Trenger kvinner mer protein enn menn? Det korte svaret er ja. Men årsakene kan overraske deg.
Når vi snakker spesielt om protein, antar vi at menn og kvinner krever forskjellige mengder fordi «menn har større muskler» eller streber etter et mer "bygget" utseende enn de fleste kvinner. Men sannheten er at proteinbehovet ditt egentlig ikke er bestemt av sexet ditt, men i stedet avhenger av din fysiske størrelse (høyde og vekt), treningsnivå og generelle helsemål.
Vet du hva som er riktig mengde protein for deg? Fotokreditt: Leontura / E + / Getty Images Toppproteinregelen
Mann eller kvinne, jo mer aktiv er du, desto mer protein trenger du. Det er protein i omtrent alle matvarer der ute, så den gode nyheten er at hvis du spiser et godt balansert kosthold, har du sannsynligvis ingen problemer med å nå dine daglige proteinbehov.
Hvordan beregne dine personlige proteinbehov:
1. Konverter vekten i kilo til kilo ved å dividere med 2,2.
2. Multipliser vekten din i kilo med en figur som relaterer til aktivitetsnivået ditt.
- For en baseline aktiv livsstil, multipliser vekten i kilo med 0,8.
- For moderat aktiv (tenk 30 til 45 minutter med moderat trening tre til fem dager i uken), multipliser vekten i kilo med 1,0.
- For høy intensitet, daglig mosjon, multipliser vekt i kilo med 1,3 til 1,5 (jo mer du styrketrening, jo høyere tall, som kan øke opptil 2,0).
Tallet du beregner er gram protein du trenger per dag. Nå som du har en grunnleggende forståelse av hvordan du finner proteinbehov, la oss fjerne noen av myter rundt kvinnelige ernærings- og proteinbehov:
Myte: Kvinner som spiser for mye protein, kommer opp i bulk. Sannhet: Kvinner er ikke bygget som menn. Å spise mer protein vil ikke gi deg masse opp.
Menn produserer høyere nivåer av testosteron enn kvinner, og det er testosteron som er ansvarlig for stor muskelmasse og fremmer en lavere kroppsfettprosent. Siden kvinner har lavere testosteronnivåer i kroppen, men høyere østrogennivåer, vil de ikke løsne seg på samme måte som menn.
For å bygge muskler må du spise mer kalorier enn du brenner metabolisk og gjennom trening. Fordi protein er en byggestein av muskelvev, vil en diett rik på magert protein hjelpe kvinner å bygge muskler, men ikke i samme grad som menn. I tillegg til protein, for å få masse og støtte muskelvekst, nå for hele matvarer som frukt, grønnsaker, helkorn, belgfrukter og nøtter.
Myte: Du bør bare spise protein for å bygge magert muskel og nå optimal vekt. Sannhet: Mens protein er en kritisk spiller, er et balansert kosthold nøkkelen til å bygge muskler og nå optimal vekt.
En sunn balanse mellom protein, karbohydrater og fett er viktig for å bygge muskler, stimulere treningen og nå optimal vekt. Selv om konsumert proteinrik drikke (eller mat) etter trening er avgjørende for reparasjon og gjenoppretting av muskler, starter reparasjonsprosessen så snart du er ferdig med å trene.
Innen 20 minutter etter å ha gjennomført en treningsøkt, er det viktig å starte påfyllingsprosessen ved å forene protein med karbohydrat. Spis mat som blandeblanding som er rik på tørket frukt eller nøttesmør på spist kornskål for et forhold mellom 4 og 1 karbohydrater til protein for å starte både muskelglykogenpåfylling og proteinsyntese.
Utover post-trening kan spising protein være gunstig for å administrere kaloriinntak fordi det er høyt satiating. Men ikke helt kutte karbohydrater fra hele korn og frukt eller sunne fettstoffer i nøtter, frø og avokado. Karbohydrater gir umiddelbar energi til å bruke på en hard trening, og fett hjelper med å regulere endring av hormonnivåer og langsom fordøyelse, noe som gir deg mer varig energi enn karbohydrater alene.
Myte: Plantebaserte proteiner hjelper ikke meg med å oppnå muskel eller opprettholde vekt. Sannhet: Du kan bygge sterk, lene muskler på en plantebasert diett.
Tankene om at plantebaserte dietter mangler tilstrekkelig protein og at idrettsutøvere ikke kan bygge nok muskler på et plantebasert kosthold, kunne ikke være lenger fra sannheten. Mange idrettsutøvere overfører til en plantebasert diett med suksess i å bygge og opprettholde styrke og muskelmasse.
For å bygge muskler, er det en god idé å konsumere mer proteinrik mat, som bønner, nøtter, frø og fullkorn. Du kan også enkelt øke proteininntaket ditt og sikre at du får tilstrekkelige aminosyrer ved å legge til et plantebasert proteinpulver, for eksempel Vega Sport Performance Protein, til dagen din.
Uansett om du er mann eller kvinne, kan en diett rik på plantebasert protein, kombinert med en balanse mellom karbohydrater og sunne fettstoffer, støtte både styrke og utholdenhet.
Hva tror du?
Er du bekymret for "bulking up"? Gjorde denne artikkelen oppklaringen av hvordan man bygger muskel på en plantebasert diett? Hvis du er på en plantebasert diett, finner du det lettere eller vanskeligere å bygge muskler? Legg igjen en kommentar nedenfor og gi oss beskjed.
Kim McDevitt, M.P.H., RD, er en Vega National Educator, løper, matlagingsentusiast og plantefokusert flexitarian. Hun har lidenskapelig bygget sin karriere i ernæring. Koble til Kim på Twitter, Instagram og Pinterest.
