet i større grad. Ikke bare det, men du vil stå, noe som gjør det vanskeligere å opprettholde riktig posisjon.
Med en dumbbell, ta en atletisk holdning, så føttene dine er hoftebredde fra hverandre, kjernen er forlovet, hofterne dine er litt tilbake og knærne dine er myke.
Ta dumbbell til skulderhøyde ved hjelp av et nøytralt grep (dine knokler skal være mot ansiktet). Trykk dumbbell mot taket, med fokus på å bringe skulderbladet opp og rundt ribbeholderen og holde albuen pekende fremover, slik at den ikke går for langt unna kroppen.
Forhindre nedre del av ryggen, og ribbeholderen dukker opp øverst på pressen. Gjenta for reps, og utfør deretter på den andre siden.
Du må virkelig rekruttere kjerne styrke og stabilitet for denne. Fotokreditt: sweetlife.club 3. Alternativ Håndtak Bench Press
Ligge flatt på en benk mens du holder et par dumbbells i skulderhøyde. Hold kjernen din engasjert for å holde deg fast på benken.
Trykk begge dumbbells mot taket, og hold albuene i 45 graders vinkel. Senk en dumbbell mens du holder den andre presset mot taket, og fokus på å holde nedre ryggen fra å bukke og hofterne roterer.
Når du er i toppstilling, senker du den andre hantelen, og holder den første håndtaket trykket opp. Alterner fra side til side og gjenta for representanter.
Selv om du fokuserer på overkroppen din, vil hele kroppen føle det etter denne øvelsen. Fotokreditt: sweetlife.club 4. Swiss-Ball Dumbbell Bench Press
Sammen med stående er en annen måte å jobbe fra en mindre stabil stilling å utføre sittende øvelser på en stabilitetskule. Men det er best utnyttet når du prøver å redusere intensiteten på overkroppen, ikke når du ønsker å trykke mer vekt.
Hold et par dumbbells, sett på en sveitsisk ball (sørg for at den sveitsiske ballen er passende for mengden av vekt som brukes). Gå dine føtter ut fra ballen når du ruller ballen høyere på ryggen. På samme tid, ta dumbbells til skulderhøyde. Stopp når overkanten din støttes av ballen.
Hold kjernen din engasjert og klem din glutes for å oppnå en broposisjon. Med albuene på 45 grader, trykk dumbbells mot taket. Sakte senk dumbbells tilbake til bunnen, og ikke la albuene hoppe av ballen mens du gjentar.
5. Half-Kneeling Single-Arm Kettlebell Press
Ved å bruke en kettlebell i stedet for en dumbbell, oppdager du automatisk stabilitetsbehovet, ettersom kettlebellens vekt ikke er jevnt fordelt. Legg i halvklingingsposisjonen, og du har ikke bare en god trykkøvelse, men også en som virkelig utfordrer kjerne stabilitet og postural kontroll.
Start i en halvklingende stilling med ett kne på bakken og motsatt fot flatt på gulvet foran deg. Begge bena skal være 90 grader. Hold en kettlebell i hånden på kneet som er nede slik at kellebellens mage hviler på utsiden av underarmen.
Start med kettlebell på skulderhøyde. Hold albuen pekende foran deg, trykk kettlebell mot taket. Pass på å ta skulderbladet opp og rundt ribbagen og ferdig med hånden rett overhead. Senk kettlebellen under kontroll og repeter for reps, og bytt siden.
3 variasjoner som kombinerer styrke og stabilitet
La oss nå ta elementene av styrke fra det første settet og kombinere dem med stabilitetselementene fra det andre.
Mester dette før du prøver å rengjøre og trykk. Fotokreditt: sweetlife.club 1. Stående skulderpress
Før du takler avanserte trekk som ren og trykk (se nedenfor), må du først mestre stående skulderpressen.
Begynn med et litt bredere grep på skulderbredden på en vektstang som rackes over skuldrene dine. Hold kjernen engasjert for å hindre at nedre ryggen kommer fra å bukke når du trykker på barbell overhead.
Pass på at elbuene peker mer mot forsiden enn ut til sidene. Fortsett å fokusere på å bringe skulderbladene opp og rundt ribbagen når du fullfører pressen. Senk barbell sakte og start en annen rep.
Disse trykkvariasjonene treffer hver store muskelgruppe. Fotokreditt: sweetlife.club 2. Rengjør og trykk
En klassisk kraftøvelse, ren og trykk, vil ta overkroppen din opp i et hakk eller to. Nøkkelen er at denne bevegelsen krever god mobilitet og kontroll for å fullføre og er ganske teknisk. Så sørg for at du er kjent med bevegelsesmønsteret før du legger vekt.
Begynn å holde en barbell slik at dine hender bare handler om skulderbredde fra hverandre. Skyv hoftene tilbake og hold ryggen flatt, fold over på hofter og strekke hamstringene.Skyv ekspansivt hoftene dine fremover og trekk baren opp til skulderhøyde ved hjelp av drivkraften på hipstasjonen. Fang baren slik at den er racket på skuldrene.
Deretter sørg for at kjernen din forblir engasjert mens du trykker på barbell overhead, og bringer skulderbladene opp og rundt ribbenet. Ikke la nedre rygg å bukke når du er ferdig med trykknappene. Senk barbell under kontroll og gjenta alle dine reps.
Det er en to-mot-en øvelse! Fotokreditt: sweetlife.club 3. Dumbbell Curl til Trykk
Dumbbell curl å trykke er hybrid øvelse som er flott for å trykke, og det lar deg også målrette biceps.
Start i stående stilling med et par dumbbells. Hold kjernen engasjert for å hindre at hoftene tipper fremover eller nedre ryggen fra å bukke når du krøller håndlommene. En gang på slutten av krøllen, overgang til skulder presser knoklene peker innover og albuene foran deg (nøytralt grep). Trykk på dumbbells overhead.
Senk vekten langsomt, og hold kjernen tilkoblet for å hindre at nedre ryggen går fra bukting. Gjenta for reps.
Hva tror du?
Trener treningsøkten for øyeblikket pressøvelser? Hvilke øvre kroppsøvelser er dine favoritter? Gjør du noen av de som er nevnt ovenfor? Hvilke andre vil du legge til i listen? Del dine tanker, forslag og spørsmål i kommentarfeltet nedenfor!
