Jern er et viktig næringsstoff for god helbred. Det er en viktig del av flere enzymer og proteiner, inkludert de som er involvert med å transportere oksygen til celler. Når jernnivåene er lave, kan du føle deg trøtt og svak og kan bli sykere oftere. Du kan forhindre jernmangel ved å spise mat høyt i jern sammen med matvarer som hjelper deg med å absorbere jern mer effektivt.
Typer Dietary Iron
En nærbilde av en bolle frokostblanding Foto Kreditt: Tom Mc Nemar / iStock / Getty ImagesDen type kostholdsstykker du bruker, bestemmer i stor grad hvor mye av det jern du spiser, absorberes av kroppen. Heme jern en type diettstrykejern. Det absorberes lettere av kroppen fordi det er avledet fra matvarer som en gang inneholdt hemoglobin, et protein som finnes i røde blodlegemer som bærer oksygen til celler. Nonheme jern er den andre formen av koststrykejern. Avledet fra mat uten hemoglobin, absorberes ikke-jern, ikke bare så vel som hemejern, og bør spises med andre matvarer som øker jernabsorpsjonen.
Anbefalt daglig inntak for jern
En gravid kvinne med sin lege Foto Kreditt: nyul / iStock / Getty ImagesDen anbefalte daglige kvoten for jern varierer etter alder og kjønn. Ifølge medisinske institutt ved Det nasjonale vitenskapsakademiet, bør voksne menn og kvinner i alderen 19 til 50 ha henholdsvis 8 milligram og 18 milligram jern per dag. Gravide og ammende kvinner i alderen 19 til 50 skal ha henholdsvis 27 milligram og 9 milligram. Både menn og kvinner over 50 år skal ha 8 milligram. Folk som ikke spiser animalske produkter, idrettsutøvere som trener med høy intensitet eller i lange perioder, og kvinner med store menstruasjonsperioder, kan kreve mer jern enn de anbefalte mengdene.
Gode kilder til Heme Iron
Kyllingelever på en tallerken med garnisher Foto Kreditt: Intek1 / iStock / Getty ImagesMatvarer som en gang inneholdt hemoglobin, er de eneste kildene til heme-typen diettstrykejern. Animalske produkter som inneholder hemoglobin som rødt kjøtt, fjærkre og sjømat er alle gode kilder til hemejern. Faktisk inneholder 3 gram kokt kyllingelever mer enn 60 prosent av den anbefalte daglige kvoten for jern. Andre gode kilder til heme jern inkluderer mørbrad biff, kjøttbiff og biff chuck, mørk kalkun kjøtt, biff lever og østers.
Gode kilder til Nonheme Iron
Rosiner i en glassburk Foto Kreditt: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesNonheme kilder til jern inkluderer frukt og grønnsaker, tørkede bønner, nøtter og frø, hele korn og fortified kornblandinger. Faktisk kan fortified kornblandinger ha opptil 100 prosent av den anbefalte daglige kvoten for jern. Andre gode kilder til nonheme jern inkluderer linser, nyre og svarte bønner, spinat og tørket frukt som rosiner. Fordi nonheme jern er vanskeligere å absorbere, kan spise vitamin C-rike matvarer som appelsiner, jordbær og brokkoli sammen med ikke-jernkilder hjelpe til med jernabsorpsjon. Spise kilder til heme jern med nonheme jern kilder kan også sikre at du oppfyller dine jern krav.