Den thoracale ryggraden refererer til de midtre og øvre delene av ryggen, som strekker seg fra bunnen av cervical ryggraden og strekker seg ca 5 tommer under bunnen av skulderbladene hvor den kobles til lumbale ryggraden. Ribbene som knytter seg til thoracic ryggraden, som inneholder 12 ryggvirvler, beskytter et antall vitale organer.
Smerter i thoraxområdet kan være forårsaket av stramme muskler, felles dysfunksjon, leddgikt og degenerativ disk sykdom. Dårlig holdning, sitter (spesielt hunched eller lutende fremover) i lange perioder på et skrivebord eller bak rattet, og lange perioder med umobilitet kan bidra til smerte eller ubehag. Sammenlignet med den øvre og nedre ryggraden er thoraxområdet mobilitet begrenset, noe som gjør det mer utsatt for problemer. Å gjøre de riktige øvelsene kan korrigere dette.
Flystilling
Flyplaststillingen strekker seg og styrker skapulære muskler i thoraxområdet.
Å fremføre: Ligg på gulvet med forsiden ned med føttene pekte mot hverandre. Strekk armene dine 90 grader vinkler med håndflatene dine vendt nedover. Løft hodet, skuldrene, armene og øvre rygg av gulvet. Når du har oppnådd løfting, løft armene oppover mot himmelen.
Skulderblad tilbaketrekning
Skulderbladet trekker seg fast i rhomboid-musklene som gjør at skulderbladene kan trekke seg tilbake. De jobber også trapezius musklene som løper fra nakken til bunnen av skulderbladene dine. Skulderbladet tilbakesettinger kan gjøres sitte eller stå flere ganger om dagen.
Å fremføre: Slipp armene dine til sidene dine. Ta dypt pust og puster ut. Trekk nå skuldrene dine som om du har som mål å få dem til å berøre. Hold posisjonen i minst 5 sekunder og slipp ut.
Mister smerten din med øvelser for å øke mobiliteten til thoraxpine. Fotokreditt: m-imagephotography / iStock / Getty Images Tennisballbehandlingen
Massasje er en måte å frigjøre thoracic ryggraden, men hvis det ikke er praktisk, er det en måte å massere din egen rygg på. Den internasjonale Journal of Sports Physical Therapy anbefaler at du bruker elektrisk tape for å smelte sammen 2 tennisballer sammen og bruke dem til å utføre mini-crunches og liggende armkretser.
Mini-Crunches
Å fremføre: Ligg på ryggen med armene dine krysset over brystet ditt slik at din scapulae trekkes utover. De to tennisballene skal plasseres horisontalt over din thoracale ryggrad på det punktet du vil mobilisere - sporet mellom de to ballene sentrert på ryggraden. Løft skuldrene av jorden i 3 sekunder, og senk deg tilbake til gulvet. Gjør to eller tre sett med 15 reps.
Supine Arm Circles
Plasser de to tennisballene i lengderetningen mot ryggraden på et ubehagspunkt, liggende med ansiktet oppe på gulvet. Trekk armene dine rett opp slik at de er vinkelrette på kroppen din. Deretter roterer du skulderen enten med urviseren eller mot urviseren, og sporer små sirkler med armene dine. Gjør to til tre sett med 30 til 60 andre runder i begge retninger.
